髋部疼痛恢複動作-tft每日頭條

髋部疼痛恢複動作

生活更新时间:2025-03-04 17:39:05

今天，給大家推薦一組簡單的有效的緩解髋部疼痛和僵硬的理療練習，在做這套練習前，你可以先嘗試一個開髋的動作，看自己可以做到什麼程度，然後再開始下面的練習：

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）1

一、放松臀部後側的肌肉

包括臀大肌、臀小肌、梨狀肌、股方肌等

1、仰卧屈膝

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）2

仰卧在墊面上，屈雙膝
将筋膜球放在臀部的後側
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）3

選定一個位置，加深練習，身體轉向左側
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

2、仰卧束角

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）4

仰卧，屈雙膝
選定一個位置放好筋膜球
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）5

加深練習，身體轉向左側
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

二、放松髋部的外側，臀中肌，髋外展肌群

1、擺放筋膜球的位置

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）6

仰卧屈雙膝，靠近臀部
将筋膜球放在髋部外側要放松的位置

2、側卧使用1個筋膜球放松

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）7

左側卧壓在筋膜球上，伸直左腿
頭枕在瑜伽磚上
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）8

加深練習1，慢慢的擡起左腿向上
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）9

加深練習2，将左腿向身體前側伸直
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

3、側卧使用2個筋膜球放松

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）10

左側卧，左手肘撐地
右腳放在左大腿的外側，踩實墊面
将兩個筋膜球放在髋部的外側
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）11

加深練習，身體向左側移動
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）12

加深練習，身體再次轉向左側
直到雙手可以支撐墊面
保持20秒或更長時間
直到您感覺到疼痛釋放

三、放松髋部前側腹股溝、髂肌、腰大肌

1、俯卧放松髂肌

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）13

俯卧在地闆上，将網球放在右髋部下方
小幅度的移動，直到找到一個緊張的地方
保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放
然後繼續前進，完成右側後切換到左側

2、放松腰大肌

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）14

俯卧，把網球放在體前
然後把身體壓在球上，直接放在髋骨内
讓身體重量放在球上，前臂支撐身體
感覺到球被壓進腹部，向前和向後滾動
當感到疼痛時，停止保持20秒

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）15

加深練習，俯卧，曲右膝，伸直右臂
用手抓住右腳，頭放在左手上
一旦感覺到張力釋放，切換另一側

髋部疼痛恢複動作（髋部僵硬疼痛打不開）16

做完以上的練習，可以感覺一下自己的髋部是否放松，再次做開始前的同樣的開髋動作，看看自己髋部的靈活度有沒有提高，小一期待您的練習效果反饋，在文章下方留言哦！

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