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适合初學者練的瑜伽動作

生活更新时间:2025-01-22 20:54:57

自己在家裡練習瑜伽的人總會因為不知道練習什麼而煩惱。可能空餘了足夠的時間練瑜伽，但是想來想去不知道練什可能就花去了一半時間。

适合初學者練的瑜伽動作（自己在家不知道練什麼）1

建議大家從基礎的站姿體式開始練習，站姿可以培養雙腿力量鍛煉核心力量，為以後的瑜伽進階打下堅實的基礎。

基礎體式步驟簡單，很容易記住并熟練掌握。這樣才能更快更好的讓呼吸和動作相配合，從簡單的單純的肢體動作上升到深層次的瑜伽練習。

适合初學者練的瑜伽動作（自己在家不知道練什麼）2

同時基礎體式更容易找到關節順位、更容易培養身體的覺知和靈敏度。

所以建議瑜伽初學者一定要從基礎站姿開始入手學習，打好基礎，以後的進步和成長才是水到渠成。

适合初學者練的瑜伽動作（自己在家不知道練什麼）3

下面給大家分享一套基礎的瑜伽站姿體式，每個人做到自己的幅度就好。

1、英雄式前屈

适合初學者練的瑜伽動作（自己在家不知道練什麼）4

跪坐在墊子上，雙膝分開比骨盆略寬，雙腳大腳趾相觸，臀部坐在腳後跟上
吸氣，脊柱延展
呼氣，身體前屈到自己的幅度，
在英雄式前屈保持5到8組呼吸。

2、下犬

适合初學者練的瑜伽動作（自己在家不知道練什麼）5

在英雄式前屈的基礎上，
吸氣，雙手推地，掂腳尖，雙膝離開對面擡臀部向上，把臀部擡到最高。
呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬式
在下犬式保持5~8組呼吸

從英雄式前屈進入下犬，雙手雙腳的距離是最适合每個人當下情況的距離。

3、單腿下犬和變體

适合初學者練的瑜伽動作（自己在家不知道練什麼）6

适合初學者練的瑜伽動作（自己在家不知道練什麼）7

在下犬式保持5到8組呼吸以後
吸氣，擡右腳向上。
呼氣，左腳腳掌蹬地，重心前移，拱背，曲右膝，右膝蓋找鼻尖。
吸氣，雙手推地，重心後移，伸直右腳，回到單腿下犬式
呼氣，後膝找鼻尖
配合呼吸動态練習5~8次，回到下犬式

4、戰士一式

适合初學者練的瑜伽動作（自己在家不知道練什麼）8

在下犬式保持幾組呼吸以後
吸氣時，擡右腳向上
呼氣，右腳向前邁到雙手之間，右小腿垂直地墊
吸氣，雙手向上舉過頭頂，
呼氣，收緊雙腿，沉髋保持。

5、龍式

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在戰士一式保持5~8組呼吸以後。
吸氣，雙手放在右腳兩側，右腳向外移動一個腳掌的距離。
呼氣，沉髋保持。

6、龍式扭轉

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在龍式保持5到8組呼吸後
吸氣，左手在右腳内側撐地。
呼氣，右手帶動身體向右側扭轉、右手向天花闆的方向伸展、眼睛看右手的方向。
始終收緊雙腿。

7、戰一和戰一扭轉

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保持5到8組呼吸後
吸氣，手臂帶動身體回正，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，身體扭轉雙手在胸前合十，左手肘抵右膝蓋
保持5至8組呼吸後
吸氣，手臂帶動身體回正，雙手放右腳兩側。
呼氣，右腳向後邁，雙手推地，回到下犬式。
保持

8、單腿下犬及變體

适合初學者練的瑜伽動作（自己在家不知道練什麼）12

吸氣，擡右腳向上，彎曲右膝蓋，右膝向上向後送，
呼氣，重心前移、右腳蹬地、弓背，右膝蓋找鼻尖。
配合呼吸，做5到8組。
回到下犬式反側練習。

瑜伽練習重在堅持，堅持就一定有回報，你付出多少就會收獲多少。

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#我眼中春天##春天運動力#

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