一、蛙泳口訣

1、蛙泳口訣之一（總訣）：

（1）蛙泳蹬腿像青蛙，向後蹬夾向前滑。收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬。　　邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊。用力向後蹬夾水，兩腳并攏漂一會。

（2）蛙泳手臂對稱劃，桃型劃水向側下。兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向後劃。　　劃到肩下快收手，兩肘用力向裡夾。雙手平行向前伸，伸直放松往前進。

（3）蛙泳配合須注意，腿臂呼吸要适宜。兩臂劃水腿放松，收手同時又收腿。　　兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會。劃水頭部慢擡起，伸手滑行慢呼氣。

（4）兩臂同時一劃水，擡頭吸氣緊相随。收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴。　　收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿。此種配合要牢記，協調配合要學會。

2、蛙泳口訣之二（四字要訣）：

分手壓腕，雙錨拉纖，高肘抱水，翻掌起肩。梗頸出水，蛇腰拖髋，收垂雙膝，兩足外翻。入水隐頭，攏臂藏肩，内踝向後，蹬夾下旋。前低後高，滑沙伸展，繃腿收腹，浮升水面。

蛙泳四字要訣釋文：

[分手壓腕]是開始劃水的預備動作， 更是使劃水能否有效的關鍵。要把雙手側下壓成燕尾狀， 方可進入拉劃水階段。

[雙錨拉纖]不同于傳統的雨刷器劃水， 它傾向于類似蝶泳的[近體直拉]， 強調以阻力推進為主的劃水方式。當雙手下壓成Y-形後， 手就如同兩個紮在水裡的錨， 直到雙肘完全退出視線為止， 一直在加速拉動。拉的動力使身體順着頭的導引竄出水面。

[高肘抱水]時，肘部要始終高于手來拉水， 使手和前臂一同形成劃水面， 拉動身體向前， 直到[翻掌起肩]夾水為止， 雙肘始終處于緊張狀态。

[梗頸出水]是說出水不可昂頭， 要保持頸脊呈直線， 同起同落。

[蛇腰拖髋]是說拉起時腰背一定要反弓， 而後才能前沖反彈。腰背反弓要像眼鏡蛇豎立， 準備進攻時的動作；前沖反彈則好似蛇的出擊， 一口咬定。前者用腰， 後者收腹， 一起一伏。

[收垂雙膝]， 收腿時， 隻需将雙膝下垂， 雙腿收翻成[W]形即可。

[兩足外翻]是說腳趾要指向兩側。雙腳從[外八字]旋轉成[内八字]， 向後下方鞭出。

[入水隐頭]是說入水後要将頭隐藏起來， 要完全浸入水中， 最好低于身體的水平線。

[攏臂藏肩]， 雙臂要盡量靠攏， 好象要将頭從雙臂間擠壓下去。

[内踝向後]， 内側踝骨要正對後方， 它是蹬腿的初始相位， 是蹬夾過程成敗的關鍵。

[蹬夾下旋]， 收翻為上旋， 蹬夾為下旋；上旋到趾尖指向兩側為準， 下旋到腳掌合攏為限。

[前低後高， 滑沙伸展]是入水滑行相， 一直到[分手壓腕]， 其間的感覺好似頭朝下， 從沙山上滑落下來那樣流暢；其間似乎所有的錐間盤都得到了釋放一般。

[繃腿收腹， 浮升水面]， 是說滑行的後半程要預備後續劃水的初位[分手壓腕]， 随着慣性去接近水的表面。如果身體離水面尚遠， [拉纖]就不得不換成壓水了， 向前的動力就會減半。因此， [滑沙伸展]時身體既不可反弓， 更不能松懈， 須[繃腿收腹]， 依然呈流線型， 利用胸腔的浮力， 小角度浮升水面。

