10公裡跑進90分鐘難不難？

先别着急劃走！雖然對于絕大多數跑者來說，這個成績一點都不難，甚至調侃這是“散步配速”。

不過，在龐大的社會群體中，能完成馬拉松的人畢竟是少數，甚至能一次跑完10公裡的人，也沒有大家想象中那麼多。

根據中國田徑協會發布的《大衆選手等級評定實施辦法》，大衆選手選擇參加 A1 類認證賽事達标項目比賽并達到相應等級成績，可申請相應的達标等級。

項目設置：馬拉松、半程馬拉松、10公裡

等級設置：精英級、一級、二級、三級

年齡組别：分别為 29 歲以下組、30—34 歲組、35—39 歲組、40—44 歲組、45—49 歲組、50—54 歲組、55—59 歲組、60—64 歲組、65 歲以上組，共 9 個組别。

獲取證書的辦法：

01. 在中國馬拉松官網進行注冊，提交申請；

02. 在線完成路跑及馬拉松科學鍛煉及參賽準備、參賽禮儀等方面的知識問答；

03. 中國馬拉松官網自動審定、确認後，申請者可免費進行證書下載并打印；

04. 可同時持有馬拉松、半程馬拉松、10 公裡等級證書。

備注：大衆選手申請國家體育總局《運動員技術等級标準》馬拉松項目，需參照當年全國馬拉松錦标賽競賽規程執行。

對于任何年齡段、任何性别的大衆來說，10公裡成績1小時30分，半程馬拉松成績3小時，全程馬拉松成績6小時，就已經達到了大衆選手三級标準。依次往上的等級，年齡越小要求越高，男性标準比女性标準高。

“運動負荷”的概念，主要構成因素是“量”和“強度”。

比如職業運動員的一場足球比賽奔跑距離是12公裡左右，一場籃球比賽在3.5公裡左右。看起來都不多，但那是伴随着高強度的變速跑、攻守轉換、起跳、配合、各種技術環節，總負荷是非常大的。

跑步也一樣，衡量運動負荷，不能單純看一方面，跑多快、跑多遠、跑多久、身體能力都是構成因素。

用跑者最熟悉的“配速”概念來衡量，10公裡跑90分鐘，就是9分配速，即每公裡用時9分鐘。半程馬拉松的關門配速是8分31秒（以3小時關門為标準），全程馬拉松關門大概也是這個配速（以6小時關門為标準）。

如果以能量消耗來衡量，慢跑90分鐘大約消耗800-900大卡左右，相當于4碗米飯或者5罐350毫升可樂的熱量；運動強度約等于騎行2.5小時或跳繩40分鐘。

由此可見，不論快慢，連續跑步90分鐘總負荷不小。當然，卡路裡消耗隻是一個參考值，根據不同的運動強度，不同人體的代謝水平、體重、年齡、個人差異都有關系。

9分配速跑10公裡，資深高手可以用這個速度完成一場百公裡越野。

很多人的健身慢跑配速，也可以達到6-7分配速。對入門跑者而言，抛開時間不談，能否堅持完成10公裡。

為什麼說它“難”？難點在于持續。不是速度能力不夠，而是有氧能力欠缺。

對于沒有有氧運動習慣的人，田徑場跑10圈，已經是疲憊至極，10公裡則需要跑25圈。

快與慢是個相對概念，如果一位跑者9分配速心率已經是150次左右，一位跑者5分配速心率也是150次左右。同樣跑90分鐘，就心率而言，兩者體感“累”的程度是差不多的。

所以當别人談及10公裡沖擊1小時30分時，千萬别投去不屑的目光說這是散步。對于任何水平階段的跑者，90分鐘有氧訓練，都不是一件非常輕松的事。想想自己，有氧心率跑90分鐘，也許并不困難，但要說不累，那是假的，是這個道理吧？

随着大衆健身群體增多，越來越多人跑步熱情高漲，并投入到長距離跑的群體中。畢竟跑步對于場地和時間的要求相對較低，是健身的優質選擇之一。

以下提供一些建議，讓你的10公裡不知不覺也能達到“大衆三級”：

1. 關注運動總時間：雖然我們通篇都在解析配速這回事，不過健身的初衷并不是為了數據。最開始我們不要過分去關心速度和距離，建議把重點落在運動的總時間上。甚至可以采取3分鐘跑、1分鐘快走結合的方式，單次訓練确保完成40分鐘，不要管速度和距離。

2. 起步慢一點：很多人的症結不在于跑不到9分配速，而是無法堅持跑完10公裡。所以起步時可以慢一點，聽一些慢節奏的音樂或者廣播、播客，分散注意力，同樣把關注重點放在運動總時長。

3. 輔以其他運動方式：不少人認為其它運動會增加身體疲勞，從而折損跑步的訓練。但對于入門愛好者，打籃球、騎車、徒步、遊泳完全可以自由安排，這些運動習慣的保持，反而對有氧能力提升是正向的。你可能發現一段時間沒跑步，由于在做其它運動，跑步水平并沒有下降。

4. “可持續發展”很重要：入門跑者還有一項困難是無法保證鍛煉的頻率，總是心血來潮鍛煉一次，然後歇一兩周。你可以嘗試一周運動3次左右，每次高效地完成，把跑步當作一件開心且有成就感的事，而不是一項任務。保持鍛煉的連續性，讓身體各項機能都在恢複中穩步提升。

最後，隻要跑起來，你已經比大多數沒有運動習慣的人要出色了。不管速度快慢，跑了多遠，那個出門跑步的你，比躺在沙發上刷手機的你，總是要更棒的。

等等，我知道讀到這裡的嚴肅跑者們，可能還是覺得《大衆選手等級評定實施辦法》制定的标準太低了，中國田徑協會還有一份《大衆田徑健身達标标準》。

如果你已經是一位跑齡很長，有志于追求成績，對自己有嚴格要求的人，可以按照這份标準裡的成績去發起沖擊 ⬇️

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!