徒手自重訓練，幾乎是所有健身新手入門的必修項目——有助于安全、高效地激活運動神經，建立起基礎的肌肉力量、關節穩定性；從而循序漸進地提升，穩紮穩打地過渡到負重力量訓練…

而且由于訓練時，無需借用任何專業器材、幾乎不受時空限制，也成為不少忙碌上班族、沒條件去健身房的學生黨在家（或寝室）健身的首選！

毫無疑問，要想真正練出徒手健身的最佳效果，掌握準确無誤的要領至關重要！而下面小編給大家總結出了6個“最容易練錯”的常見徒手動作，快來檢查一下你練對了嗎？

「卷腹」，作為一個最基礎、經典的自重練腹動作，能積極強化核心，美化腰腹線條。

日常練習時，最為常見的錯誤主要有3個：雙手用力牽拉脖頸，屏住呼吸，慣性借力、過于大幅度地上擡身體。如此一來，通常會調動髋屈肌、腰肌主導發力，顯著削弱練腹效果；還容易給脊椎腰背施加額外壓力，引發傷病不适…

正确的練法為：以雙臂打開、手肘朝外的姿勢，置于頭部兩側；也可将手臂交疊放在胸前。

注意目視上方，收緊核心，想着将肚臍往脊椎方向拉進。接着強調通過收縮腹肌、彎屈脊椎，上擡到肩胛離地即可，這一過程中注意向外吐氣。最後吸氣、富有控制力地下放身體。

練習卷腹時，切忌一味追求幅度、數量，關鍵在于感受腹部肌肉的強烈收縮。

通過加入轉體的元素，「踩單車式卷腹」能有效刺激兩側的腹斜肌；同樣的在練習時，切忌出現盲目追求數量、動作毫無控制，用雙手牽拉脖頸的類似錯誤。

相反的，确保節奏緩慢、富有控制，去真正調動腹斜肌發力，才是高效提升的關鍵所在。與常規卷腹一樣，雙臂打開，放松置于頭部兩側，并注意往内收緊肚臍。緊接着，調動腹部收縮發力，轉動身體，交替地讓一側手肘往對側膝蓋方向移動，另一腿則同步延展伸直。

「臀橋」則能針對激活、強化臀部肌肉，尤其受不少女性訓練者的青睐。在練習時，不少人往往誤認為：上擡幅度越高，訓練效果越好。由此容易引發後腰反弓，甚至脊椎大幅度受壓的問題；而目标肌群-臀部卻幾乎沒有明顯受力感…

正确的練法為：在動作開始前，就要有意識地收緊臀部、去激活臀肌；甚至可以擡起腳尖，用腳跟推地，有助于抑制腘繩肌發力，将力量完全集中在臀部肌肉上。

确保核心收緊，接着富有控制地延展髋關節，上擡臀部；在頂峰處可适度後傾骨盆，确保脊椎後背呈自然中立姿态。

「鳥狗式」主要能針對強化核心力量、穩定性。實際訓練中，最常見的錯誤便是：在對側手腳延展、擡離地面的過程中，出現後腰反弓，以及轉動身體的姿勢。這不僅與強化核心穩定性的目标背道而馳，對腰椎也不是特别友好…

正确的練法為：在預備的“四足式”姿态，确保雙膝垂直位于髋關節下方，雙手位于雙肩下方，并營造一種核心臀部收緊，全身積極受力的狀态。在整個動作過程中，始終維持這樣的狀态，确保脊椎中立、背部平直。

日常健身時，可以找小夥伴幫忙檢查；也可将手機或其他小物件放在後腰上，如果出現反弓、轉體的錯誤姿态，物品肯定會明顯移動掉落。

經典的徒手上肢動作「俯卧撐」，主要刺激強化胸肌、肩三角肌，大臂肱三頭肌，同時還能連帶着訓練到核心區域。

最常見的錯誤便是：核心松弛、後腰下塌，整個人不在一條直線上；以及手肘大幅外展，甚至出現大臂與軀幹呈90度角的姿态。不僅會大大削弱訓練效果，對脊椎腰背也不是特别友好…

正确的練法為：收緊核心臀部，略微後傾骨盆，維持身體從頭到腳一條線、積極受力的狀态。屈臂下放身體時，盡量夾緊手肘、朝向後方，切忌向兩側大幅打開；最後充分延展雙臂上推身體到頂峰。

如果這樣練習難度太高，則可嘗試墊高雙手、練習上斜俯卧撐，甚至可從最基礎的“撐牆俯卧撐”開始入門，來熟悉掌握準确的要領。

最後「蚌殼式」可針對刺激臀中肌，提升髋關節穩定性。除了單獨練習，不少人也會将其放在臀腿訓練的熱身環節，來激活臀部。

最常見的錯誤有：首先以雙腿位于身前，髋關節彎曲的姿勢練習，由此會大幅調動髋屈肌發力；再者外展髋部時，伴随着身體旋轉的額外動作。它們都會明顯削弱臀中肌的訓練效果！

正确的練法為：首先以雙腿伸直、髋關節充分延展的姿态預備，緊接着屈膝、後移小腿，并使雙腳上下擺放、抵住對方。全程維持這樣的姿态，富有控制地外展、内收髋關節，感受臀部側上方-臀中肌的強烈收縮受力。

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