一、什麼是有氧的運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體内多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀态。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體内的糖分，還可消耗體内脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀态，是健身的主要運動方式。

是不是“有氧運動”，衡量的标準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體内的糖分，還可消耗體内脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀态，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超标，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

二、室内有氧運動種類

1.健美操

健美操也是能在室内自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟着音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

2.踏步機

在室内也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室内有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

3.室内自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級别與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路裡消耗量可達420大卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，随時運動起來也是超方便的。

4.跳繩

跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

三、室内簡單有氧運動如何做

如果我們長期以不良的頭部姿勢工作，很容易引發頭痛或頭部的疾病。依循以下的頭部運動來練習，将會改善現狀，使頭部回複靈活健康的狀态。

動作要點：頭部運動主要是頭部與頸部的轉動，身體其他部位不動，将身心完全放輕松，采取坐姿或立姿。

頭部盡量向前垂下，直至下巴抵胸，但不要勉強：然後将頭往後仰，眼睛盡量朝後上方看。

頭向右傾，但不要聳肩，頭隻是平平地向右傾，讓耳朵盡量貼近肩膀，但是肩膀不要聳起，到頂點之後，頭再向左傾，如此反複3次。

将前面三個動作聯合起來，依順時針方向，向前方低頭，而後向右仰頭，向左做圓形的轉動。再逆時針，由前方向左、後仰、向右，做圓形的轉動。

做完以上的頭部運動，就可以以最清醒的頭腦，再繼續工作。

地闆運動。最簡單的減肥運動就是仰卧起坐和俯卧撐，并且還是永遠都不會過時的兩種減肥運動。俯卧撐可以鍛煉腹部、胸部和臂部的肌肉，而仰卧起坐則主要鍛煉腰腹部。

平時如果室内工作的人不做有氧運動，每天都伏案工作的話，對于身體還是會有很多危害的，因為如果長時間的工作又不做運動還有可能會有一些頸椎病之類的疾病，腰椎間盤突出也是比較常見的，長期以往，治療會比較困難，甚至需要手術治療。

四、室内有氧運動的要領和尺度

1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入适當強度的運動狀态。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心髒和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要标志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5～10分鐘就可以了。

有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心血管系統和肺部還都沒有進入狀态，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可随時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合适的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率隻有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉标準。

3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指标，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動适量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

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