後彎使人開放，而前屈使人謙卑。在這個浮華的社會裡，“謙卑”太重要了：疫情使人們的生活從線下更多地轉移到了線上，在虛拟的網絡空間中，人們似乎更加“自由”——暢所欲言。随心所欲地抒發自己的情感，随之而來的，“網絡暴力”、“鍵盤俠”、“網絡噴子”像新興職業一般破土而出。國家也對網絡安全極為重視，像如今顯示“IP屬地”這種做法，這正是一種警醒：當今社會自由卻有度，無論何時何地，要冷靜理智，要保持謙卑。

說起前屈，體育課上所留下的印象應該足夠深刻：一是測量坐位體前屈；二是在測量之前，大家紛紛以站立前屈來估計自己的柔韌程度。這二者異曲同工，但作為瑜伽練習者，我還是比較建議你多練習“站立前屈式”，該體式更偏向“主動付出型”，有一些坐位體前屈沒有的優勢。

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站立前屈遠不止“檢測柔韌性”那麼簡單的一個作用，最重要的是可以“鍛煉”肌肉：拉伸并延展整條腿後側，消除小腿肌肉，減少腿部因韌帶僵硬而導緻的緊張；延展脊柱，放松整個背部肌肉群；讓血液回流，上半身器官倒置，滋養髒器、面部肌膚、頭部細胞，改善整個人的氣色；放空大腦，内觀自己，保持冷靜和謙卑。

這個體式應該是非常簡單的體式了，瑜伽圈裡也總是說“練瑜伽時，簡單的體式要多練！”為何這麼說？大道至簡！越簡單越是基礎，也就越有智慧。瑜伽的練習，不是為了消耗能量，而是為了産生能量。就像是站立前屈體式，如果你是費盡九牛二虎之力在讓面部靠近小腿，盡力地折疊身體，那這個體式就錯了，就失去了它本來的意蘊：折疊并不是在肩膀、胳膊處使勁，以讓上半身去靠近腿部，而是在已開發的身體條件基礎上，讓身體自然下垂、完全放松。

然而，這種“完全放松”（腿、背、頸、臂）是需要建立在腘繩肌完全釋放的基礎之上的，它是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌三款肌肉組成。也就是說，當腘繩肌完全伸展放松時，膝蓋是伸直的、髋部是彎曲的，也因此前屈“折疊”就成了自然而然的事情。

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這時候，就不得不說“折疊”的那些事了。不正确的練習=傷害性練習，而前屈的傷害性在于“傷腰”，不知道你有沒有想到呢？這跟上文所說的“站立前屈式身體的完全放松要建立在腘繩肌完全釋放的基礎之上”也是同根同源的——腘繩肌放松，髋部彎曲，從腹股溝處折疊身體——這才是正确的打開方式，傷腰就在于折疊點放在了腰部，彎腰弓背，骨盆處于後傾位，腰椎會受到擠壓。

所以，一般來講，一個體式會有簡易版、輔助降階版、标準版與進階版，以讓大家根據自身情況選擇性練習、避免傷害。那我們先來說說标準版：

1） 山式站立準備，雙腳踩實墊面；

2） 吸氣，從體側擡雙臂向上，雙手掌心相對，肩膀放松；

3） 呼氣，從髋部折疊身體，向前向下，雙手輕觸地闆；

4） 吸氣，指尖不動，重心前移到前腳掌，脊柱延展、胸腔上提、展肩擡頭，感受雙腿後側以及整個背部的延展；

5） 呼氣，加深，腹部内收，面部尋找小腿，雙手肘向後朝向腳後跟，坐骨上提；

6） 閉上雙眼，清空意識，在此停留3-5個呼吸；

7） 退出時：先吸氣，手指輕觸地闆，延展脊柱，擡起頭顱；

8） 呼氣，手臂帶動身體緩慢地直立；随着下一個呼氣，雙臂回落。

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接下來，以标準版為參考，我們來看下其它變式：（1）簡易版：停留在标準版步驟4）的位置，生理期也可以在此停留；如果腿部疼痛感強烈，要微屈雙膝，背部延展。（2）輔助降階版：同樣停留在标準版步驟4）的位置，雙腳下踩着彈力帶，手抓彈力帶兩端，手肘内夾，起到練腿、美背的效果。（3）進階版：先腳踩瑜伽磚，再完成标準版，使得雙手盡可能地向後伸展，深層拉伸與放松。

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