3、蛙泳口訣之三（詳細口訣）：

（1）蛙泳簡介

兩腿弧形登夾水，水中呼氣用嘴鼻，

劃水結合慢收腿，兩臂前伸再蹬水，

蛙泳姿勢像青蛙，兩臂對稱側下劃。

邊收邊分慢收腿，向外翻腳對準水。

兩腿向後蹬夾水，臂腿伸直滑一會。

弧形向後蹬夾水，伸直并攏漂一會。

（2） 腿部動作

屈膝慢收靠臀邊，兩膝距離寬似肩。

劃手腿不動，收手後收腿。

邊收邊分慢收腿，兩腳翻轉向兩邊。

先伸胳臂再蹬腿，臂腿伸直漂一會。

向後用力蹬夾水，兩腿并攏浮一會。

（3） 臂部動作

兩手向外側壓水，擡肘屈臂向後劃。

分手比肩稍為寬，向内旋肘伸前方。

劃至肩下快收手，劃水收手連起來。

兩臂側下向後劃 ，伸直并攏漂一會。

（4） 呼吸動作

兩臂胸前抱水時，微微擡頭把氣吸，

低頭伸臂慢呼氣。劃臂擡頭快吸氣。

兩臂前伸滑行時，鼻嘴慢慢來呼氣。

（5） 呼吸與腿、臂動作的配合

兩臂分開一劃水，擡頭吸氣緊相随，

此法名叫晚呼吸，減少阻力最完美。

（6 ）完整配合動作

兩臂劃水不動腿，收手同時又收腿，

伸手一半蹬夾水，伸臂蹬腿劃一會，

劃水一半擡頭吸，伸手慢呼不着急。

二、自由泳口訣

1、自由泳口訣之一（總訣）：

（1）自由泳身體須水平，兩臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。　　高肘屈臂掌對水，“S”型路線要做對。劃水結束至髋邊，轉肩提肘快出水。

（2）身體俯卧呈流線，水齊發際後腦現。兩手劃水各一下，雙腿交替打六次。　　手劃肩下慢吐氣，推水提肘轉頭吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

2、自由泳口訣之二（四字要訣）：

頭擦水面，頸脊平長，下颏收斂，換氣莫昂。通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁。伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉柔推剛。大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有弛有張。

