經常在後台看到留言說,老師,為什麼練了辣麼多開肩開背的體式,肩部和背部還是打不開?老師,瑜伽初學者的老肩要練多久才能打開?~~
恕小一直言,肩背又不是一天變得那麼僵硬的,怎麼可能很快就打開,瑜伽慢慢來,才會比較快。當然,正确有效的練習方式也是相當重要,除了練習開肩開背的體式,今天給大家推薦的4個開肩開背的小方法,小一每天中午都會練習,效果真的是超級棒。
1、仰卧開肩開背
坐立在墊面上,屈雙膝
将一塊瑜伽磚豎放在胸骨的下方
一塊放在枕骨後側
屈手肘放在耳朵的兩側
保持1-2分鐘
雙手打開放在身體的旁側
大臂與墊面平行,保持1-2分鐘
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将右手向上舉過頭頂
保持1分鐘,換另一側
雙手臂同時向上舉過頭頂
保持1-2分鐘
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以上的練習,大家可以根據自己的身體情況,選擇瑜伽磚的擺放方式,特别緊的選擇A,比較柔韌的可以選擇C。
也可以根據瑜伽磚的擺放方式,做不同程度的打開練習,第一種:瑜伽磚平方在胸骨的後側;第二種:一塊瑜伽磚橫放在頭部後側,另一塊橫放在脊柱的中段;第三種:一塊瑜伽磚豎放在頭部後側,另一塊豎放在胸骨的後側。
2、俯卧開肩開背
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跪立在墊面上,雙腳打開與髋同寬
呼氣身體向前向下
屈手肘放在瑜伽磚上
雙手在脊柱中央合十
墊高瑜伽磚,右手臂伸直
右手放在瑜伽磚上
身體向右側轉動打開
左手輔助撐地,保持1-2分鐘
換另一側
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大家也可以根據自己的身體情況,選擇适合自己的練習方式
3、靈活肩部
站立或者跪立坐立練習都可以
雙手體後交握伸直手臂
保持拉伸狀态1分鐘
然後向後慢慢擡起,保持1分鐘
雙手臂向上舉過頭頂
左手握住右側手腕,身體向左側彎
保持1分鐘,換另一側
雙手側平舉,右手向右伸展
左手抓住右手腕,轉頭看向右側
保持拉伸的狀态1分鐘
身體微微向右扭轉
再次保持1分鐘,換另一側
4、靈活胸部
跪立,雙手臂向前伸展
前額胸腔貼近墊面
将左手從身體的下方穿到右邊
身體向右扭轉
保持1-2分鐘,還原延展脊柱
重複練習另一側,練習2-3組
此外,如果想要開肩開背的效果明顯一些,以上的練習最好每天都練,瑜伽前練習可以提高體式的完成度,瑜伽後練習可以幫助身體快速恢複,一舉多得。這樣的練習,堅持半年,肩背部自然就可以看到效果,切忌三天打魚兩天曬網,否則你的肩背部一萬年都打不開。
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