羅曉

中國注冊營養師

新南威爾士大學食品科學碩士

悉尼大學營養學研究型碩士

很多人喜歡吃的食物 —— 腐竹，看起來平平無奇，其實是意想不到的高熱量食物！

今天就來說說腐竹的營養和制作原理，以及怎麼吃才不容易發胖的技巧。

泡發的腐竹熱量接近豬裡脊

腐竹是妥妥的中國土特産，也是植物界優質蛋白的代表之一 —— 大豆的二級産品，但是它的熱量也是非常高。

腐竹（幹）營養素：

熱量（大卡）461.00

碳水化合物（克）22.30

脂肪（克）21.70

蛋白質（克）44.60

腐竹（泡發比 1:3，含水量 70.3%）營養素

熱量（大卡） 153.7

碳水化合物（克）7.4

脂肪（克） 7.2

蛋白質（克） 14.7

沒有對比就沒有傷害，我們看看泡發腐竹與其他食物的對比。

幹腐竹泡發後，100 克幹腐竹變成 300 克，這已經是非常「水」的情況了，依然有 153.7 大卡的熱量。

那麼我們繼續對比下近似含水量的其他常見食物，就知道為什麼腐竹是相對高熱量的食物：

營養素數據出自《中國食物成分表第 2 版》

圖片來源：作者提供

所以可以看出來，泡發到非常「水」的腐竹，熱量是跟豬裡脊一個水平的，這也是為什麼我說腐竹是用來代替肉，而不是蔬菜的重要原因之一。

另外，常吃的那些豆腐皮因為含水量更低，基本無需泡發涮涮就能吃，熱量隻會更高。

幹腐竹熱量比豬肉脯還高

那幹腐竹熱量大概是什麼水平？

幹貨需要跟幹貨比。跟腐竹比較，也需要可以常溫保存、蛋白質豐富的幹貨，比如豬肉脯：

營養素數據出自《中國食物成分表第 2 版》

圖片來源：作者提供

雖然腐竹沒有人幹吃，而豬肉脯可以直接吃。但是我們在吃任何幹貨的時候，其實都會利用身體的水分或者額外喝水來形成「食物糜」進入消化道。

我們無法直接消化任何水分含量過低的食物，它們無論如何都會在消化道形成高滲透壓，從而讓水分進入消化道形成一個合适的食物糜體系。

我們在幹吃薯片，豬肉脯，牛肉幹這類食物的時候會覺得容易口渴，因為它們也是需要額外用水去在體内「泡發」的，這也是為什麼不同時喝水你很難吃太多很幹的食物。

而吃太多幹貨容易口幹舌燥的原因之一也是因為幹貨在體内消耗了太多水分又不及時補充，會引發黏膜缺水充血的一系列炎症反應。

妥妥可見豬肉脯的熱量是低于腐竹。不過畢竟豬肉脯大多數是用瘦肉制成，脂肪含量不會很高，腐竹則不然。腐竹中含有了 20% 以上的脂肪 —— 來自于黃豆本身的脂肪。

我們可以看看黃豆本尊的營養成分：

黃豆（幹）營養素含量

熱量（大卡）390.00

碳水化合物（克） 34.20

膳食纖維（克） 15.50

脂肪（克）16.00

蛋白質（克）35.00

黃豆本身屬于脂肪含量較高的食物（豆油本油），它也是号稱最接近肉類的植物，而且接近的并不是瘦肉，更不是雞胸肉，而是腹部肉的水平。不僅蛋白質的優質程度可以媲美全雞蛋和牛奶，它脂肪含量自然也是毫不落後，雖然脂肪的組分還是有很大區别的。

