臀橋是臀部練習的絕贊動作，在塑形臀部方面有明顯的效果，同時對腿部後側鍊肌群和髋部的伸展和收縮有着訓練促進作用。

鍛煉臀橋的好處具體表現在哪幾方面

1、可以有效的鍛煉我們腿部、臀部和腹部的肌肉群，随着身體向上或者向下，胸部收縮和伸展，由此起到了擴胸的效果。

2、這個動作難度不是很高、很簡單，但是需要訓練者有堅持的毅力，所以能夠提高訓練者不懼困難的耐力和意志。

在鍛煉過程中，有時我們會出現單側薄弱的情況，今天所要說到的動作—單腿彈力帶臀橋，是個針對單邊臀部肌肉或者腿部鍛煉的動作，能夠幫助訓練者糾正左右肌力發展不平衡，同時使身體的穩定性得到提高。

單腿彈力帶臀橋的鍛煉效果

1）利用彈力帶可以更好的提升訓練強度，在變動的阻力作用下（彈力帶最底端阻力比較小，當提升的時候阻力變大），更好的促進了肌肉的收縮和伸展。

2）在彈力帶的作用下，使訓練者在做離心收縮的時候，控制力會增強，使肌肉的收縮和拉伸在控制的情況下，讓身體緩慢穩定的降到起點。

單腿彈力帶臀橋的标準動作

▪ 身體平躺在地面上，臀部以上部位緊貼在地面上，雙手向下伸直，手掌心朝下，雙腿屈膝，彈力帶一端固定在固定物上，另一端固定在支撐腿的膝蓋上。

▪ 收緊核心肌群，臀大肌發力，臀部向上擡起，使非支撐腿向上擡起，保持雙腿姿勢不變。

▪ 最高點，保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮臀大肌。

▪ 然後慢慢降下臀部，回到原點，非支撐腿離開地面一定距離。

▪ 回到原點，換腿練習。

注意事項

1、首先要收緊核心，控制身體向上或者向下的速度，保持背部繃直不要扭轉身體。

2、訓練者注意力要集中在臀大肌的收縮上，使臀大肌的刺激變得強烈。

3、肩部以上部位和頭部，緊貼在地面上，最高點時頂峰收縮。

4、在動作過程中，要保證臀中肌和臀小肌的刺激，使支撐腿和彈力帶對抗。

分享幾個單腿練習臀橋的變式動作

動作一：徒手單腿屈膝臀橋

​▪ 身體仰躺在地面上，保持背部緊貼在地面上，肩胛骨下沉保持穩定，支撐腿屈膝全腳掌着地，另一條腿屈膝擡起，保持大腿和小腿互相垂直，雙臂屈肘放在胸前。

▪ 收緊核心肌群，臀肌發力使臀部向上擡起，腹部以上部位保持不變。

▪ 最高點保持動作幾秒，最大範圍收縮和拉伸臀部肌肉。

▪ 然後慢慢降下臀部回到起點，重複動作。

注意事項

這個動作主要保持腿部的姿勢不變，利用臀大肌發力，使臀部得到收縮和拉伸。

動作二：徒手單腿直腿臀橋

▪ 身體仰卧，支撐腿全腳着地，非支撐腿伸直離地，保證和地面垂直。

▪ 收緊核心肌群，臀大肌發力使臀部向上擡起，使肩部、軀幹和膝蓋在同一個平面内。

▪ 最高點，保持動作幾秒，臀部和大腿後側肌肉明顯收縮。

▪ 然後慢慢降下非支撐腿，還原換腿重複。

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