跑步是一項下肢為主的全身運動，跑步結束後我們往往會感覺腿腳酸脹，這就是疲勞的表現，因此跑後拉伸就顯得特别重要，跑後拉伸對于消除肌肉僵硬感，保持肌肉足夠彈性和伸展性特别重要。

相信絕大部分跑者都知道拉伸該如何做，也知道跑完步後需要将下肢主要部位，比如臀部、大腿前側、後側、小腿等部位都拉伸一遍，但是唯獨有這麼個部位，90%的跑者都感覺拉伸的其實不是很充分，也即沒啥感覺，這個部位就是大腿前側股四頭肌。

一、大腿前側股四頭肌是跑步時最疲勞的肌肉之一

在許多跑友眼裡，跑步主要是用腿跑，這裡的腿其實主要就是指的大腿前側股四頭肌。大腿前側股四頭肌對于着地緩沖和趴地蹬伸都發揮特别重要的作用，當然跑步絕不僅僅是大腿前側肌肉發力，臀肌、大腿後群肌肉、小腿肌肉也非常重要，這三個部位的肌肉往往比大腿前側肌肉更加重要，但是對于多數人而言，臀肌激活不夠、大腿後側肌肉弱、小腿肌肉也不夠有力，這些因素使得大腿前側肌肉承擔了過多的負荷，使得大腿前側肌肉更加容易出現疲勞和緊張，股四頭肌的長期緊張也會導緻膝蓋更容易出現疼痛，因此加強大腿前側股四頭肌拉伸特别重要。膝痛跟這塊肌肉緊張高度相關。

二、為什麼大腿前側肌肉拉伸時沒啥感覺？要從它的功能說起

大腿前側股四頭肌顧名思義是由四部分肌肉組合而成，其上方分别是股直肌、股中間肌、股外側肌、股内側肌，向下合成為一束，其跨過髌骨以髌腱止于小腿骨。

股四頭肌跨過了髋關節和膝關節，所以是一塊雙關節肌肉，這說明它既可以作用于髋關節，也可以作用于膝關節。作用于髋關節主要完成屈髋動作，也即提大腿的動作；作用于膝關節主要完成伸膝動作，也即伸直膝蓋的動作，這是股四頭肌用力縮短時的表現。

要拉伸股四頭肌，就需要反其道而行之，也即伸髋和屈膝動作結合，才能充分拉伸股四頭肌。而如果我們采用如下圖動作拉伸股四頭肌時，往往隻有屈膝動作，也即拉長了股四頭肌的止點位置，使得股四頭肌下段有輕微拉伸感，但這時由于沒有做伸髋動作，因此，股四頭肌整個中上段，包括起點附近都沒有得到有效拉伸。這就是為什麼常規拉伸股四頭肌感覺不充分的原因所在，因為這個動作沒有充分從功能角度進行拉伸。

隻有屈膝動作無法有效拉伸大腿前側肌肉

三、伸髋與屈膝動作結合才能有效拉伸大腿前側股四頭肌

綜上所述，在拉伸大腿前側肌肉時，僅僅做屈膝動作往往拉伸感很不充分，因為這時股四頭肌整個中上段并沒有被有效拉長，而僅僅隻是下段得到一定程度拉伸，加之股四頭肌本身長度就比較長，所以自然就沒有什麼拉伸感，你要充分地拉伸股四頭肌，關鍵技巧就是同時完成屈膝和伸髋動作（如下圖所示），這樣才能完美地拉伸股四頭肌，就是這樣一點點的改變，股四頭肌拉伸感就出來了，正所謂細節決定成敗。

屈膝結合伸髋才能充分有效地拉伸大腿前側肌肉

當然，跑友需要注意一個細節，在伸髋屈膝的同時，不要出現軀幹明顯前傾，如果此時軀幹過度前傾，又會導緻伸髋動作不充分，因此，在拉伸股四頭肌時需要保持軀幹正直。

拉伸股四頭肌時不要出現軀幹明顯前傾

四、采用單膝跪姿能更充分地拉伸大腿前側肌肉

當然如果有條件，采用單膝跪姿能更充分地拉伸大腿前側肌肉，因為單膝跪姿可以先伸髋，再屈膝，這樣就可以充分拉伸股四頭肌。你可以利用瑜伽墊、沙發、床、椅子來實現單膝跪姿拉伸股四頭肌，相信這個感覺一定非常酸爽。

墊上單膝跪姿動作可以更充分地拉伸大腿前側肌肉

站立位單膝跪姿動作也可以充分拉伸大腿前側肌肉

五、如果腳挂在單杠上該如何有效拉伸股四頭肌

把腳挂在單杠上也是跑者常用的拉伸大腿前側的方式，如下圖所示，同樣的道理，如果僅僅是屈膝，拉伸效果非常不好，而通過身體适度後仰和頂髋，增加伸髋幅度，就能更充分地拉伸股四頭肌。

僅僅是屈膝則拉伸大腿前側肌肉的效果很不好

在屈膝同時增加身體後仰和頂髋則提升大腿前側肌肉拉伸效果

六、拉伸大腿前側肌肉還要注意的細節

我們反複強調在拉伸大腿前側肌肉，除了充分屈膝以外，還要強調伸髋，同時還有一些細節，比如大腿不要向外打開。

拉伸大腿前側肌肉注意不要将腿打開

七、總結

大腿前側肌肉是跑步時非常疲勞的一塊肌肉，但跑者在拉伸這塊肌肉時，牽拉感往往不是很充分，究其原因還是拉伸的細節做得不到位，除了充分屈膝，伸髋動作做出來，才能更充分、更有效地拉伸這塊肌肉，你get到了嗎？

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