經常在後台看到留言說，老師，為什麼練了辣麼多開肩開背的體式，肩部和背部還是打不開？老師，瑜伽初學者的老肩要練多久才能打開？~~

恕小一直言，肩背又不是一天變得那麼僵硬的，怎麼可能很快就打開，瑜伽慢慢來，才會比較快。當然，正确有效的練習方式也是相當重要，除了練習開肩開背的體式，今天給大家推薦的4個開肩開背的小方法，小一每天中午都會練習，效果真的是超級棒。

1、仰卧開肩開背

• 坐立在墊面上，屈雙膝

• 将一塊瑜伽磚豎放在胸骨的下方

• 一塊放在枕骨後側

• 屈手肘放在耳朵的兩側

• 保持1-2分鐘

• 雙手打開放在身體的旁側

• 大臂與墊面平行，保持1-2分鐘

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• 将右手向上舉過頭頂

• 保持1分鐘，換另一側

• 雙手臂同時向上舉過頭頂

• 保持1-2分鐘

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以上的練習，大家可以根據自己的身體情況，選擇瑜伽磚的擺放方式，特别緊的選擇A，比較柔韌的可以選擇C。

也可以根據瑜伽磚的擺放方式，做不同程度的打開練習，第一種：瑜伽磚平方在胸骨的後側；第二種：一塊瑜伽磚橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段；第三種：一塊瑜伽磚豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。

2、俯卧開肩開背

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• 跪立在墊面上，雙腳打開與髋同寬

• 呼氣身體向前向下

• 屈手肘放在瑜伽磚上

• 雙手在脊柱中央合十

• 墊高瑜伽磚，右手臂伸直

• 右手放在瑜伽磚上

• 身體向右側轉動打開

• 左手輔助撐地，保持1-2分鐘

• 換另一側

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大家也可以根據自己的身體情況，選擇适合自己的練習方式

3、靈活肩部

• 站立或者跪立坐立練習都可以

• 雙手體後交握伸直手臂

• 保持拉伸狀态1分鐘

• 然後向後慢慢擡起，保持1分鐘

• 雙手臂向上舉過頭頂

• 左手握住右側手腕，身體向左側彎

• 保持1分鐘，換另一側

• 雙手側平舉，右手向右伸展

• 左手抓住右手腕，轉頭看向右側

• 保持拉伸的狀态1分鐘

• 身體微微向右扭轉

• 再次保持1分鐘，換另一側

4、靈活胸部

• 跪立，雙手臂向前伸展

• 前額胸腔貼近墊面

• 将左手從身體的下方穿到右邊

• 身體向右扭轉

• 保持1-2分鐘，還原延展脊柱

• 重複練習另一側，練習2-3組

此外，如果想要開肩開背的效果明顯一些，以上的練習最好每天都練，瑜伽前練習可以提高體式的完成度，瑜伽後練習可以幫助身體快速恢複，一舉多得。這樣的練習，堅持半年，肩背部自然就可以看到效果，切忌三天打魚兩天曬網，否則你的肩背部一萬年都打不開。

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