腐竹脂肪含量高

腐竹的制作非常精妙，就是在榨豆漿後，人們發現：咦，大豆中的油脂都黃花花地飄上來了嘛。于是撈起來試試，晾幹後就成了腐竹（豆皮也是類似原理）。

說白了，腐竹就是一種：油脂豐富包裹的蛋白質幹貨體系。

有人可能會問，黃豆的脂肪好嗎？它和肉類的脂肪有什麼區别？

要判斷大豆脂肪的好壞，就要從脂肪酸的比例來判斷，這點我們可以從「豆油」中來看：

前兩個分别是飽和脂肪，總共 15%，後面是不飽和（分别單不飽和和 n6 以及 n3 多不飽和脂肪）

圖片來源：作者提供

畢竟是标準的植物油（不同于棕榈油等），豆油中含有的飽和脂肪酸隻有 15%，因此在室溫下是液體，繼而非常适合中國家庭用作炒菜的油。

但是仔細看看它的單不飽和和多不飽脂肪酸的分布：

它的 omega-6（n-6）占了 54% 之多，而 omega-3 僅僅隻有 7%，因此屬于典型的高亞油酸植物油。本身 n-6 是我們人體的必需脂肪酸之一（另一個是 n-3），但是目前絕大多數中國人的飲食問題，就是 n-6 脂肪酸太多，而 n-3 太少，這個比例可以高達 40:1。但推薦量是在 10:1 到 4:1 之間。

因此我們可以說大豆油是一種并不是特别理想的植物油，地位是：

飽和脂肪較低但是不飽和脂肪酸比例不理想，屬于不需要刻意多吃的的中等脂肪。

判斷脂肪優劣的最佳邏輯線：脂肪酸種類的比例

圖片來源：作者提供

我們日常飲食，需要平衡這幾種脂肪酸的比例，其中飽和脂肪最好不要超過總脂肪的 10%，而多不飽和脂肪需要注意 n-6 和 n-3 的比例。因此要想不過量吃 n-6 多不飽和脂肪，就需要增加單不飽和脂肪酸 n-9 的量，也就是油酸（油酸在豆油中含量不高，隻有 24%）。

這也是很多營養界人士會推薦大家選擇橄榄油等原因之一，它含有高比例的 n-9 脂肪酸，從而可以避免我們吃過多的 n-6 脂肪酸。

腐竹适合代替部分肉

大家吃腐竹需要留心脂肪含量較高的事實，時刻告訴自己并不是在吃低脂蔬菜。

這些脂肪的比例并不理想，所以多吃并沒有更多的健康獲益（不像堅果，雖然脂肪也很高但是它們的脂肪比例更加健康），因此多吃腐竹隻能收獲很高的熱量和過多的蛋白質。

建議把腐竹當做是「充滿脂肪的優質蛋白」，也就是可以歸類為五花肉、肥羊、肥牛這類食物，用作他們更優質的替換 —— 畢竟别浪費了腐竹中又多又好的蛋白質。

聰敏勤勞的中國人民自然會開發出涼拌腐竹，腐竹涮火鍋這種美味的菜肴，它們完完全全可以與肉類平分秋色，共同提供蛋白質和飽腹感，非常推薦控制體重和防慢性病的小夥伴，可以把你們盤裡的肉一半換成腐竹。

而吃豆皮，比如螺蛳粉中的那種幹豆皮就更加要小心，這種食物的脂肪含量會在 20% 以上，就不是裡脊肉能解釋得清的了。

綜上，腐竹不是蔬菜，它是脂肪含量中等肉類的替代品，而且是很優質的替代品。所以如果你中午不幸吃了一盤「腐竹燒肉飯」，那麼可以默認為沒有吃蔬菜，而豆皮類是屬于高脂肪含量的小吃，需要嚴格控制。

「青椒炒腐竹」也千萬不要當做蔬菜類，而是蔬菜炒肉（肉就是腐竹）類型的菜肴。

所以那些吃火鍋點腐竹的同學，肉就可以少來半盤了；至于那些點腐竹還不過瘾，還要油炸腐竹的人，請自行腦補炸酥肉的熱量。

因為油炸的食物中，通常會吸收了 20～30% 的油脂本脂，也就是炸腐竹的脂肪含量會進一步上升到 30～50% 之多，因為油炸過程還是繼續除去水分的過程。熱量又增加了多少可想而知。

作者公衆号：初夏飲食觀

監制飯飯

排版 飯飯

參考文獻

[1]《中國食物成分表第 2 版》

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