如何迅速提高中長跑成績?發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力 ，我來為大家科普一下關于如何迅速提高中長跑成績?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!
發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓練手段：
[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌着地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髋關節的靈活性等。着重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋關節的靈活性。
[5]下坡跑最有效的提高步頻方法。順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6～8秒鐘，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鐘的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑項目的成績起着至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使短跑運動員的專項成績得以提高。
星期一、1、跳深；15組*10次 2、短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X2—3組
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三、30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期四、1、跳深；15組*10次 2、（30米 60米 100米 60米 30米）X2—3組。
星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。
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