多年以前，當 Keep君 還是健身小白的時候，每次見到「大牛」們健身前吃的補劑都特别好奇。那些瓶瓶罐罐都是啥？有什麼用？我要不要也來點？

大牛們常常神秘地笑笑，吐出一串陌生的名詞，然後留下一個壯闊的背影。

現在 Keep君 桌上也已擺上了瓶瓶罐罐，是時候幫大家打破這些神秘感了。如果你也有過一樣的疑問，往下看。

一、很多人都在吃，而且被證明确實有用的補劑

1. 比奶粉還「純」的——蛋白粉

九成以上健身的人第一筆補劑投資就是蛋白粉。蛋白粉顧名思義，主要成分就是幹燥的粉狀蛋白質。作為肌肉的主要構成物質，無論是減脂還是增肌，充足的蛋白質攝入都至關重要。

蛋白粉的主要原料是牛奶或大豆等天然食物，常見的有乳清蛋白和大豆蛋白兩種。

以乳清蛋白為例，人們在做奶酪時，牛奶會被分離成兩部分，一部分主要是酪蛋白和脂肪，脫水後就是奶酪，另一部分像水一樣的淡黃色液體叫做乳清，以前常被當飼料重新再喂給奶牛。後來人們發現乳清裡的乳清蛋白也是非常優質的蛋白質，于是幹燥加工成了今天的乳清蛋白粉。

奶酪就是這麼做出來的（當然後來也有用機器的）。

你也可以把蛋白粉理解成一種去掉了脂肪、糖、鈣等成分的「奶粉」或「豆漿粉」，和直接吃雞蛋、雞胸肉、喝牛奶一樣，隻是人體獲取蛋白質的形式之一，隻不過比其他食材吃起來更方便，含量更高。至于“蛋白粉裡有激素、傷身體”之類的謠言都是搞笑，人家比奶粉還「純」。

鑒于牛奶、雞蛋中還有其他營養，你可以優先從這些日常食物裡獲取蛋白質，但如果不足 1-1.5g/kg，或者有健身習慣需要更多，可以訓練後一份蛋白粉作為補充。

一份蛋白粉（30g）的蛋白質含量通常相當于 4 個雞蛋或者 750 毫升牛奶，熱量卻隻有它們的 ½ 到 ¼ ，這筆買賣還是劃算的。

2. 越練越嗨，根本停不下來的——咖啡因

咖啡因是利用最廣泛的一種運動補劑，在 2004 年之前，它還是國際反興奮劑比賽禁用成分，效果自不必說。直到今天，咖啡因也是各種各樣「運動興奮補劑」甚至是減脂膠囊的最主要的成分，老鐵們常挂在嘴邊的氮泵主要成分之一也是它。

咖啡因可以提高人體運動能力的研究從上個世紀就開始了。總體來看，咖啡因确實可以通過刺激中樞神經興奮和增強代謝的方式，有效提高運動耐力，從而增強運動表現及運動消耗。也就是說，它可以讓你練得更嗨，更久，拖拖拉拉不想練？不存在的！

注意是增強運動耐力所以消耗的熱量多，而如果不運動的話，想單靠嗑咖啡因減肥是不可能的。

咖啡因的吸收速度很快，一般運動前 1 小時左右攝入效果最好。對于一般人來說，咖啡因的來源可以是運動前的一杯黑咖啡、一瓶含咖啡因的飲料（無糖可樂等），甚至一片純咖啡因片。

需要注意的是，純咖啡因片的濃度比可樂或咖啡大得多，所以也更容易出現咖啡因不耐受的心悸、手麻等症狀。輕度沒關系，去練就好了，但心悸比較嚴重感到不适，最好還是減量或者換成濃度更低的黑咖啡甚至加奶的咖啡。

3. 可能會幫你刷新紀錄的——肌酸

肌酸是天然存在于肌肉中的能源物質。我們都知道身體要産生能源，通常有無氧呼吸運動（糖酵解）和有氧呼吸運動（有氧氧化）兩種供能系統，但其實在這之前還有一種能源形式，可供高強度運動供能 5-10s ，這個供能系統叫磷酸原系統。

如果用花錢打比方，無氧系統相當于你錢包裡的百元鈔，有氧系統相當于還要輸密碼的銀行卡，磷酸原系統就相當于零錢，雖然量不大，但最方便，也最常用（這裡暫不支持手機支付謝謝）。

