談起燕麥，大家都知道它是一種很營養的全谷物，可是未必能說清它到底怎麼營養。

很多朋友也不知道怎麼選燕麥，或怎麼吃燕麥，不信往下看，這篇文章中的某些知識點會颠覆你的認知哦。

跟大米和白面相比，燕麥在營養上有諸多優勢，比如：

蛋白：

根據中國食物成分表的數據，燕麥蛋白含量(10.1克/100克)介于稻米(7.9克/100克)和小麥(11.9克/100克)之間。[1]

僅僅比含量燕麥确實沒啥優勢，不過燕麥蛋白的質量更高，具體高在哪呢？

一般谷物賴氨酸含量都比較低，這賴氨酸含量低，就像是木桶上最短的木闆會限制木桶的裝水量一樣，它會影響谷物蛋白的利用率。

在這點上燕麥就牛了，賴氨酸含量杠杠的，就算不跟富含賴氨酸的食物比如豆類搭配着吃，它的蛋白利用率也挺高。

脂肪：

燕麥中油酸的含量很高，分别是大米和小麥的20多倍和10多倍，油酸就是橄榄油中含量最豐富的脂肪酸，它能降低血液膽固醇、甘油三酯和「壞膽固醇」水平。[2]

膳食纖維：

燕麥的膳食纖維含量遠高于精米和白面，更為特别的是它的膳食纖維裡水溶性的膳食纖維β-葡聚糖含量很豐富，β-葡聚糖有啥好處呢？

▶可以幫助控血糖：

它吸水後黏糊糊的，能減緩葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麥做的飯升糖指數隻有42，屬于典型的低血糖指數食物。

▶可以幫助控血脂：

原理呢？

可能是因為它吸水後黏糊糊的，能吸附膽固醇，減少其吸收入血，還有它也能吸附着膽汁酸，通過便便排出體外，然後身體就得動用膽固醇來合成膽汁酸，于是就降低了血液中膽固醇的水平，進而有利于降低心血管疾病的風險。

所以在美國，如果每份食品β-葡聚糖含量≥0.75克就能聲稱：富含β-葡聚糖的食物作為低飽和脂肪低膽固醇飲食一部分，可以降低罹患心髒病的風險。[3]

▶可以幫助預防便秘：

β-葡聚糖吸水膨脹，可以讓便便松軟；可以幫助減肥；β-葡聚糖吸水膨脹，占據一定的胃的體積，可以增強飽腹感，從而減少能量攝入。

另外，燕麥的微量營養素：維生素E、維生素B1、鉀、鎂、鐵等含量都比精米白面高。

大家接觸最多的燕麥制品是速溶燕麥片，它用熱水一沖就能吃，超級省時。大多數人早上時間又很緊張，所以很多人都覺得燕麥就是早餐吃的。

如此方便當然很适合早餐，你可以按照下面這個公式，把帶燕麥的早餐吃得營養又快捷。

燕麥片 蛋白 蔬菜

蛋白：牛奶/酸奶/奶酪、雞蛋、豆腐幹、提前鹵好的雞腿/牛肉，火腿腸(最好無澱粉無亞硝酸鹽)

蔬菜：可生食的蔬菜如黃瓜、西紅柿、小聖女果，或者沸水焯一下菠菜、小白菜等葉子菜，然後用低卡路裡的沙拉醬拌一下。

如果減肥，女士燕麥片吃到40-50克就行，男士吃到75克-100克就行。蔬菜要吃到1.5～2拳頭，蛋白吃一包奶一個蛋就行，或者1個鹵雞腿。

其實燕麥不僅适合早餐吃，三餐都可以吃，有些燕麥制品也可做為零食加餐吃，下面具體來看看。

1、整粒燕麥

可以和大米做成燕麥飯，除了搭配大米，也可以搭配其它雜糧比如藜麥、荞麥、綠豆等，做成雜糧雜豆飯，然後午晚餐吃都ok。需要提醒4點：

（1）燕麥的皮質地硬，需要提前泡兩三個小時，或者泡着冷藏一夜，然後和淘洗好的大米一起再焖飯。

（2）加水量大概是燕麥和大米的1.3～1.4倍就行。

（3）燕麥的占比1/3～1/2都行，如果其它頓吃的比較精細，全用燕麥焖飯也行，隻是口感更糙一些，有些朋友可能接受不了。

（4）如果要減肥，女生燕麥和米加起來50-75克比較合适，如果是男生燕麥和米加起來75-100克比較合适，可以做成雜糧粥。預處理跟做飯一樣，隻是水的比例增加到10倍。

