跳繩，是小學生體育必考的科目，也是現在孩子宅在家裡最容易開展的體育項目。何不利用現在的宅在家的時光，把孩子的跳繩提升到優秀呢？

趁着這次宅在家的日子，帶孩子在家僅僅練了不到一周跳繩，孩子已經從原來1分鐘90多次進步到了1分鐘130多次啦！重點心得有以下5點（标準動作可以參見Keep裡面的鄒市明的跳繩課）。

1

選擇合适的跳繩和熱身

一切運動都要為了健康，特别是對關節的保護，就算是小朋友也不例外。

因此，跳繩前一定要：

• 選擇合适跳繩（款式：手柄較輕繩索較重的，長度：雙手握住手柄一隻腳踩在繩子中間，拉直跳繩，手柄高度在胸部左右的跳繩）；
• 穿好球鞋；
• 做好熱身動作，同時也能起到加強下肢力量鍛煉的目的，比如：

下蹲（臀部一定要往後坐，膝蓋不能超過腳尖）

開合跳

2

注意腳

1. 膝蓋處直立

• 不要刻意彎曲膝蓋、向後撩着腿跳；
• 而要學會膝蓋保持自然直立（可以順勢稍微彎曲一點）。

比如下面這個小姐姐跳得膝蓋太彎曲了：

2. 使用前腳掌

• 不要用整個腳掌落地，而隻用前腳掌落地，輕盈、靈活、有彈性地完成每個跳動；
• 一定要用前腳掌的原因不僅是為了跳得更快，也是為了避免腳跟落地的沖擊傷害到膝關節和腰部。

特别要注意的是：跳繩并不是跳得越高越好，隻要使腳掌擡離地面一條跳繩的寬度即可，千萬不能像下面這位小姐姐那樣跳那麼高，那就變成跳高了。

3

手腳配合

1. 雙腳并攏

• 初學階段，雙腳自然并攏并保持水平，不要出現一隻腳在前一隻腳在後的情況；
• 落地和起跳時力量平均分到兩隻前腳掌上，不要向左或向右傾斜重心。

2. 夾大臂

• 學會用手腕自然帶動小臂揮動跳繩，而不需要用大臂和肩膀大幅度的揮動。

比如下面這樣大臂遠離了身體就是非常錯誤的：

4

調整呼吸

1. 收腹

• 腹部核心部位收緊，保持穩定；
• 微微含胸。

2. 呼吸

• 保持均勻穩定的呼吸，可以試着跟着跳繩的節奏，呼兩次吸兩次，比如跟着跳繩的節奏“1234”進行“呼呼吸吸”的動作。

5

訓練結束後的拉伸

跳繩後一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！

比如：大腿後側拉伸

小腿後側

最後，關于訓練次數我們是這樣安排的：

在保證練習前充分熱身和練習後充分拉伸的前提下，每天訓練至少3次——1次跳1分鐘，間隔1分鐘休息。

很快就可以看到小朋友明顯的進步啦。

最後，附上《國家學生體質健康标準》中的小學生一分鐘跳繩單項評分表供參考。

小學生1分鐘跳繩評分标準--男生

小學生1分鐘跳繩評分标準--女生

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