磷酸原系統中的關鍵物質就是肌酸，在我們人體遇到短時間高強度的運動，如百米跑或高強度抗阻訓練時，肌酸會優先釋放能量。

肌酸可以通過膳食中的肉類獲取，如果你要在舉鐵時沖擊自己的極限重量或者是素食者，可以通過補充肌酸補劑來擴大體内肌酸池的容量，從而提高運動表現。

二、很多人都在吃，但科學家還未證實有用的補劑

1. "不怕掉肌肉"的——BCAAs

BCAAs 又稱為支鍊氨基酸，它們主要存在于骨骼肌中，據說通過膳食單獨補充 BCAAs 可以更利于肌纖維的修複，同時可以減少因飲食熱量過低造成的減脂期肌肉分解。

氨基酸是蛋白質的基本組成單位，構成天然蛋白質的氨基酸通常有 20 種，支鍊氨基酸由其中的三種組成，包括亮氨酸、缬氨酸和異亮氨酸。

BCAAs 在增肌人群中人氣不低，但是目前并沒有明确的證據顯示 BCAAs 和直接攝取蛋白質對于肌肉的合成及修複速度上有顯著的差别，更大的作用可能是「緩解掉肌肉的心理恐慌」。

而過量補充單一的幾項氨基酸，理論上還有可能破壞體内氨基酸池代謝的平衡，所以對于 BCAAs 的使用需要更加謹慎才行。

2. 脂肪的搬運工——肉堿

左旋肉堿作為減肥藥可以說商業上很成功，但它的效果通常被學界認為有誇大嫌疑。

肉堿的主要作用是在人體内承擔脂肪運輸的工作，沒有肉堿的話，确實會影響減脂效率。但人體本來就可以通過肉類及乳制品攝取或自己合成充足的肉堿，研究顯示大劑量的外源性肉堿補充并不能有效提高運動代謝水平。

也就是說，肉堿有用，但買「左旋肉堿」之類的産品，不如多吃點肉。

3. 不知道為什麼火的——牛磺酸

牛磺酸常常出現在功能飲料的成分表中，但是牛磺酸并沒有幫助額外提高運動表現的作用，而是更多的體現在心血管系統、骨骼肌及中樞神經系統的發育及維持基本功能上。它相當于人體内的“片兒警”，不可或缺，但運動時相當于出現了大案要案，得“特警隊”出馬才行。

我們日常就可以通過肉及海産品獲取足夠的牛磺酸，功能飲料或補劑中的高濃度牛磺酸對于運動來說，可以說沒有什麼意義。

三、其實最有效最便宜，卻常被當做敵人的補劑——碳水化合物

無論是長時間的有氧運動，還是高強度的力量訓練，能顯著提高運動能力，增強運動效果的「運動補劑」，其實是碳水化合物。驚不驚喜，意不意外？！

碳水化合物作為人體最重要的供能物質，在肌肉中的儲備量、以及運動中碳水的補充量都對于運動能力有明顯的影響，不吃飯就沒勁兒，很好理解。這也是絕大部分運動飲料、運動凝膠裡真正有效的主要成分——糖。

對于塑形和增肌人群來說，充足的主食及運動加餐的攝入，可以讓身體的糖原始終保持充盈狀态，提高運動耐力，延緩疲勞。這種效果要遠強于咖啡因和肌酸的作用。并且充足的碳水也會降低細胞中氨基酸代謝的比例，從而節約了蛋白質的消耗，避免掉肌肉。

如果你的健身目的是增肌塑形，每天碳水攝入量應該在 300-400g 左右，正常三餐的碳水來源可以以全谷粗糧為主。訓練前後加餐可以是易吸收的水果或吐司面包。

如果你在減脂，無法攝入太多碳水化合物，可以把有限的份額多用在運動前後，它會更容易直接作為供能消耗掉，減少「多餘熱量轉化成脂肪儲存起來」的可能。

「老司機」建議

1. 增肌

入門版：運動前後碳水 蛋白粉

進階版: 運動前後碳水 蛋白粉 氮泵/咖啡因

豪華版：運動前後碳水 蛋白粉 氮泵/咖啡因 肌酸

土豪版：運動前後碳水 蛋白粉 氮泵/咖啡因 肌酸 BCAAs

2. 減脂

入門版：運動前碳水

進階版：運動前後碳水 蛋白粉

豪華版：運動前後碳水 蛋白粉 氮泵/咖啡因

注：時間合适的話，運動前後碳水也可以和正餐合并

哪怕上面講的全沒記住，還有一句終極建議一定要聽：合适的補劑會讓你的訓練更有效，但首先你要運動了，它們才可能産生加成效果。不好好練，再好的補劑吃了也是白搭……

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