三角肌作為一個小肌群，雖然隻是占據那麼一點點的位置，卻對整個上肢的外形與協調性起着至關重要的作用，寬厚的肩膀與背肌可以幫助我們完美地塑造倒V身材，飽滿的肩膀與結實的手臂可以讓我們整個手臂均勻線條流暢；另外，對于天生骨架較小的人群來講，我們可以通過對三角肌的針對性訓練來有效地增加肩部的寬厚。所以當我們進行上肢塑形的過程中，不能隻去注重對大肌群的訓練，對三角肌的訓練同樣也是協調整個上肢的關鍵所在。

當然，在我們針對性進行肩部訓練之時，我們一定要對于我們的目标肌群，也就是三角肌的結構及其特點有所也了解，這樣有助于我們更加有針對性有目的的訓練。比如：

1. 三角肌前束：位于肩部的前方與胸肌相連，由于在日常活動中經常被使用，并且在很多其他部位的訓練動作當中被練到，所以在整個三角肌當中來講最為發達。
2. 三角肌中束：位于肩部中間位置，它有發達與否則直接決定着肩部的寬厚，這對于天生窄肩的朋友來講是一個好消息，因為我們可以通過對中束的訓練來改善窄肩問題。
3. 三角肌後束：位于身體後方與背肌相邊，并且在日常生活當中較少被用到，雖然在一些背部訓練動作當中會被練到，但也是整個三角肌當中最為薄弱的部位。

當我們對三角肌及其特點有一定了解以後，還要評估自己的實際情況，然後再根據自己的訓練目的去選擇針對性的動作來訓練。比如，在日常健身過程中是否針對有規律地進行胸部訓練，如果都有，那麼就需要在此基礎上考慮是否單獨地去進行對于前束的訓練，比如，我們練肩的目的是不是有着強烈的改善窄肩的現象，如果有，就需要更加有針對性地進行對中束的訓練，對于後束來講，由于後束最為薄弱，所以不管是否有規律的背部訓練，對于後束的訓練都應該給予足夠的重視。當然，不管是對于哪一個部位有所側重，都應該是在顧及整體的前提下再去有重點地進行，而不是隻練一個部位而放棄其他部位。

在我們對于三角肌的特點以及自己的訓練需求有所了解以後，我們就應該開始系統的訓練了，但是，無論是哪一個部位的訓練，最為忌諱的忽視訓練前的熱身而直接去訓練，如此一來不僅會因為目标肌肉沒有準備好而影響發力感降低訓練效率，嚴重者還會造成局部的損傷。

所以，在正式練肩之前，我們先進行兩組肩部熱身動作以激活三角肌，在肩部熱身過程中，我們可以使用一條彈力帶來幫助我們激活肩部。

熱身動作一：肩内旋（20次）

• 将彈力帶固定于肩膀高度，側對彈力帶站立，一手握住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，大臂貼緊身體并保持不動，使小臂在水平方向左右移動

熱身動作二：肩水平外旋（20次）

• 将彈力帶一端固定，而對彈力帶站立
• 雙手握住彈力帶另一端，大臂與地面平行，雙臂屈肘前伸
• 保持肩部與肘部不動，向上轉動小臂

在熱身結束後，接下來就是正式訓練了，所以下面分享4個常規練肩動作，我們使用一對啞鈴即可進行，當然，在具體訓練過程中我們需要根據自己的訓練目的，在顧及整體的情況下有重點地對某個動作進行重點訓練。

動作一：站姿啞鈴推舉

推舉可以讓我們使用較大重量對肩部形成刺激，并以此讓肩部肌肉得到相對高效的發展，但是在動作過程中，需要保持身體穩定性，除了鍛煉肩部以外，也可以很好的發展核心力量，同時相對于坐姿推舉來講難度也比較大，所以，在基礎不足的情況下，還是想選擇較大重要就應該采取坐姿來進行。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部
• 三角肌發力，慢慢向上舉起啞鈴至雙臂伸直，但手臂不要完全伸直
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢下入還原

動作二：站姿啞鈴交替前平舉

前平舉可以有效刺激三角肌前束，采取雙手交替的方式進行，可以讓我們在動作過程中沖擊較大的重量，從而讓和我們更好的刺激三肌前束，與此同時，同第一個動作一樣，采取站姿會相應地提高動作難度，可以在動作過程中鍛煉核心力量，但如果想要使動作更加孤立，則應該選擇坐姿的方式完成。

動作要領：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體側
• 保持手肘微屈，三角肌發力将一隻手臂上舉至視線高度
• 頂點稍停，控制速度慢慢還原，然後再換邊進行

動作三：站姿啞鈴側平舉

側平舉是鍛煉三角肌中束的經典動作，我們可以通過對于三角肌中束的重點鍛煉來增加肩部的寬度，這個動作我們可以同樣可以采取站姿或者是坐姿的動作來做，當然，站姿同樣讓我們為了保持身體的穩定性而需要強大的核心支撐并有效鍛煉到核心，而坐姿動作則顯得相對簡單且孤立。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴置于臀前
• 保持手肘微屈，三角肌發力，将啞鈴向側上方舉起至肩膀高度
• 頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

動作四：俯身啞鈴反向飛鳥

俯身啞鈴反向飛鳥主要針對于三角肌後束，當然，我們可以采取坐姿與站姿兩種方式進行，并且在動作過程中需要注意動作幅度，一般來講，上舉至與背部同寬即可，幅度過大就會導緻背部肌群參與過多，而減少對後束的刺激。

動作要領

• 雙腳微微分開站立，微屈膝，臀部後移，上身前傾至幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴垂于體前，保持手肘微屈，肩部發力向外打開雙臂
• 至與背部同高，稍停，然後控制速度慢慢還原

訓練過程中注意動作細節，每一次動作過程中都要集中注意力去感受目标的肌肉的收縮與伸展，并且要注意在動作過程中不要聳肩，以避免斜方肌代償而影響訓練效果。

在重量的選擇上，推舉可以适當地選擇大重量以每個動作8-12次的方式進行，而後三個動作最好是選擇适中的重量以每個動作12-20次進行，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放松。

作者：十月知行

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