競技遊泳從第一屆奧運會就列入了正式項目。發展至今，奧運賽場上已有自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、混合泳和接力等項目。上海遊泳隊建立于1953年10月，60多年間，湧現出楊文意、莊泳、樂靖宜、蔣丞稷、龐佳穎、劉子歌、陸滢等遊泳健将。

在《金牌體育課》上，奧運銀牌得主、亞運會“多金王”龐佳穎來到上海民辦位育中學體育館，擔任本期金牌教練，先帶大家進行地面訓練，再去泳池實戰。

地面訓練

遊泳雖是水上運動，但是學生在地面上練好基礎，下水才能事半功倍。現在，讓金牌教練龐佳穎帶你進行地面訓練。

01

換氣=憋氣 吐氣

換氣是遊泳最基本的動作。換氣分為兩種，憋氣和吐氣，口型非常重要。吸氣嘴巴張大，随後合上嘴巴，把這口氣存在嘴中。

随後在水中慢慢吐氣。整體節奏快吸慢吐，換氣過程需結合泳姿。

02

蛙泳腿部訓練

收腿：腳尖勾起，腳心略微朝後，膝關節向内扣，同時兩腳向外翻開。

翻腿：腳尖勾起，腳心略微朝後。

蹬夾：由大腿發力，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。

03

自由泳腿部訓練

坐于墊上，雙手支撐，腿内旋使腳尖相對，腳跟分開成八字。

兩腿放松，以髋為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水，擺腿動作幅度在30-40厘米左右。

04

蛙泳手臂訓練

外劃：上身略微往前傾，手臂伸前，手掌心由外轉向内，雙臂伸直向外劃。

内劃：手帶動小臂後，加速向内劃，手掌由下向上。

前伸：手掌在胸前并攏，再做前伸。

05

自由泳手臂訓練

抱水：伸肩曲腕抓抱水，高時曲臂掌對水。

推水：劃水結束至髋邊。

空中移臂：轉肩提肘快出水。

水中實戰

地面訓練最終還是要轉為水中實戰，金牌教練龐佳穎通過3個遊戲，檢查大家訓練成果哦。

01

蛙泳動作要領

蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要适宜，兩臂劃水腿放松，收手同時要收腿，兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會兒，劃水頭部慢擡起，伸手滑行慢呼吸。

02

自由泳動作要領

身體俯卧成流線，水齊發際後腦線，兩手劃水各一下，雙腿交替打六次，手劃肩下慢吐氣，推水提肘轉頭膝，腿臂呼吸配合好，自由泳速不得了。

03

腿部浮闆接力比賽

口令聲響，兩隊成員從泳池一端出發，雙腿夾住浮闆，靠手部動作前行，到達泳池另一端，由下一位隊員接力返回。這個遊戲考驗隊員的手部訓練成果。

04

手部浮闆接力比賽

口令聲響，兩隊成員從泳池一端出發，手部放置浮闆上，靠腿部動作前行，到達泳池另一端，由下一位隊員接力返回。這個遊戲考驗隊員的腿部訓練成果。

05

水下尋寶

兩隊隊員從起點向标記點出發。标記點水下放有5個啞鈴，選手需要在拿到啞鈴後返回起點。一次隻能拿一個。

參加本次教學的兩隊四位選手，哪一支隊伍獲得最終勝利？一起去節目中尋找答案吧！

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