對于女生

1. 工作久坐會導緻臀部肌肉的松弛，導緻髋關節角度改變，那麼會出現假胯。
2. 随着年齡增長缺乏運動臀部松弛下垂，那麼臀部的訓練會很好的維持臀部線條。
3. 臀部力量非常大，是女生訓練中為數不多的大重量訓練，所以可以更好的刺激體内激素分泌水平。
4. 臀部的肌肉量非常大除了形體的好處還可以提升更多肌肉量的增長。提升基礎代謝。

對于男生

1. 男性訓練所有動作重量相對來說更大，所以臀部的強大可以在所有的動作中起到非常重要的穩定作用。
2. 在臀部的訓練中骨盆底肌的參與會讓他在臀部訓練過程中得到強化。
3. 臀部訓練可以對整個下肢的血液循環有非常大的提升。

那麼我們分析下臀部的肌肉組成和功能。

從這個圖片中我們可以看到畫圈部位有很多的小肌肉，那麼他們對于穩定髋關節有很大的作用。起點止點的位置我們可以看出來當我們久坐的時候這些肌肉都會被拉長，肌肉拉長那麼髋關節的穩定性一定降低。尤其我們跷二郎腿時這種情況會加重。

在骨盆下端的肌肉也是很複雜很肌肉組成的，那麼在我們排尿等過程中他們的收縮起到主要作用所以對于男生臀部收縮的訓練這些部位的肌肉也會一起收縮，就會強化到這些肌肉，所以男生提高作業質量必須要去練的理由，沒有為什麼哈哈～

臀小肌那麼這個肌肉在我們做髋關節外展的動作中會參與工作。但是我們發現在久坐時臀小肌靠前部位會縮短，那麼當我們站立時會把骨盆向下拉，那麼可能會導緻骨盆前傾的出現，腰部會出現不适。

臀中肌，這個肌肉的飽滿對女生來說臀部形體上會得到很大的受益，而且女生膝蓋内扣現象很多，所以這個肌肉的訓練對女生來說特别重要無論是形體還是功能性上都是非常重要的。

力量臀大肌，這是最靠在外層的肌肉了，也是最有力量的外旋肌群，那麼因為久坐從結構上不難分析出，還有性别因素導緻臀部長時間被拉長，所以臀部的訓練可以恢複臀肌的彈性和力量，對改善膝蓋内扣、臀部下垂起到至關重要的作用。

那麼我們如何去訓練我們的臀部肌群呢？推薦如下動作。

①

這是一個單腿的硬拉訓練目标位置：髋關節穩定肌群。

1. 因為單腿産生不穩定因素，所以通過單腿訓練可以強化髋關節穩定的小肌群。
2. 單腿的訓練可以更容易完成屈髋這個動作。
3. 重心一定要穩定在腳跟處，可以拉伸到腘繩肌，也起到訓練作用。

剛開始這個動作如果很難穩定身體，那麼可以想象用手去撿起一個物品的感覺。

髋外展更好的刺激臀肌靠上部位，目标肌肉位置：臀中肌、臀大肌靠上部位。

1. 好開始做這個動作可以坐在座椅上，用腳跟踩住固定位置。
2. 用膝關節靠前靠外側去對抗阻力。
3. 身體在下背保證中立位的情況下向前傾斜。這樣對臀上部的刺激感覺更加明顯。

單腿臀橋目标位置：臀大肌、腘繩肌。

1. 支撐腿腳跟發力如果感覺不好嘗試腳掌擡高。
2. 另一條腿擡高這樣可以讓髂腰肌收緊不會讓背部伸肌群搶着發力。
3. 上背部做支撐即可。不需要頂的過高，這樣臀肌反而發力不明顯。

臀部訓練的次數需要更好組數更多些，我推薦5組12～15次女生增加很多組數更多次數。

當以上的訓練可以達到目标次數是我們可以進行負重訓練

臀推目标肌群：臀大肌。

這個是直接吧重量加在髋關節的動作。因為當基礎訓練我們達到了訓練目的後，那麼我們在負重的訓練中就可以更好的控制臀部的發力了。

我們上述的訓練動作，當度過無負重階段後我們可以增加負重的，所以仍然可以通過負重當做進階的訓練，而且大家會發現我這裡推薦了很多的單腿的動作，其實不僅僅為了訓練臀部，因為單側的臀部訓練這時候腰椎要穩定脊柱所以脊柱的穩定性就會等到提升，也可以強化脊柱的穩定性。所以無論是怎樣的訓練我仍然推薦更多的功能性加入其中，對提升我們的生活質量有很大的好處。#清風健身說# #她力量計劃# #臀部訓練#

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