1210大卡減脂餐
魚肉富含蛋白質和優質脂肪，熱量也要低于其他肉類，特别适合作為減肥時的肉類食用，今天給大家推薦一個肉質細嫩、經濟實惠，又沒有刺的淡水魚——巴沙魚。
巴沙魚是東南亞國家重要的淡水養殖品種，扒皮處理後形似龍利魚，它屬鲶形目魚類，是湄公河流域中一種特有的優質經濟魚類。
巴沙魚肉富含蛋白質、維生素A、礦物質（主要是鈣）等營養元素，它的烹饪方式可以很簡單，不需要過多的油和調味料就可以做熟，特别适合出現在簡單低脂的減脂餐中。
今天的午餐咱們就來做香煎巴沙魚，三餐熱量約為1215大卡，點看完這一篇，人人都能為自己定制減脂餐根據自己情況增加分量。
早餐（約418大卡）：脫脂牛奶、聖女果、牛油果三明治
午餐（約440大卡）：糙米飯、香煎巴沙魚、蒜炒豇豆角、提子
晚餐（約357大卡）：自制無糖酸奶、玉米、堅果、涼菜
食材早餐：脫脂牛奶200g、聖女果200g、雞蛋1個、牛油果半個、全麥吐司60g、沙拉醬10g（可不放）
午餐：糙米飯100g、巴沙魚150g、豇豆150g、紅提150g、幹辣椒2個、蒜、姜
晚餐：自制無糖酸奶100g、玉米1根、堅果10g、涼菜200g（黃瓜、胡蘿蔔、金針菇、紫甘藍）、香油2g、香菜适量
調料：食鹽、生抽、蚝油、料酒、黑胡椒
做法早餐：
1、雞蛋煮熟，牛油果去皮去核切成小塊。
2、将雞蛋和牛油果放入碗中，用勺子壓成泥，撒些黑胡椒、10g沙拉醬（怕胖可不放）、鹽調味。
3、吐司放平底鍋中小火煎至兩面表皮酥脆。（不用放油）
4、在吐司上抹上雞蛋牛油果泥夾在一起即可。
午餐：
1、糙米提前用清水泡一晚，再與大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。
2、巴沙魚切塊，放姜片、料酒、少許鹽腌制20分鐘。
3、魚肉裹上一層澱粉。
4、預熱平底鍋，倒入5g植物油（或用噴油壺，油量更少），将魚肉兩面煎至金黃即可，最後撒一些黑胡椒碎。
5、兩瓣蒜壓成蒜泥，紅辣椒切成小塊。
6、冷鍋冷油小火加熱，下入蒜泥和紅辣椒，翻炒至出香味，再調大火下入豇豆，翻炒幾分鐘，最後加生抽、蚝油調味出鍋。
晚餐：
1、拌涼菜用自己喜歡的青菜就可以，熱量都很低。青菜洗淨後，黃瓜、胡蘿蔔、紫甘藍切絲，金針菇用熱水焯熟後過涼水，香菜切碎調味。
2、青菜裡加入生抽、鹽、香油拌勻即可。
3、玉米煮熟，無糖酸奶提前做好。
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