2、燕麥片

熱水沖一下或煮一下，也能直接當午晚餐主食，減肥推薦的量跟整粒燕麥是一樣的。

可以這麼說，因為它們都是含有燕麥的複合谷物制品，共同的特點是：配方裡添加了油、糖、鹽，能量也不低，吃多胖人哦。

（1）複合麥片

▲商品截圖

上面這款商品，不确定燕麥含量是多少，并且還添加了糖油鹽。

▲商品截圖

在這款商品中，燕麥含量為30.5%，含量并不高，同時還添加了糖、鹽、植脂末、食用香精。

其中，糖含量高達44.3克/100克，中國居民膳食指南建議每人每天添加糖最好控制在25克以内。這款燕麥商品，即便是隻吃50克，攝入的糖都快要達到25g的限量要求了，真是不低呢。

（2）燕麥谷物圈(即食谷物制品)

▲商品截圖

上圖這款燕麥圈，配料表第一位是全麥玉米，第二位才是燕麥，還添加了糖、鹽、油，采用了膨化工藝，升血糖較快。

（3）水果麥片(即食谷物制品)

▲商品截圖

這款水果麥片，不僅燕麥片含量低，還添加了鹽、糖、香精等。從營養成分表可以看出，吃100克這樣的水果麥片就會攝入24.6克的糖，着實不低。

所以，如果選水果麥片，最好選無糖，油在配料表裡靠後的，鈉含量也相對低的，作為零食一天最好控制在25～50克。

配方裡隻有燕麥的燕麥制品，我們都可以叫它們真燕麥，除了整粒的燕麥，還會被加工成下面這3種形式的燕麥制品。

（1）鋼切燕麥

用鋼刀把整粒燕麥的燕麥切成2-4段，就叫鋼切燕麥，也就是燕麥碎，它保留了燕麥所有的營養。

熬粥時，燕麥和水的比例大概1:10，需要大火煮開立馬轉小火煮20分鐘，中間最好再攪拌攪拌，否則很容易噗鍋。

（2）壓片燕麥

第一種是生的燕麥片。

把燕麥直接壓成片，也保留了燕麥的所有營養，但是比鋼切燕麥更容易煮熟，水開下鍋後，小火大概煮10分鐘就熟了。

用生燕麥片煮的粥，GI隻有55，屬于中GI食物。

煮熟之後可以放牛奶、雞蛋、菜、肉等，做個一鍋出，營養全面。因為沒有經過滅酶處理，所以脂肪酶容易把脂肪降解為遊離脂肪酸，然後氧化酸敗就容易有哈喇味，所以需要密封好冷藏或冷凍儲存。

把燕麥加熱滅酶，再蒸一下或烤一下後壓片，然後幹燥得到的燕麥片，是市面上最常見的燕麥片。一種是必須煮着吃的燕麥片，也叫快煮燕麥片，一般需要煮2-3分鐘才能吃，直接沖泡口感太硬；另一種是開水沖一下就能吃的燕麥片，也叫速食(即食)燕麥片。

這兩種燕麥片因為擠壓的比較厲害，β-葡聚糖的分子量會降低，升血糖的速度就會快些，比如即食燕麥片的GI就有80左右，跟大米飯相當，屬于高GI的食物。

不過吃這種燕麥片省時，所以大家平時吃的最多的也是這種燕麥，那就得搭配好，比如用牛奶沖，再配個雞蛋，多配些菜，這樣就不容易升血糖了。

（3）燕麥米

是把燕麥的皮、部分糊粉層磨去，剩下部分糊粉層、胚芽和胚乳的部分，就是燕麥米。

因為部分膳食纖維、維生素和礦物質存在于皮和糊粉層中，所以燕麥米跟整粒燕麥比，營養有所下降。

燕麥米可以和大米混在一起焖飯，有研究顯示，燕麥米占1/3，米水比例1:3.3焖出的米飯感官評價最好，口感勁道、黏性适中、味道濃香。[4]

需要提醒的是：

碾磨過程會激活燕麥中的脂肪酶，脂肪酶會導緻燕麥中的遊離脂肪酸增加，然後時間長了就容易氧化，有哈喇味。

雖然燕麥米加工過程中會采取滅酶措施，但還是會有殘留的酶，有研究就測試了市售的14款燕麥米，結果脂肪酶活性都比較高。[5]

所以如果買燕麥米，一定買離生産日期近的，買回來之後密封好冷藏或冷凍儲存。

今日互動：這就是關于燕麥的所有内容了，燕麥除了直接焖飯、煮粥，谷老師能想到的是蒸雞蛋羹、烤面包、做豆漿時可以加點兒，你都怎麼吃呢？詳細分享呗。

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=47

[3]美國食品标簽

[4]許陽, 胡新中, 張恒,等. 燕麥米-大米混配米飯的營養及食用品質評價[J]. 中國糧油學報, 2012, 27(11):14-18.

[5]張納川, 李夢黎, 李再貴. 市售燕麥米的品質及其改良方法研究[J]. 食品工業, 2018(4): 213-216.

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