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痘痘是很多人心中的痛，總有深受其害的小夥伴在評論裡哭訴求助：長了好多痘痘啊，是不是完全不能喝牛奶、吃辣椒了？那米飯、面條還能吃嗎？

今天就寵寵粉，給大家講講痤瘡與飲食之間的那些事兒~

高GL飲食

在說高GL之前，先來說說我們更為熟悉的高GI。

攝入過多血糖生成指數（glycemic index，即GI）較高的食物，容易升高體内胰島素水平、IGF—1，增加油脂分泌，可能誘發或加重痤瘡。

● 到底什麼才算高GI？

GI值≥70的為高GI食物；GI值介于56～69的為中GI食物；GI值≤55的為低GI食物。

而蔬菜中除了南瓜GI值大于70之外，其他大部分蔬菜GI值都小于15。

● 高GI食物究竟有哪些？

高GI食物主要包括米面、餅幹、糖果、蛋糕等精制食品。除了這些，制作過程中額外添加的糖分也可能影響痤瘡。

還是不清楚的小夥伴可以對照上文中對于高GI值的定義（GI值≥70），參考下面這張各類食物血糖指數圖表。

（長圖預警！）

（食物血糖指數參考.中國食物成分表第2版，北京大學出版社，2009.）

● 再來講講高GL

其實食物的GI值隻是影響痤瘡的一個方面，更重要的是食物的攝入量，也就是血糖負荷（GL）。高血糖負荷會顯著增加血漿中胰島素濃度，可能影響痤瘡發病。

血糖負荷有個公式：血糖負荷=GI*碳水化合物含量（數學好的朋友應該立馬可以看懂了）。

對于痘肌人群來說，GI值高的食物并不是完全不能吃，隻要控制好碳水量，适量吃、偶爾吃，比如一個月喝一兩次奶茶、正常吃米面，問題都不大。

高乳制品飲食

乳制品主要包括牛奶、奶粉、奶油、奶糖等。

● 喝什麼奶可能加重痤瘡？

喝脫脂/全脂/半脫脂牛奶、羊奶都有可能加重痤瘡，尤其是脫脂牛奶。

可能原因是：牛奶中主要的蛋白質組成是酪蛋白（80%），其餘 20% 為乳清蛋白。其中乳清蛋白能刺激胰島素的分泌，而酪蛋白則具有較強的促進 IGF-1 分泌的作用，造成皮脂分泌增多，從而影響痤瘡。

除此之外，也有研究表明，牛奶中的雌激素和孕激素等也可能會增加皮脂的分泌，進而加重痤瘡。

● 喝多少更容易加重？

《美國皮膚病學雜志》研究表明，每天喝2杯(大約400ml)以上的脫脂牛奶的女性患痤瘡的風險提高了44%。而我國膳食指南推薦量為每人每天補充牛奶約300ml。

但是國内一瓶盒裝牛奶的淨含量一般是250ml左右，低于上文研究所述的400ml，對于容易長痘的朋友們，每天喝這樣一瓶奶，對痤瘡的影響其實并不是很大噢。

● 怕長痘還可以喝什麼奶？

實在怕長痘還可以選擇少糖/無糖的酸奶、奶酪，因為酸奶和奶酪在發酵過程中破壞了大約75%的IGF-1，痘友們可以放心喝。

此外，也可以用少糖/無糖的豆奶、豆漿、燕麥奶等來代替牛奶。

油膩食物

攝入過多油膩食物，同樣會導緻皮脂分泌旺盛，造成或加重痤瘡。比如植物油中存在的ω-6脂肪酸，會增加炎症的風險，對痤瘡有一定影響。

辣椒

目前辛辣食物與痤瘡的關系仍然不清楚，缺乏相關證據。

一項對69個痤瘡患者的問卷調查顯示，65.2%的患者在食用辣椒後病情加重了；但是另一項對全國1000多名大學生的研究表明卻相反，普遍愛吃辣的西南地區，痤瘡發病率反而并不高，明顯低于華南華北等地區。

有些人吃辣之後長痘，可能并不是因為辣椒本身緻痘，而是在吃辣椒/烹饪辛辣食物時，還伴随攝入/加入了大量高油、高糖食物，導緻皮脂分泌旺盛，造成或加重痤瘡。

對于多數痘友來說，如果食辣後沒有加重痤瘡，則不需要忌辛辣食物；若是食辣後痤瘡明顯加重，則可能需要暫時少吃了。

“發物”

牛肉、羊肉、海鮮、雞蛋等所謂“發物”既不屬于高糖食物，也不屬于乳制品，目前對痤瘡的影響也沒有明确，因此不必過度忌口。

隻要本身對這些食物不過敏，那麼即使長了痘痘，也是可以吃的，并且均衡的營養對于痤瘡的預防和治療也是有好處的。

海鮮

ω-3脂肪酸，常見于深海魚類（三文魚、秋刀魚等）、魚油和某些植物中，對于減少炎症有一定作用。

因此有痤瘡不僅不需要忌口海鮮，反而可以吃海鮮，以适量補充鋅以及ω-3脂肪酸。

維生素A、E和鋅

有研究發現痤瘡患者的血漿中維生素A、E和鋅的水平偏低，因此建議食用富含維生素A、E和鋅的食物，比如胡蘿蔔、西紅柿等，可能有助于痤瘡恢複。

但是，鋅、 ω-3脂肪酸以及維生素等膳食補充劑改善痤瘡的證據并不充分，且過量攝入可能會引起毒副反應，因此不建議盲目大量補充。

低GI、低糖飲食

低GI食物（GI值≤55）包括大部分的新鮮蔬菜、低糖水果、高纖維、粗糧谷類食物等，具體參考文首的圖表。

根據世衛組織和中國膳食指南，成人每天攝入糖量應不超過50g（約等于1瓶500ml的可樂），最好控制在25g以下

（注：此處指制作中額外添加的糖分）。

但是吃東西不大可能真的“斤斤計較”，生活中低糖飲食可以從少喝含糖飲料、少吃罐頭水果和精制糕點、做飯時少放糖開始做起。

日常攝入以上幾類食物對于痤瘡患者來說是有益的，但是“食療”隻配做輔助，不要妄想隻是吃，就能代替藥物來治療或是改善已有的痤瘡。

在影響痤瘡的各種因素中，飲食可能隻占據十分之一。痤瘡和飲食有關系，但是并沒有很多人想象得那麼密切。即使吃着很健康的食物，若是天天熬夜、焦慮緊張等，也有可能長痘。

治療痘痘還是得根據症狀、病情等進行規範治療，藥物治療是首選，詳情可戳--一圖看懂 | 你的痘痘該用什麼藥？

總的來說，多吃蔬菜水果、高蛋白食物，适量攝入奶制品，保持飲食均衡、生活規律、心情放松，對痤瘡、身心健康都是很好的。

〔參考文獻〕

[1]Henry C , Thondre P S . GI concept and definition The glycaemic index: concept,recent developments and its impact on diabetes and obesity[J]. CharlesPasternak, 2011.

[2]Adebamowo C A , Spiegelman D , Danby F W , et al. High school dietary dairyintake and teenage acne[J]. Journal of the American Academy of Dermatology,2005, 52(2):0-214.

〔免責聲明〕

本文數據更新于2020年10月20日

由「皮膚科楊希川教授」原創，旨在為讀者進行科普

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部分圖源：dribbble

封面設計：blurrr

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