​一個男人如何讓人感覺充滿安全感？首先，你得擁有一個強壯的身材！而這可以通過全身訓練得以實現！

盡管人人都想要改善自己所不滿意的部位肌肉，但如果你想要獲得強壯的身材并使身體狀況盡可能達到最好，那麼，關注身體從頭到腳的每一個肌肉群才是達到你健身目标的最聰明和最快的方法。

全身訓練可以同時針對幾個大肌肉群，通過更少的練習以及花更短的時間，從而燃燒更多的卡路裡并促進新陳代謝。此外，還可以在提高力量和爆發力的同時，保持良好的肌肉耐力水平，并增大肌肉尺寸。

下面就為大家介紹一套強度較大的全身性訓練周計劃！本計劃共5個動作，你可以将它們納入到鍛煉之中，從而幫助強化全身肌肉力量，練出肌肉完美線條。一起來練習吧~

（5組，10次，間歇30秒）

1.身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉腰，目視前方。

2.身體向上跳起，同時右腿向前屈髋後，向右側外展髋關節。換至左側，重複相同步驟。

3.重複進行規定的次數。

（5組，10次，間歇30秒）

1.兩腳分開站立，與肩同寬，雙手緊握壺鈴，轉動髋部俯身下腰并伸直手臂，保持軀幹靜止。

2.将壺鈴經胯下向後甩去，髋部發力，快速反轉運動方向，将壺鈴向前甩去，同時從俯身姿勢換到直立姿勢，将壺鈴甩到身前，位置與肩同高。

3.保持下肢和軀幹姿勢不變，繼續将壺鈴上拉，超過頭頂至手臂完全伸展。

4.恢複至起始姿勢，重複進行規定的次數。

（5組，5次，間歇60秒）

1.身體直立，雙腳分開，超過肩寬，雙手緊握藥球，手臂向上彎曲，将藥球舉至胸前。

2.保持雙腳位置不變，向左下方轉身，重心随之轉移至左腿，之後再向右上方轉身，同時雙臂順勢向右上方推舉藥球至手臂完全伸展，左腳腳尖點地。

3.恢複至起始姿勢，重複進行規定的次數。

（5組，5次，間歇90秒）

1.将藥球置于身前，雙手按住藥球，雙臂伸直撐起身體，雙腳略微分開，使用腳尖支撐且身體保持平闆姿勢。

2.雙臂彎曲使身體向下做俯卧撐動作，之後雙臂伸直撐起身體，雙腳快速向前移動，使身體變為下蹲姿勢，接着身體快速直立并向上跳起，同時雙臂向上推舉藥球，超過頭頂至手臂完全伸展，下落後呈身體直立、雙手将藥球舉至胸前的姿勢。

3.恢複至起始姿勢，重複進行規定的次數。

（5組，5次，間歇90秒）

1.身體直立，雙腳分開，與肩同寬。右手握一隻啞鈴，雙臂自然下垂。

2.屈膝屈髋降低重心，至背部約與地面呈45度，使啞鈴位于膝蓋下方。向前挺髋并提高重心，右臂向上拉起，将啞鈴舉至頭頂上方。

3.恢複至起始姿勢，重複進行規定的次數。

三分練，七分吃，光練還不行，飲食也是非常重要。健身需要保持清淡均衡的飲食，多攝取優質蛋白質和碳水化合物以及維生素等微量元素，脂肪攝入不要太多。上圖的三明治就非常不錯，親手制作的，有全麥吐司和青菜以及火腿還有煎蛋做成的三明治，還有一杯酸奶，這樣子當早餐就很合适了，營養均衡，吃了也不會發胖。全麥吐司一定要選擇低脂肪的，這一款全麥面包每100g中脂肪隻有2.9g，脂肪含量算是非常低了，飽腹感很強，非常适合健身小夥伴。

以上内容來自《運動健身打卡書》

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