【運動指導】
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很多朋友都覺得，隻有上了年紀或受過傷後“膝蓋痛”才會找上門來~
殊不知真正的“膝蓋殺手”其實就在我們身邊。
而且，膝蓋的損傷是不可逆的，無論男女老少，不好好保養，都隻會越用越廢！
本期【運動指導】，小動君就來講講大家在平日生活中最容易“中招”的 8 個傷膝壞習慣！
另附“護膝小建議”，給你的膝蓋多一點關心，多一點愛護，别讓它在無形中“飽受摧殘”哦
1、蹲着幹活
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蹲着洗衣服、擇菜、擦地......
平時幹活總是習慣蹲着，其實無形中就給我們的膝蓋施加了“萬點”傷害！
要知道，在不同的姿勢與狀态下，我們的膝蓋受力大不相同：
平躺——膝蓋最輕松，負重幾乎為零；
站立 / 走路——負重約為體重的 1~2 倍；
上下坡 / 樓梯——負重約為體重的 3～4 倍；
蹲 / 跪着——負重約為體重的 8 倍。
為什麼女性朋友的膝蓋往往更容易“壞”？
很大一部分原因，就是都離不開常年蹲着做家務的“壞習慣”~
【小動君建議】
◎ 下蹲時最好扶着桌子或椅子，以分擔膝關節受力；
◎ 做家務時可以坐個小闆凳，能坐着就不蹲着（蹲也盡量别超過 20 分鐘）；
◎ 每次“蹲坑”最好也别太久哦，不然不但傷膝蓋，還容易得“痔瘡”~
2、爬山、爬樓梯
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除了蹲，上下樓梯也是平時生活中常見的膝關節“超負荷”動作。
特别是下樓梯/爬山下坡時，膝關節需承受的壓力會一下子暴增 4 倍
【小動君建議】
◎ 下樓梯時悠着點，别仗着膝蓋狀态不錯就“可勁兒”猛沖；
◎ 上了年紀或本來膝蓋就不好的朋友，盡量——能走緩坡就不走樓梯，能坐電梯就不自己攀爬；
◎ 下樓梯時，腳掌先着地，側着點身子，同時扶好扶手，不但可以降低對膝蓋的磨損，還能起到保護作用，以防跌倒。
3、暴走
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平時很少運動，某天心血來潮一下子“暴走”兩三萬步，喜登微信運動“榜首”......
本以為這樣能減肥？然而事實卻是：
不但對減肥沒幫助，反而還會讓無辜的膝蓋倍加“受傷”！
突然增大的運動量，會讓我們的肌肉“措手不及”，甚至難以負荷；
于是額外的負擔便一下子積壓在了關節上......
走路确實是“最養”膝蓋的運動之一，但前提是：一定要循序漸進，莫心急！
【小動君建議】
走路養膝蓋，宜把握好“最佳走量”，一般來說
◎ 膝關節炎患者/老年人：每日 3000 步左右，最有助于緩解膝關節疼痛；
◎ 正常成年人：每日 6000 步左右，對膝蓋以及整體健康最好。
找到最适合自己的量，就算每天少走點，一周、一個月、一年......
持之以恒地走下去，也自然能收獲最佳健康效果！
4、運動前不熱身
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就像冬天開車上路前，一定要先發動引擎“熱車”一樣~
運動前如果不熱身，我們的膝蓋也很容易“卡殼”，甚至受傷。
【小動君建議】
無論做什麼運動，在正式開始前，都最好先花 5~10 分鐘做個熱身~
喚醒關節與韌帶，讓肌肉“燃”起來......
這樣才能更好地保護膝蓋，免受損傷！
動圖來源 @SOOGIF
5、跳繩不注意
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跳繩時如果不注意，給膝蓋帶來的“殺傷力”也是極大的~
尤其是下面兩種情況，大家一定要避免：
1. 經常在水泥地上跳
2. 姿勢不正确：跳太高，動作幅度太大，向後撩腳......
【小動君建議】
◎ 選好場地：
最好選擇緩沖效果較好的塑膠場地。
◎ 規範姿勢：
手持繩柄，大臂自然夾在身體兩側；用小臂和手腕力量輕輕搖動繩子。
膝蓋微屈起跳，前腳掌輕輕着地；雙腳微微離地，能剛好讓繩子通過即可。
6、盤腿坐
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兩腿一盤坐炕頭，嗑着瓜子，唠着家常[呲牙]
剛開始确實挺舒服，還有強心肺的功效，但如果盤腿太久問題就來了——
不但容易腿麻腳麻，更關鍵的是——還可能“傷膝蓋”！
雙腿盤起時，膝關節處于屈曲狀态；
同時受重力影響，膝關節内外兩側受力不均......
盤腿時間一旦過長，就容易造成膝蓋損傷。
【小動君建議】
◎ 如果實在想盤腿，那就不要超過 20 分鐘，或隻盤一側，把另一側腿自然伸直或垂下，這樣能将危害減輕不少。
7、騎車時車座過低
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除了走路、跑步之外，平時喜歡騎車的朋友也不在少數：
單車一蹬，沿途風景“唯我獨享”，别提多惬意了[得意]
不過，不知大家是不是也會為了更有安全感，而常把車座調得很低呢？
這樣其實對我們的膝蓋是非常“不友好”的！
騎車時車座過低，會讓膝蓋的彎曲程度加大；
而膝蓋越是彎曲，所承受的壓力也就越大。
【小動君建議】
◎ 騎車之前，先把車座高度調一調~
最佳标準為：坐在自行車車座上，腳蹬子踩到最低位置，此時膝蓋能夠完全伸直
8、久坐
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有的朋友可能會說了：既然“負荷”大了對膝蓋不好，
那我就老老實實地坐着，這樣總沒事了吧
不！
因為事實是：與堅持運動相比，久坐反而會給膝蓋帶來更大傷害！
美國的相關研究發現：
經常跑步健身的人，關節炎發生率為 3.5%；
而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率，卻高達 10.2%！
【小動君建議】
◎ 膝關節處的肌肉血管分布少，為它提供養分的“生命液”——關節滑液，隻有在運動狀态下才能實現充分供給~
所以，不要坐/站（維持一個姿勢不動）太久，每隔一段時間就活動活動，才是對它最好的滋養~
動圖來源 ©SOOGIF
此外，想要膝蓋更長壽，讓它保持溫度很重要！
膝蓋總是暖呼呼的，意味着血液循環也更加暢通，營養供給與代謝自然也更好~
而給膝蓋保暖，除了穿保暖褲、戴護膝，用熱水袋、熱鹽袋之外~
我們還可以把自身的“暖寶寶”用起來
秘訣一：小動作
平時随手做一些簡單的小動作，暢通膝部氣血循環，讓膝蓋暖起來的同時，更能延緩其衰老~
1. 拍一拍：拍膝窩
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2. 按一按：按揉膝周
動圖來源 ©Youtube「힙으뜸」
3. 勾一勾：勾腳尖
動圖來源 ©Youtube「힙으뜸」
秘訣二：練肌肉
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都說“衆人拾柴火焰高”，要想讓你的膝蓋避免“過勞早衰”，提升一下它的隊友實力也很重要！
比如臀部肌肉、腿部肌肉......
它們變強了，膝關節承受的“負擔”自然也能減輕~
最後，推薦給大家 2 個簡單動作，睡前做一做，“躺着”養好膝：
1.側腿擡高
增強髋部、臀部肌肉
動圖來源 ©healthline
2. 臀橋
增強大腿前側肌肉
動圖來源 © Youtube「Children's Hospital Colorado」
好啦~
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