Kegel運動，是家庭盆底肌鍛煉的主要方式，以下5個小貼士，幫助你輕松做好Kegel運動！

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萬事俱備，就差“付諸行動”

Kegel運動其實是不受環境的限制，随時随地隻要您覺得當時的環境允許都可以做。但對于容易受外界影響的人來說，可以找一個安靜、溫馨、溫度适宜的房間内，躺在瑜伽墊上做Kegel運動。

另外，為了避免或減少Kegel運動過程中可能會出現尿急、便急的情況，你應在做Kegel運動前排空大小便。

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找到盆底肌，是Kegel運動的第一步

1、尿流中斷法

嘗試排小便的過程中突然中斷排尿，此時，你會感覺到尿道周圍有力量在憋尿，那是盆底肌在收縮。如果一次找不到感覺，可以多嘗試幾次，體會一下盆底肌收縮是怎樣的。

2、手指插入法

将食指和中指并住，輕輕插入陰道，用力夾緊，感受一下手指周圍是否有力量在夾緊你的手指，那個力量就是來自于盆底肌的收縮。

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學會盆底肌收縮

很多人做Kegel運動時會發現一做Kegel運動，腹肌就發力。這裡，可以教給你一個簡單的方法，坐在一張椅子或凳子上，雙腿盡可能的分開，此時夾住尿道、陰道，用力收縮肛門，體會一下此時盆底肌收縮的感覺，收縮保持3~5秒，放松5~10秒，然後重複收縮肛門、放松，收縮保持時間逐漸延長至5~10秒。此時你會發現，除了盆底肌，你的腹肌、臀部肌肉、大腿肌肉都很少參與了。

如果通過上述方式你還是找不到盆底肌收縮的感覺，可以嘗試借助磁刺激或電刺激，體會一下在外部刺激下盆底肌收縮是怎樣的。

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想盆底肌收縮，得先學會放松

想做好Kegel運動，其實你得先學會如何放松。腹式呼吸是放松盆底肌的非常有效的方法，盆底肌放松了，才能更有效的進行盆底肌的收縮。過度活動和活動減弱型盆底肌的患者都可以采用腹式呼吸讓盆底肌得到放松，這樣再做Kegel運動才能達到事半功倍的目的。

有很多患者做完Kegel運動，由于抗疲勞性差，盆底肌變得緊張起來，此時可以在Kegel運動結束後，做15分鐘左右腹式呼吸放松訓練。否則，Kegel運動後，你的盆底肌可能會變得越來越緊張。

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做好Kegel運動，你還需要知道這些

1、Kegel運動時保持正常呼吸即可。

2、孕期進行Kegel運動，特别是孕晚期應采用側卧位。

3、Kegel運動要循序漸進，收縮時間由短到長，每次訓練時間階段性增加，此外，還要做好規劃，每周做幾天Kegel運動，每天做幾次。

4、Kegel運動要勞逸結合。單次盆底肌訓練時間不宜過長，太長的話盆底肌容易疲勞，反而達不到改善盆底肌功能的目的。

5、Kegel運動應持之以恒。如果你已經患了盆底疾病，想通過Kegel運動來改善，至少需要堅持三到六個月。

Kegel運動，你會做了嗎？

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來源：偉思盆底

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