自由泳四字要訣釋文：

[頭擦水面]， 遊進中， 頭要盡量浸入水中， 露在水上的部分不超過頭的1/4，讓頭頂稍微擦過水面即可。

[頸脊平長]， 頸椎和脊椎要拉成一條直線， 并保持水平。

[下颏收斂]， 眼觀池底， 下颏要收回， 擠成雙下巴為準。

[換氣莫昂]， 換氣時， 頭要以頸脊延長線為軸滾動， 切忌昂頭換氣。

[通體要剛]， 想象整個身體， 尤其軀幹部分， 像一枚堅硬充實魚雷。

[腰腹緊張]， 腰腹要收緊， 丹田氣要提起來。

[圓木滾動]是說身體要像魚雷、似圓木， 要有節奏地在長軸上整體滾動。

[臍望兩旁]， 滾動的角度剛好肚臍可以看到兩岸， 或兩岸觀衆剛好可以看到泳者的肚臍。

[伸臂入袖]， 入水時， 手要盡量往前伸， 好似伸進細長柔軟的絲綢袖管中。

[轉肩進框]， 想象身體要從前方一很窄的鏡框中穿過， 因此動作的橫向幅度要盡量地小。

[近體直劃]， 劃水的手要在身體長軸下方，靠近身體， 走成直線。

[拉柔推剛]， 啟動要準， 抓水要穩， 劃水要逐漸加速， 将水推向腳下方， 但不可撞在自己的大腿上。

[大腿夾住]， 打腿時， 大腿不可分開， 并起到承上啟下的作用， 即将髋部的力量傳送到趾尖。

[小腿如簧]， 小腿要有彈性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。

[足踝放松]， 腳踝要随水的壓力， 順勢而動， 似魚的擺尾， 切忌僵硬。雙腿從髋到趾， 要松而不懈、緊而不僵， 打水有力有節、[有弛有張]。

3、自由泳口訣之三（詳細口訣）：

（1 ）爬泳（自由泳）簡介

爬泳如在水中爬，兩臂交替把水劃，

身體平穩水中趴，雙臂交叉輪流劃。

身體保持水平位，兩腿上下似鞭打。

兩腿鞭狀上下打，慢呼快吸向前劃。

（2） 腿部動作

大腿發力帶小腿，兩腿交替鞭打水，

大腿發力帶小腿，兩腿交替來打水。

打水要淺頻率快，腳腕放松稍内轉。（3） 臂部動作

肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水，

移臂放松肩前插，小臂手掌對準水。

屈臂劃水動力大，轉肩提肘快出水，

沿着中線把速加，兩臂輪流交替劃。

兩臂配合用力劃，前抱後推力漸加。

（4） 呼吸動作

劃至肩下慢吐氣，推水提肘擡頭吸。

頭在水中慢吐氣，轉頭張嘴快吸氣。

（5 ）呼吸與腿、臂動作的配合。

兩手劃水各一下，腿二四六任選打，

打二打四或打六，或左或右吸一次。

（6） 身體位置

身體俯卧流線型，胸部稍挺肩高身，

水齊前額後腦露，髋腹要平兩眼睜。

（7 ）劃臂類型

劃臂類型有三法，前交中交後交叉，

前交古老長遊用，中交後交效果佳。

三、仰泳口訣

1、仰泳口訣之一（總訣）：

（1）肩延線上手入水，展肩伸臂抱住水。掌心對水屈臂劃，劃水路線要牢記。　　手掌前臂後推水，推後拇指先出水。轉肩提臂帶動手，空中移臂要放松。

（2）仰泳配合較容易，六次踢腿兩動臂。一次呼吸兩劃水，吸氣一定要用嘴。　　推水同時快吐氣，轉肩移臂挺胸吸。三次腿來一次吸，再踢三次吐出氣。

2、仰泳口訣之二（四字要訣）：

水漫兩頰，鼻指青天，呼沉吸浮，側滑莫轉。提肩抽手，雙輻輪換，利刃斬水，伸臂送髋。橫掌帶水，垂肘塌肩，推壓一線，撫腿貼邊。足踝繃直，雙腳内彎，上踢下按，浪滾趾尖。

仰泳四字要訣釋文：

[水漫兩頰]， 遊仰泳時， 頭要擺正， 既不收下颏， 也無須後仰， 讓水流從雙頰流過為宜。

[鼻指青天]， 雖然身體滾動， 但頭部不可随之轉動， 要始終保持面向上方。

[呼沉吸浮]， 由于手入水後下壓劃水， 身體前部會有些許浮沉， 所以呼吸應有節奏地進行， 避免嗆水。

[側滑莫轉]， 滾動側滑時， 頭部不可以跟着左右旋轉。

[提肩抽手]， 手劃完水後， 要靠肩關節上提來完成出水；從肩-肘-腕-指， 依次出水， 用大關節帶動小關節， 将手臂從水中抽出。

[雙輻輪換]， 雙臂如同車輪的輻條， 相隔180度角交替輪換。小拇指的外側謂[刃]，[利刃斬水]就是小拇指領先入水， 使上臂貼近面頰， 伸臂的同時伴随送髋。小拇指入水時， 要跟進。

