平闆支撐，絕對是健身動作當中的網紅，即使是健身小白也對它不會陌生。而它之所以如此流行，在于它的強大功能和它看似簡單卻方便易行的動作。因為它是鍛煉核心肌群的經典動作，通過讓身體保持一種看似不動卻又要繃緊全身的一種狀态，來鍛煉整個身體的核心肌群。同時，它又方便易行，基本不需要做什麼準備就可以說做就做。

如此說來，堅持做平闆支撐會對身體帶來什麼樣的好處呢？一起來看一下：

• 通過鍛煉強大的核心肌群，可以使身姿挺拔，對頸部、肩部、胸部、背部、腹部都有重要的積極意義。
• 通過鍛煉強大的核心肌群，可以提高運動表現，從而使得其他動作更好地完成。比如在腹部訓練當中，影響動作質量的因素之一就是核心肌群薄弱。
• 平闆支撐雖然屬于一種靜态動作，但是它也屬于一種力量訓練，而力量訓練的好處就是提高基礎代謝從而加快燃脂速度而有利于減肥瘦身。
• 從平闆支撐動作上來看，簡單方便，老少皆宜，隻是在保持時間上有所差異而已，特别适合沒有什麼時間的朋友來做。

所以，即使沒有什麼運動基礎與時間的朋友，每天堅持幾分鐘的平闆支撐訓練都會對身體帶來一定程度的好處，當然這幾分鐘并不是讓你持續堅持幾分鐘，那樣對于多數人群來看是相當困難的。在實際的動作當中，可以在保證動作标準的前提下堅持盡量長的時間，然後休息30秒左右，然後再來，如此循環就會達到一個不錯的效果。

而單純的平闆支撐做起來未免會不些枯燥，并且對于更想要鍛煉腹肌的朋友來講，直接意義并不大，因為它沒有如卷腹動作當中腹肌卷起并伸直的過程。所以，不妨在平闆支撐的基礎上加入一些變式，這樣會使得訓練有一定的計劃性并且可以更具有針對性地把腹肌也鍛煉到。這時候，在下面的9個動作或許會幫你你。

動作一：标準平闆支撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿并攏伸直，雙肘與雙腳撐起身體
• 使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腹部，繃緊雙腿，使身體處于一種緊張的對抗狀态
• 保持姿勢不變并自然呼吸

動作二：側支撐

• 側撐，下側手臂位于肩部正下方，屈肘，上側手臂或上舉或叉腰
• 雙腿并攏伸直，下側手肘與下側腳支撐身體
• 腹部收緊，使身體從側面看呈一條直線，并保持姿勢不變，均勻呼吸

動作三：平闆支撐擡腿

• 俯身，在标準平闆支撐的基礎上，向後上方擡起一條腿
• 擡腿過程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股，始終保持背部挺直
• 核心收緊，保持動作不變并均勻呼吸，不要憋氣

動作四：平闆支撐開合跳

• 俯身，身體處于标準平闆支撐狀态為動作起始位置
• 上半身保持固定，收腹向兩側跳開雙腿，落地時雙腳與肩同寬
• 然後再以同樣的方法跳回初始位置，如此往複
• 起跳時用腹肌的力量彈起身體

動作五：平闆支撐交替擡腿

• 俯身，雙肘撐地，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 雙腿交替向上擡起至最高點，擡腿時，支撐腿及上半身保持不動
• 動作過程中雙腿完全伸直

動作六：平闆支撐左右轉胯

• 從平闆支撐姿勢開始，身體呈一條直線
• 将腰胯向左右旋轉，分别貼緊兩側的地面
• 胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順着牽拉感發力回正身體
• 轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作七：對角支撐

• 從平闆支撐姿勢開始，身體繃緊成一條直線
• 保持身體穩定，同時向上擡起對角手與腳
• 可以保持此支撐姿勢不變，也可以雙邊交替進行

動作八：側支撐提膝

• 側撐，雙腿并攏伸直，下側手肘與腳支撐身體，使身體從側面呈一條直線
• 上側手置于腦後，核心收緊，腹部發力向上屈膝擡起上側腿
• 同時上半身向上側方轉動使手肘至碰觸膝蓋

動作九：動态平闆支撐

• 雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀态
• 雙手依次屈肘并撐起，使身體在标準平闆支撐與直臂支撐動作間依次切換
• 全程盡量減少身體的晃動

以上動作每個動作30-60秒，如果做不到就做到自己能夠堅持的最長時間，動作間休息30秒，每次做2-3組每周3-4次。

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