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一年中最熱的時候已經來臨，這個天跑步無疑更加困難和艱苦，但事實上仍然有很多跑者在堅持跑步，所以我們首先要緻敬那些三伏天不找借口的跑者。

一方面夏季跑步看上去風險的确有所增加，但另一方面，我們也不該過度誇大夏季跑步的風險。

要看到夏季跑步的諸多好處，特别是夏季極大提高人的适應能力，夏天流下的每滴汗水都會為秋季跑步注入能量，正所謂夏訓能吃苦秋季猛如虎。

不要過度誇大

夏季跑步的風險

夏季天熱，跑步的舒适性可能會有所降低，更加考驗跑者的意志，但絕不等于随意誇大夏季跑步的危害。

首先，夏季跑步我們體驗感會下降，往往會主動或者被動降低配速，避免中暑，另一方面人會對熱産生一定适應能力。

夏季堅持運動

人會形成适應

夏季運動，為了防止體溫過度上升，人體會通過體多種方式增加散熱，從而習慣和适應夏季跑步，稱為熱習服。

1、體表血管更快擴張

經常在夏季跑步的跑者，體表毛細血管可以更為有效的擴張，其擴張效率明顯高于非鍛煉者，表現為皮膚潮紅，這樣就可以更為有效的散熱，當然這也會導緻血液重新分配，使得流向肌肉的血量總量比例可能會下降，但肌肉工作本身又需要血液運輸氧氣，所以這時心髒會加強工作，表現為同等速度下心率明顯升高，或者配速下降時心率仍然上升。

夏季跑步時每公裡配速可以比之前減慢30秒到1分鐘，而心率卻有可能比之前上升10-20次/分鐘，所以夏季跑步關注心率和主觀感覺十分重要，配速則需要主動下降。

2、跑者更容易出汗，出汗率增加，排汗散熱能力增強

适應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利于散熱。

● 不訓練、不适應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗；

● 有訓練、不适應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗；

● 既有訓練又對熱環境适應者，在體溫達到37.2度就開始出汗；

也就是說，在熱環境下堅持訓練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，這就有利于散熱，此外汗液在體表的分布較為均勻，也有助于全身均勻散熱，當然這也需要跑者要注意夏季跑步補水問題。

3、随汗液丢失的鹽分減少，穩定水鹽平衡能力增強

熱習服增加了腎髒和汗腺對于鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體内，這樣就不容易發生電解質紊亂。

研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

4、心功能明顯改善

事實上，人體是有很強的适應能力的，但這需要給予人體一定的刺激，無刺激不适應，經過适量合理的刺激，人體就會産生“刺激——反應——适應”這一過程。

通過夏訓提高的适應能力，你也許感受不到，你甚至會感覺自己在夏天怎麼跑步那麼累，速度那麼慢，但其實你的能力是提高的，隻不過炎熱降低了你的運動表現，在涼爽的秋季到來的時候，你的運動表現就會實實在在地體現出來，所以耐住性子，不着急，紮紮實實地訓練。

5、肌肉工作經濟性提高

經過一段時間夏季跑步，肌肉耐熱能力也得到增強，表現為耗氧量降低，這樣就減少了對于供血供氧的需求，也即肌肉工作的經濟性提高，當天氣再次變得涼爽時，肌肉工作效率的提升就能表現出在配速較快時，肌肉産生的乳酸也減少。

6、淺快呼吸減少呼吸效能提高

适應夏季跑步的跑者，呼吸形式也會發生順應性改變，表現為淺快呼吸變少，呼吸深度有所增加。

由于解剖無效腔的存在，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種費力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑步岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。

夏季訓練，跑者會主動通過适度增加呼吸深度，控制呼吸頻率，強化深呼氣，從而提高呼吸效率。

7、耐力更有效地提升

沒有付出就沒有收獲，為了提升你需要付出艱苦的努力，這種艱苦的努力有時是主觀的努力程度，也就是越努力越成功的基本定律，有時是客觀環境造成的難度，比如夏季跑步，為了克服困難環境而付出的努力同樣配得上艱苦二字。

發表于國際權威運動科學期刊《運動醫學（Sports medicine）》2021年7月的一篇論文《中性環境與熱環境下運動對于最大攝氧量的影響：基于荟萃分析》，探讨了熱适應對于耐力的影響，其研究的重要結論就是：

相比适宜氣候下跑步，在熱環境下訓練可以更好地提升耐力，但前提必須是在熱環境下運動必須持續一段時間和保持一定強度（中到大強度），也就是說相比氣候适宜的春季或者秋季，在夏季運動也許更加難受，但卻可以更好地提升耐力。

跑者如果希望通過夏訓提升耐力，那麼必須要在一定的環境溫度和足夠天數作用下，才能發生适應性變化。當然這并不是說越熱訓練效果越好，隻是說如果希望最大限度地産生熱适應，那麼足夠的訓練周期是需要的。

8、提高機體整體對于高溫的耐受

連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步産生對于熱環境的适應，稱為熱習服，熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能等等各方面的改善，而這種改善是耐力提升背後的機制所在。

9、補償長時間待在空調房中導緻的熱适應能力下降

夏季本來就是一個出汗的季節，這本身是非常正常的生理現象，通過出汗來保持人體正常生理活動，但空調所制造的涼爽環境，使得夏季出汗減少，人的耐熱能力就會變弱，所以一旦離開空調房間，我們就會感覺非常不适。

通過夏季跑步，大量出汗，事實是可以理解為是對待在空調房出汗減少的一種補償，也更加符合夏季身體代謝特征，是對長時間待在空調房的一種積極調節。

當然，我們并不是反對人們夏季使用空調，溫度過高導緻的情緒煩悶、影響睡眠等問題也是有害的，但适當脫離空調房間，用跑步來補償夏季出汗不足，是促進代謝，保持身體健康的重要措施。

10、積極健康生活方式不應季節而改變

運動是健康生活方式最重要的組成部分，沒有運動，飲食、睡眠、衛生習慣再好，都不能稱其為積極健康的生活方式，運動的益處隻有通過長期堅持才能獲得，運動中止，身體從中的獲益也将逐步消退。

我們完全可以通過降低運動強度，改變運動時間（避開絕對高溫時間運動）、多元化運動等方式進行調整，正如前文所說，出出汗才能讓身體更健康，所以夏季跑步不能停，運動不能停。

小結

夏季不跑步哪裡都是熱的，跑完步哪裡都是涼快的。夏季跑步盡管增加了困難度，但這并不表示風險度會明顯增加，夏季跑步能很好地鍛煉人體對于環境的适應能力，同時磨練意志品質。

當然，夏季訓練難度較大，本身對于科學訓練的要求也更高，比如夏季跑步如何控制強度，如何保持或者适當降低跑量又不導緻耐力下降，如何增加室内體能訓練改善體驗等等，這些都是問題。

# 話題讨論

你認為夏季訓練最大的問題是什麼？

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