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一次彈跳訓練幾個動作最好

生活更新时间:2025-01-24 09:18:56

想要提升彈跳力，鍛煉腿部力量是必須要有的。

原地深蹲，挺直要腰背，重心在後腳跟上，下蹲時，膝蓋不超過腳尖，避免膝蓋承受過多的力。深蹲是很高效的鍛煉腿部力量的方法，随時随地就可以做了，平時在工作學習之餘，可以利用空閑時間做一做，即便沒有啞鈴，也是可以的。

一次彈跳訓練幾個動作最好（提升彈跳的7種訓練方法）1

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一次彈跳訓練幾個動作最好（提升彈跳的7種訓練方法）2

蹲步走。這招可能比蹲馬步效果還好，下蹲的位置，大腿與地面平行最佳。太高或者太低，訓練的效果都不是最佳的。

一次彈跳訓練幾個動作最好（提升彈跳的7種訓練方法）3

利用闆凳的箭步蹲。同樣的，下蹲的時候，避免膝蓋觸碰到地面，保持平衡，晃動會影響效果。

一次彈跳訓練幾個動作最好（提升彈跳的7種訓練方法）4

硬拉，能夠充分感受到發力行為。硬拉姿勢不正确，很容易受傷。所以建議，适當控制重量和次數。可以試一試下圖的訓練方法：啞鈴硬拉—空手硬拉休息—啞鈴硬拉，如此循環動作，既能調整姿勢，強度又不會太大。

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不完全硬拉。控制動作的速率、幅度，腰部挺直，膝蓋略微彎曲即可。同上。

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單腿拉伸。提升穩定性，下身至于地面平行，就ok了，動作幅度慢一些，左晃右晃，會影響到效果。

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箭步蹲（弓步走），同樣的，做動作的時候不要彎腰駝背，行走時，前後腳與地面成2個90°，看圖感受一下。蹲走的同時，膝蓋不要觸碰到地面，防止借力或者磕傷，膝蓋不要超過腳尖。

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