怎樣的動作可以緩解足跟疼痛?足跟痛是不少人生活中遇到的問題，這往往由多種慢性疾病導緻，與勞損和退化有密切關系臨床表現主要是足跟疼痛、腫脹或壓痛，走路時症狀加重，多發于中年男性肥胖者，經常一側或兩側同時發病，我來為大家科普一下關于怎樣的動作可以緩解足跟疼痛?以下内容希望對你有幫助!

怎樣的動作可以緩解足跟疼痛

足跟痛是不少人生活中遇到的問題，這往往由多種慢性疾病導緻，與勞損和退化有密切關系。臨床表現主要是足跟疼痛、腫脹或壓痛，走路時症狀加重，多發于中年男性肥胖者，經常一側或兩側同時發病。

冰敷足底緩解跖筋膜炎。一走路就開始疼是跖筋膜炎的典型症狀，多表現為晨起或長時間休息後走出的第一步疼痛，行走十餘步後緩解，但長時間步行或久站後疼痛又加劇。高弓足、扁平足等畸形患者容易罹患該病。

現代醫學認為，當跖筋膜反複、長期超負荷，将誘發炎症，形成退變、纖維化，導緻跖筋膜炎。久而久之，可能引起跟骨附着處鈣鹽沉積和骨化，形成骨刺。

這類患者可以用毛巾包裹冰塊敷于足跟和足底，每天4次，1次15~20分鐘；選擇特殊足墊支持足中弓區域，平時要避免跑步及其他加重疼痛的活動；口服阿斯匹林或非甾體類消炎止痛藥，必要時局部注射類固醇激素。保守治療半年以上，效果不佳的患者可考慮手術，以關節鏡微創治療為主。

足底脂肪墊炎要少負重。該病症狀是後跟痛，常與走路多、負重、體質下降、近期體重明顯增加、鞋底薄有關。壓痛點在足跟正中點靠後，特點是坐一會兒突然站起時或起床着地時疼痛明顯，活動後明顯減輕。這是一種炎症刺激産生的疼痛，随着足跟與地面的擠壓使血流增快，炎性物質被部分帶走，疼痛緩解，休息時炎性物質會再次積存。

這類病人平時要少負重走路；肥胖人群需要減重；最好穿松軟、厚底的鞋子；如果是汗腳，最好長期備用兩雙鞋子；避免在寒冷、潮濕的地方久待，保持足底溫暖，鞋内幹燥；平時可采取熱敷或局部用藥。

适度運動趕走跟腱炎。跟腱炎常表現為足跟部上方、内部疼痛，比如酸痛、壓痛、僵硬，活動後疼痛加劇。它可能發生在跟腱的任意區域，通常在清晨或劇烈運動後的休息期間發作。

跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損形成的無菌性炎症，因小腿腓腸肌和跟腱反複、過度承受牽張力所緻，比如突然增加鍛煉的強度或頻率。跟腱兩端受到擠壓時有強烈疼痛或壓痛感。如果病變惡化，跟腱會出現腫大，造成結節。扁平足人群要留意跟腱炎。

跟腱炎患者運動時要穿合适的鞋，運動前要熱身，運動後做适當的放松活動；經常牽拉和加強小腿肌肉訓練；日常運動中可以逐漸增加登山、爬樓梯項目。如果需要，患者可使用支撐墊，減少對跟腱的拉伸，還可在夜間睡眠時使用夾闆，固定跟腱。病情較重的人，建議穿步行靴或使用拐杖，有利于跟腱修複，也可選用消炎止痛的藥物外敷，必要時進行手術治療。

跟骨滑囊炎要靠“養”。這種炎症早期會在足跟後上方出現輕度變硬，伴随壓痛感的紅斑。患者常在此處貼上紗布以減輕鞋的壓迫。當發炎的滑囊增大時，跟腱上就出現一個明顯疼痛的紅色腫塊，有時腫脹會擴展到跟腱兩側。

長期、持續、反複、集中和力量稍大的摩擦和壓迫是産生滑囊炎的主要原因，比如女性長期穿尖而窄的皮鞋。

這種病症治療的關鍵在于“養”，外用藥物止痛，熱水泡腳。若滑囊腫脹不消，可以穿刺治療，并注入氫化可的松。平時患者避免穿高跟鞋、硬鞋或不合腳的鞋，可以進行适量運動。

跟骨高壓症要擡高下肢。跟骨高壓症患者多為中老年人和長期站立者，以晨間下地負重時最痛，并有明顯的靜息痛或靜息時跟骨酸脹感，且壓痛廣泛，沒有固定的壓痛點。

出現這種症狀的患者最好在早期就開始擡高下肢休息，1~2周後症狀可緩解或消失，也可采用物理療法。經非手術療法無效者，可考慮手術治療，其目的是降低跟骨内壓力，最常見的是鑽孔減壓術。

預防緩解足跟痛，也可以試試運動處方。

1.松解足底筋膜、小腿三頭肌、胫骨前肌。

訓練方法：松解足底筋膜、小腿三頭肌、胫骨前肌，前後來回滾動網球、泡沫軸，動作要慢，讓肌肉充分舒展。每組每次3~5分鐘，重複2~3組。

2.足底筋膜拉伸。

訓練方法：取坐位，用手抓住腳趾向上、向後牽拉，直到足底有舒适的牽拉感，維持該姿勢約15~30秒，然後放松。重複該動作5次為一組，每天進行3組訓練。

3.站立位腓腸肌拉伸。

訓練方法：面牆站立，将患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至與肩同高。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到小腿後側有牽拉感時，維持20~30秒。若沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。每次3~5組，每組3次。

4.站立位比目魚肌拉伸。

訓練方法：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸與肩同高，扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。身體向前傾，将重量施加在腳上，但腳跟始終不離地。後腿有牽拉緊張感後，保持20~30秒。如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時，可以繼續向前傾或将膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天3~5組，每組3次。

5、台階拉伸訓練。

訓練方法：雙腳站立在台階邊緣，腳跟離開。台階兩側最好有扶手等支撐物保護。将腳跟向下壓低，直到小腿後方有牽拉感。維持15~20秒，每天3~5組，每組3次。整個過程要緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試着将腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但不要過度。

6.強化足底屈肌。

訓練方法：将一塊毛巾放在地面上（也可改為抓彈珠），患腳平放于毛巾上，腳後跟着地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。每組10~20次。

除了這些動作外，還有2個動作可緩解足跟痛。

1.足弓拉伸。

訓練方法：平躺在床上，擡起并伸直腿，用一條毛巾把足前部裹起來，然後雙手拉動毛巾，拉伸大腳趾根部球狀關節和腳踝，直到膝蓋伸直，足部慢慢指向鼻子，可有效拉伸足跟筋膜。

2.腳底蹬踏動作。

平躺在床上，雙腳伸直，模拟蹬自行車的動作，這個動作能增強跖腱膜的張力，加強其抗勞損能力，減輕局部炎症。

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