[伸臂送髋]， 即好象踮起腳尖去夠高處的東西；而轉動髋部的[扭力矩]， 則來自另一側的向下壓腿。

[橫掌帶水]是手入水後的第一個相位， 即将手掌橫在前進方向上；如若不然， 手沒帶上水， 劃水就沒有效果。

[垂肘塌肩]， 開始劃水， 尤其劃到肩線時， 肘尖要垂向池底， 肩要沉入水中， 以便劃水路線更靠近身體縱軸的垂面。

[推壓一線]， 要将帶上的水一直往後推，待劃手越過肩線後， 手掌轉向池底壓水。

[撫腿貼邊]， 壓水完成後， 手臂須靠近身體， 虎口則稍稍撫拭一下大腿。

[足踝繃直]， 仰卧和俯卧打腿都要求足踝伸直，這是打水有效與否的關鍵。

[雙腳内彎]， 由于髋部要滾動45度左右， 為了打水時雙腳不緻叉開過大， 彼此能迎對另一側踢腿帶動的水流， 以獲得更大的推進動力，所以要稍稍内彎。

[上踢下按]， 由于上踢有膝關節所限，下按則自由度很寬，所以要有幅度的限制， 以浪在趾尖滾動為佳， 以不踢出水花為準， 即[浪滾趾尖]。

3、仰泳口訣之三（詳細口訣）：

（1 ）仰泳簡介

仰泳姿勢有兩種，反蛙反爬皆仰泳，

自然仰卧在水中，腹部微收稍展胸，

反蛙仰泳已淘汰，反爬仰泳居上風。

兩腿上下來踢水，兩臂輪流來劃水。

（2） 腿部動作

大腿發力髋為軸，下壓上踢交替打，

大腿來發力，小腿用力踢，

膝蓋腳尖不出水，動作連貫要自然。

腳尖斜向裡，鞭狀來交替。

（3 ）臂部動作

肩延線外手切入，伸臂抱水掌對水，

空中移臂側入水。屈臂沉肘對準水，

曲臂劃水至腰側，前臂手掌做推壓，

向後加速快推水，兩臂輪流來劃水。

拉推用力體側劃，先壓後提快出水，

提肩帶動上前臂，空中前移臂前伸。

（4） 呼吸動作

仰泳呼吸較容易，用口吸氣不用鼻，

推水下壓快吐氣，提肩移臂挺胸吸，

腳踢三次吸口氣，在踢三次吐出氣。

（5 ）呼吸與腿、臂動作的配合

六次踢腿兩次臂，一次呼吸兩劃水，

三次踢腿一次臂，連貫動作此類推。

四、蝶泳口訣

1、蝶泳口訣之一（總訣）：

（1）蝶泳打腿象海豚，腰帶雙腿鞭打水。打水雙腿要并攏，臀部發力要記清。　　雙腿内旋踝放松，收腿提臀腰腹挺。

（2）蝶泳移臂象蝴蝶，低頭送肩臂前移。入水展肩抓住水，高肘劃水臂内屈。　　雙手同時對準水，兩臂推水要用力。推水之後快提肘，雙臂出水展翅起。

（3）雙臂推水頭擡起，吸氣要快頭放低。推水同時雙腿打，兩腳并攏腰發力。　　入水鞭打二回腿，雙腳内旋莫忘記。手臂入水慢呼氣，身如波浪向前移。

2、蝶泳口訣之二（四字要訣）：

胸腋下壓，肘尖相離，收腹提臀，入水鐵律。側壓劃水，内掃發力，虎背升騰，後擺彈臂。聳肩甩腕，悠移雙翼，輕拿輕放，肘高手低。腿起腿落，源自腰脊，蛇态波狀，首項為旗。

蝶泳四字要訣釋文：

[胸腋下壓]是蝶泳啟動身體波态的第一環節， 其幅度大小， 取決于肩胛的柔韌程度。胸腋不下壓， 難以有肘的上起， 形不成高肘抱水。

[肘尖相離]的目的，是要确保拇指下切入水、 高肘抱水、及銜接側壓劃水。身體前半部下壓， 必然導緻核心部位上起， 呈[收腹提臀]之勢， 與後半部的打腿互為配重， 這是身體鍊式傳動的規律使然， 故稱[入水鐵律]。

[側壓劃水]是劃水的起始相位， 與蛙泳的[分手壓腕]同理。

[内掃發力]是拉水相的後程， 也是開始用力的階段。拉水的過程中， 伴随着水流的湧動， 加之腿部的平衡輔助， 身體向上、向前騰起，以肩背為升騰的最高點出水， 即[虎背升騰]。

