中國注冊營養師、航天中心醫院營養科營養醫師 馬躍青

炎症是人體免疫系統的正常反應，是身體對外來刺激的一種防禦手段。身體“發炎”不一定是一件壞事，它能夠清除體内的有害物質，比如細菌、病毒、自由基等，保持身體健康。

但如果機體抵抗力低下，導緻炎症因子短期内不能清除，造成炎症過程遷延不愈，則可能導緻慢性疾病，如心髒病、糖尿病甚至癌症的發生。許多食物中天然含有抗炎成分，可清除自由基、減少炎症因子，降低炎性反應。比如，水果裡就有不少“抗炎高手”，大家可以常吃。

抗炎成分：花青素

代表水果：葡萄、桑葚、藍莓、楊梅、黑枸杞、櫻桃、蔓越莓等。

抗炎機理：花青素是一類天然植物色素，根據酸堿度不同，花青素可呈現出不同的顔色。它是強抗氧化劑，抗氧化能力是維生素E的50倍，維生素C的20倍。同時，花青素可抑制産生炎症(組胺)需要的酶，對過敏、支氣管炎等有很好的預防作用。花青素還可修複結締組織内的膠原蛋白，使關節靈活，減輕水腫。美國密歇根大學研究顯示，酸櫻桃萃取物(含有花青素等抗氧化成分)的抗炎效果是阿司匹林的10倍，關節炎患者每天兩勺櫻桃汁即可減輕炎症。除了酸櫻桃，甜櫻桃、黑莓、藍莓、草莓和紅莓也有類似效果。

抗炎成分：生物類黃酮

代表水果：柑橘類、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子等。

抗炎機理：生物類黃酮又稱維生素P，是植物次級代謝産物，其并非單一的化合物，而是多種具有類似結構和活性物質的總稱。生物類黃酮能增強機體非特異性免疫功能和體液免疫功能，同時對細菌有一定抑制作用。比如柑橘黃酮是一種有效的抗氧化劑，它的抗氧化性和抗炎作用已被證實，尤其對肥胖者的脂質代謝、代謝綜合征患者的氧化應激和炎症起到改善作用。《炎症介質》上一項研究表明，生物類黃酮對過敏性哮喘有緩解作用。在小鼠哮喘模型中，它對呼吸道炎症顯示出了極大的抑制作用。

抗炎成分：維生素C

代表水果：檸檬、鮮棗、猕猴桃、草莓，某些野果中維生素C含量尤為豐富，如刺梨、沙棘、薔薇果和酸棗等。

抗炎機理：維生素C具有抗氧化作用，其可有效降低中性粒細胞内活性氧水平，抑制炎性介質的表達活性，從而預防炎症。此外，維生素C還有利于口腔潰瘍的愈合，并且有助提高機體免疫力，促進抗體形成。

抗炎成分：歐米伽3脂肪酸

代表水果：牛油果、橄榄果等。

抗炎機理：歐米伽3脂肪酸是一類不飽和脂肪酸，它是細胞膜的重要組成物質，尤其是大腦細胞中抗炎激素合成物質的前體。超1.5萬份研究報告表明，歐米伽3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂和舒張血管的特性，可緩解關節酸痛不适，消除偏頭痛，舒解壓力。

需要提醒的是，水果并非吃得越多越好，也不能代替蔬菜。中國營養學會建議，成人每天水果的攝入量為200~350克，不能用果汁代替。▲

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