類型

鍛煉

描述

持續時間/次數

室内室外

暖身

徹底的熱身有助于增加流向工作肌肉的血流量，從而減少肌肉僵硬，降低受傷風險并通常提高性能。

5 分鐘

室内室外

瑜伽

瑜伽增加了一種調節情緒的神經遞質，這是對抗抑郁症所必需的。它還可以降低壓力和焦慮水平。

10 -30 分鐘

室内室外

啞鈴 (1-3kg)

慢性關節疼痛可以攻擊所有年齡段的成年人，因此開始預防它永遠不會太早，最好的方法之一就是力量訓練。每周做 2-3 次每隻手 1-3 公斤的硬拉或頭頂推舉可以為你的身體創造奇迹。可以用水壺代替啞鈴

2 組 10 次

室内室外

臀橋

整天坐在辦公室會使我們的臀肌失去活性，從而減慢我們身體燃燒卡路裡的速度——新陳代謝。将手臂放在身體兩側，擠壓臀部肌肉以擡起臀部，然後在頂部再次擠壓，然後慢慢将臀部放回原處。

2 組 12 次

室内室外

Y-TO-T 加薪

肌肉減少症是與衰老相關的骨骼肌的退行性喪失。每周 (2-3) 次為了防止不良姿勢和背部和肩部疼痛，加強背部和肩部的肌肉非常重要。

10 次

室内室外

橢圓機或樓梯

如果你真的希望你的心髒健康受益，你需要以最大心率的 80% 鍛煉至少 30 分鐘，每周 3 到 4 次。

10 -30 分鐘

室内室外

騎自行車（固定或在路上）

固定式自行車提供與戶外運動相同的大部分健康益處。騎自行車是一種沖擊力較小的運動，可以讓您在沒有沖擊的情況下順利通過。

10 -30 分鐘

室内室外

步行/慢跑

慢跑是步行的下一個自然步驟。慢跑是一種以緩慢或悠閑的速度小跑或跑步的形式，主要目的是增加體能、耐力和熱量消耗。… 因為慢跑是一種負重活動，它會增加骨密度，從而降低骨質疏松症的風險。

10 -30 分鐘

戶外的

園藝

園藝是一種很好的鍛煉方式。除了明顯的減肥益處外，園藝已被證明可以減輕壓力、降低血壓、降低膽固醇和減少抑郁症。

10 -30 分鐘

室内室外

跳躍的傑克

跳躍千斤頂，有時也稱為星跳，需要全身運動。該運動非常适合提高心率。腿部和手臂的外展和内收增加了全身調理的好處。

8 到 12 次

室内的

屁股踢

Butt Kicks 是一種簡單的心血管運動，可以增強腘繩肌、拉伸股四頭肌并為任何有氧運動提供良好的熱身。

2 -3 分鐘

室内的

高踢

高踢腿是鍛煉腿部和臀部肌肉的絕佳熱身運動。這項運動增加了下半身和核心力量，并提高了腘繩肌的柔韌性。保持快速運動以獲得心跳加速并燃燒更多卡路裡

2 組 10 次

室内的

滑動弓步拉伸

側弓步增加了橫向運動，這在更傳統的下肢運動中經常被忽略，例如深蹲和向前或向後弓步。這種橫向運動針對大腿内側和外側，有助于加強和調節腿部的這些區域。

2 組 10 次

室内的

腳趾接觸蹲跳

深蹲是一種高強度的增強式運動，非常适合建立爆發力，調節下半身的肌肉和關節，并增加垂直跳躍的高度。

1 組 8-15 次

室内的

爬山

登山運動的好處是是一項簡短但具有挑戰性的運動，您可以通過它來鍛煉腿部和腹部。

1 -2 組 8-10 次

室内的

木闆

與僅針對少數肌肉群的仰卧起坐相反，在活動期間，平闆支撐可以更好地平衡身體前部、後部和側面的肌肉。但平闆支撐現在已成為平衡核心鍛煉的黃金标準

2 分鐘

室内的

深蹲

深蹲也是一種多用途的運動。它們幾乎可以在任何位置進行，無論是否使用配重或設備。深蹲練習可以充分鍛煉股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉，這有助于調節和加強腿部力量。減慢動作會使鍛煉更加激烈。

2 -3 組，每組 20 次

室内的

波比

波比或深蹲推力是一種全身運動，用于力量訓練和有氧運動。基本動作分四步進行，稱為“四次波比跳”：從站立姿勢開始。… 立即将雙腳放回下蹲位置。

每分鐘 10 個波比

室内室外

冷卻

幫助您的心率和呼吸逐漸恢複到靜息水平；有助于避免昏厥或頭暈，這可能是由于劇烈活動突然停止時腿部大塊肌肉中的血液淤積而導緻的，有助于清除肌肉中的廢物

5 分鐘

計劃您的鍛煉計劃：

您可以從練習列表中選擇任何一項或兩項。20 歲以上的成年人每周 5-6 天應進行至少 30-45 分鐘的中等強度的體育活動（如快走 5-6 公裡/小時）。包括開始鍛煉前 5 分鐘的“熱身”計劃和鍛煉結束時的 5 分鐘“冷卻”計劃。每天 45 分鐘中等強度的體育活動可提供許多健康益處。

免責聲明：在開始此或任何鍛煉計劃之前，請咨詢您的醫生，以避免身體傷害/傷害的風險。所提供的鍛煉指導和建議絕不能替代醫療咨詢。