[後擺彈臂]為推水相， 全程須加速用力， 其中[彈臂]是指動量到達最大時突然返向， 即推水到胯部前， 手臂以原速返還；這樣不但将水推到位， 而且手臂可以借助推的反彈出水。

移臂時要[聳肩甩腕， 悠移雙翼]， 手臂盡量向前抛甩， 入水點越遠越好， 充分帶動身體。 [聳肩甩腕， 悠移雙翼]的起步是[後擺彈臂]， 其功夫的深淺， 看看[移臂]的全過程就可見一斑了。蝶泳是唯一以[移臂]特點命名的泳姿， 所以在口訣中用了四句來描述移臂的全程： [聳肩甩腕， 悠移雙翼， 輕拿輕放， 肘高手低]， 其中， [輕拿輕放]尤其不易， [拿]和[放]能體現腰腹在騰起時的掌控能力。

[腿起腿落， 源自腰脊]， 蝶泳的主要動力源在胸、其次為腰、再次之為腿。所以說， 打蝶泳腿時需要忘掉腿， 使胸部的振動自然地傳輸到趾尖。胸下壓時， 額頭向前， 頭頂接近水面；肩部上起時， 額頭依然向前， 臀部接近水面。

[蛇态波狀， 首項為旗]， 是說蝶泳側視像海豚、似蛇鳗， 從頭到尾， 軀幹及雙腿的所有關節均參與抖動。出水時低頭， 入水時稍擡， 全程頭部要始終沖向對岸， 似旗艦般導引整個身體前進，即[首項為旗]。

3、蝶泳口訣之三（詳細口訣）：

（1） 蝶泳簡介

蝶泳如蝶水中飛，兩腿并攏鞭打水，

水平俯卧成流線，低頭移臂撲向前。

兩臂同時抱劃水，模仿海豚起浪飛。

波浪打水推手吸，展胸提臀腰發力。

（2）軀幹和腿部動作

臀部下沉挺腰腹，兩腿上移小腿屈，收腿提臀腰發力，大腿帶動小腿踢。

（3 ）臂部動作

低頭送肩向前移，伸肩勾手抓住水，

兩臂入水比肩寬，入水同時要伸肩。

向内屈臂用力劃，推水提肘快出水。

兩臂抱水不分家，前寬後劃加速劃。

（4）呼吸動作

手臂入水慢吐氣，推水伸頸擡頭吸。

（5） 呼吸與腿、臂動作配合

蝶泳體位不固定，軀幹波浪向前進，

首次打腿臂入水，劃到胸下再打腿。

兩腿合并似鞭打，腰腹腿部依次振。

低頭伸臂慢呼氣，加速推水擡頭吸。

五、四種常見遊泳方式的四字要訣彙總

1、蛙泳：分手壓腕，雙錨拉纖，高肘抱水，翻掌起肩。梗頸出水，蛇腰拖髋，收垂雙膝，兩足外翻。入水隐頭，攏臂藏肩，内踝向後，蹬夾下旋。前低後高，滑沙伸展，繃腿收腹，浮升水面。

2、自由泳爬泳：頭擦水面，頸脊平長，下颏收斂，換氣莫昂。通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁。伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉柔推剛。大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有弛有張。

3、仰泳：水漫兩頰，鼻指青天，呼沉吸浮，側滑莫轉。提肩抽手，雙輻輪換，利刃斬水，伸臂送髋。橫掌帶水，垂肘塌肩，推壓一線，撫腿貼邊。足踝繃直，雙腳内彎，上踢下按，浪滾趾尖。

4、蝶泳：胸腋下壓，肘尖相離，收腹提臀，入水鐵律。側壓劃水，内掃發力，虎背升騰，後擺彈臂。聳肩甩腕，悠移雙翼，輕拿輕放，肘高手低。腿起腿落，源自腰脊，蛇态波狀，首項為旗。

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