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Bigger（比戈）跑步學院

什麼是LSD？L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，直譯是“長慢距離跑”，或譯作“長距離慢跑”。LSD就是Joe Henderson在1969年首創的提升長距離跑水平的方法。Joe曾用這個方法成功地培養出了六名世界級的跑步高手。這些高手們在馬拉松的訓練其間，每周的跑量會從50-60英裡（約80-96公裡），增加到馬拉松賽前最高值120-150英裡（約193-241公裡）。

1LSD該跑多遠？

在馬拉松的賽前訓練中使用的LSD訓練中，一般參加全程的選手至少得完成32km的訓練課。但考慮到每個人的耐力和速度均有差異，這麼長的距離，并非人人都合适的。所以使用LSD作為訓練的時候通過時間來定義“長短”更為合适。慢跑的“時間”比“距離”會更有參考價值喔！

★青少年LSD訓練目标一般可以定為慢跑半小時或更長一些，每周一到兩次。

★初級跑者、減肥者的目标可以根據自己的情況，大約進行一小時左右的LSD，每周一到兩次。

★以10K、半馬賽事為追求目标的初級跑者，則可以進行1.5－2小時左右的LSD訓練，每周一次。

★已經跨過初級階段、以半馬－全程比賽為目标的業餘跑者，LSD慢跑的時間可進一步延長，最好每次訓練都達到2－3.5小時。

2合理的強度

平時跑步時，要養成佩戴心率帶的習慣，因為唯有這樣才會最大化的科學監控自己的身體。我們推薦LSD訓練時要保持在70%—80%最大心率區間，在備馬前期需要打好紮實的有氧耐力基礎，強度趨近于區間下限，随着能力的提高，強度再逐漸提升至上限。距離和強度要合理搭配，距離長的訓練，強度相應低一些。随着馬拉松的臨近，可以安排一次半程距離的馬拉松強度跑，用來制定合理地比賽方案。

3為什麼“時間”在LSD訓練中很重要

對于一般跑者而言，時間是衡量體能耐力方面，比較容易把握的客觀标準。衆所周知，有氧運動時間越長，對練習者耐力的要求越高。隻要将運動時間延長，就能考驗你的耐力承受度。還有一個原因，訓練中如果時刻考慮跑了多長距離，很容易控制不住自己而加速，有可能導緻無法勻速完成或是過早出現疲勞。如果用時間作為訓練完成量的尺度，你就不會有太多壓力。隻要偶爾看看表，不必老是邊跑邊計算跑了多少，配速多少等等。但作為一個對成績有要求的跑者來說， 每次的訓練，不論是速度訓練還是耐力訓練，都應該記錄自己各個方面的指标和數據，這樣方便長期的跟蹤，計劃的定制和調整。

最後最後，LSD不要練上瘾了

對比賽成績有所追求的跑友，不要隻一味的進行LSD訓練！雖然LSD比較舒服，也不那麼累，但可别“慢”上瘾，訓練計劃中的安排需要有變化，不能每次都以LSD來要求自己，必須結合不同的方法，例如節奏跑、速度訓練等方法進行。

如果“慢”跑上瘾了，你隻會變得跑的越來越慢啦。

當然臨近北馬，還有許多的東西我們需要準備。所以大家對于跑馬還有任何的問題，都歡迎關注我們的微信号（BiggerFitness001）來進行免費咨詢，不要不好意思，真的是免費的

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