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屈膝卷腹能練出腹肌麼

生活更新时间:2025-01-31 08:03:26

一提到練腹，健身人士們首先要提到的動作應該就是卷腹啦。

卷腹練習可以加強對腹部肌肉的鍛煉和刺激，對腹肌和馬甲線的打造有着獨特的效用。

屈膝卷腹能練出腹肌麼（掌握屈膝卷腹的正确動作教學）1

值得強調的是，屈膝卷腹對腹直肌的鍛煉效果是十分顯著的，還對腹外斜肌、腹内斜肌和腹橫肌也有着一定的鍛煉效果。

腹直肌

屈膝卷腹能練出腹肌麼（掌握屈膝卷腹的正确動作教學）2

腹内外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾斜。

腹橫肌：位于腹内斜肌下方，其纖維走向是橫向的。

腹直肌：“分塊的肌肉”是指腹部肌群中腹直肌的一部分。腹直肌在如上半身前屈及側屈、旋轉時會被用到，在多種體育項目中是非常重要的肌肉。此外，除運動之外，腹直肌還是用來保護内髒不受外部壓力壓迫，協助内髒和呼吸系統完成各自任務的重要肌肉。

這個動作可能看起來相對簡單，但是很多人卻往往會忽視這一動作的練習要點，導緻自己在不正确的姿勢下卷腹。特别是對于下背部和頸椎有問題的人來說，做到正确的鍛煉姿勢非常重要。在屈膝卷腹過程中，你需要特别注意以下幾個問題。

腹部内收。保持腹部内收狀态，腹部維持張力，才不會過度卷曲下背部産生代償。
卷和擡。向前卷起腹部，像是要對折自己的身體，同時還需要擡起肩膀和軀幹。别隻是将你的頭、頸部和肩胛骨離開地面。
保持小幅度動作。卷腹是個小幅度動作。沒有必要讓你的頭碰到膝蓋——隻要将上身擡離地面幾厘米，保證發力完全集中在腹部即可。
要始終保持呼吸與動作一緻。剛開始的時候呼吸頻率比較容易掌握。但是後來随着腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要随之加快。
循序漸進，忌急于求成。一般來說以20個動作為一組，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。

屈膝卷腹能練出腹肌麼（掌握屈膝卷腹的正确動作教學）3

那麼，一個标準的屈膝卷腹如何做？下面為大家詳析屈膝卷腹的步驟。

訓練步驟：

屈膝卷腹能練出腹肌麼（掌握屈膝卷腹的正确動作教學）4

仰卧，臀部、腰、後背部貼地，兩腳分開，距離與肩同寬，膝關節彎曲呈90度。雙手置于耳側。
注意不要借助反沖力，固定手臂的位置，頭和肩慢慢擡起，擡到後背1/3左右離地為止，再緩慢回到初始位置。重複該動作。

以上内容來自《運動訓練基礎理論（全彩圖解版）》《健身精要》

屈膝卷腹能練出腹肌麼（掌握屈膝卷腹的正确動作教學）5

屈膝卷腹能練出腹肌麼（掌握屈膝卷腹的正确動作教學）6

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