單杠上杆的方法技巧?仰式引體向上,使用不低于大腿高度的單杠,正握單杠,兩手分開與肩同寬仰面朝天,兩腿并攏,以腳跟觸地手臂與地面垂直,兩臂微屈以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上,直至橫杠接近觸胸,稍停,兩臂伸直緩慢下落還原,我來為大家科普一下關于單杠上杆的方法技巧?下面希望有你要的答案,我們一起來看看吧!
仰式引體向上,使用不低于大腿高度的單杠,正握單杠,兩手分開與肩同寬。仰面朝天,兩腿并攏,以腳跟觸地。手臂與地面垂直,兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上,直至橫杠接近觸胸,稍停,兩臂伸直緩慢下落還原。
仰式反握引體向上,站在一根與腰同高的單杠後方,兩手掌心向後握住單杠,間距略比肩寬,兩臂平行,屈肘,肘關節向下。雙腳并攏,逐漸向前移動,使身體重心下降,直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線,并與地面約成45度角,胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動,讓胸部貼近單杠,肩胛骨内收靠攏。稍停,然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。整個動作過程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張,以使身體保持成一條直線,更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
下斜轉豎體上拉,使用與髋同高的單杠。仰面鑽到橫杠下,雙手同肩寬,正握橫杠,使身體懸垂。上身與腿成一條直線,保持軀幹收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮,把身體拉向橫杠,同時身體右轉,讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留,然後還原。
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