中學生早餐吃什麼營養又簡單?吃早餐，“小投入、大回報”，現在小編就來說說關于中學生早餐吃什麼營養又簡單?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

中學生早餐吃什麼營養又簡單

吃早餐，“小投入、大回報”

冬日的清晨，寒風咧咧中，學生陸續進校。大多數直奔教室開始早讀，也有些進了食堂，有的是邊走邊吃，有的則是到教室後掏出了面包和冷的牛奶……

也許，大多數同學是在家裡用過早餐了；也許，個别同學由于起得晚，根本就沒來得及準備早餐，想利用課間、或體育課前後順便到小超市帶點零食“填補一下”……甚至，有些人起得晚，決定不吃早餐，想憑借“強大的意志”撐到午飯。

還有一些住宿的同學，放着好好的食堂不去利用，早上隻簡單“享受”一點前一天晚上買好的面包、牛奶、零食；甚至有的為了多睡一會兒，甯可放棄早餐。

要知道，我們上午是5節課。也就是說，我們一天的主要文化課學習集中在上午。

學習是一項繁重的腦力勞動，需要消耗大量能量。你想過沒有，不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到沖擊的，就是你的學習成績！

生理學研究表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，腦動力自然不足，孩子的學習效率何以保障？

心理學家Widenhorn研究指出，中學生正常進食早餐可改善心情，進而提高學習能力。浙江省教育廳發布的2016年中小學教育質量綜合評價檢測結果中，出現了一個有趣的結論，在可能影響學業水平的諸因素：家教背景、課外補習、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐對學生的學業水平影響最大。

國家教育質量監測中心首席專家、北京師範大學中國教育創新研究院院長劉堅表示，發現吃早餐與學習成績的關系純屬意外。從研究結果看，吃早餐，是一件“小投入、大回報”的事。

統計數據顯示，每周吃早餐次數不同的學生，每天都吃的學生要比不規律吃早點的學生成績更好，而且呈現均衡上升趨勢。

高中生标準早餐搭配

早餐這麼重要，當然值得家長下功夫準備，營養專家提醒處于青春期的中學生留意以下五點：

1.三餐熱能分配。

高中生一般上午要上4—5節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。

要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。

副食品一類魚類100—150克，雞蛋1—2個（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆制品适量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

動物肚髒、血可适量，每周吃2—3次。

2、每餐均應有葷有素，也可以糧、豆、菜混食。

多吃谷類，供給身體充足的能量中學生對能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配适宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。

除此，米面混食、幹烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃幹稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

色香味俱全，看得人直流口水，做這位家長的孩子，真幸福！

3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。

如奶類、瘦肉、海産品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，逐日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%~50%；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。

尤其是鈣的攝入，據全國營養調查資料表明，平均每人每天34l—374毫克，僅為供給量标準的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

4、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，要少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣。

對于女孩子來說，不要盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發育特點又要求食進脂肪不能過少;少女能量供給的25%~30%應該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。

此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

5、參加體力活動。

加強體育鍛煉适量運動和平衡營養結合可促進青少年生長發育、改善心肺功能、增強人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀态等。

為孩子做每天不重樣的早餐，家長辛苦了！

生活可以将就，也可以講究，看你怎麼追求。不耗費大量時間、精力，給最愛的人做一餐飯，讓他吃得開心，還有利于學習，就是身為家長最大得幸福。

簡單營養食譜推薦

那麼，高中學生早餐吃什麼好，哪些早餐簡單又省時呢?一起來看看吧!

1.主食類

各種馄饨

馄饨提前包好存放至冷凍室中。準備小鍋在竈台上，放好适量的水；碗中放入蝦皮、紫菜、蔥、香菜、刀、香油、醬油等準備好。起床後開火、取馄饨；切蔥花、香菜，加入醬油、香油，待水開後放入馄饨，幾分後即熟。

肉湯面

如果家裡常炖肉類，那麼一定要留着肉湯。準備高湯、挂面、雞蛋，番茄或者其他青菜(清洗幹淨)；煮鍋放竈台，早晨鍋内加入高湯和水，開火後切好青菜，水開後放入面條、青菜。可以另加雞蛋磕入，高湯荷包蛋面搭配時令青菜，那叫一個香。

溏心雞蛋

小型煮蛋器放好雞蛋、水，早上起床擰開開關，洗漱後雞蛋早已經熟了(根據喜好決定時間，溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。順帶一個剝雞蛋的小竅門：大頭方向磕開一點蛋皮，用勺子貼着雞蛋皮的内壁下行、外掀，兩三下輕松即可剝下蛋皮)。

蒸熟的小包子、小饅頭，放到冷凍室存放。準備蒸鍋在竈台上，放好适量的水和屜子，起床後放入小包子、小饅頭，幾分鐘即可。

灌蛋餅

烤鴨餅每4張錯開存放冷凍室中，方便用的時候輕易取出4張。烤鴨餅放入煎鍋内開小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時候水幹了餅也回軟了(因為有油所以不會粘鍋，如果使用不粘鍋就更好了)。挑開2張餅灌入雞蛋，随孩子的口味搭配入喜歡的青菜、醬，一個家庭版的灌蛋餅就OK了。

香煎荷包蛋

涼油時候将雞蛋磕入煎鍋内，小火至周圍的蛋白焦黃至翻卷，出鍋後滴入幾滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也沒關系，翻卷的蛋白頗似荷葉，這時候蛋黃的味道可是賽蟹黃呢。
微波荷包蛋

超市有專用的煮蛋器，一般是兩個蛋的位置，放入雞蛋，紮破雞蛋内膜(這一步一定要做的，防爆裂)扣好上蓋，中火蒸兩分鐘，漂亮、鮮嫩的荷包蛋就好了，打開加入生抽即可。可單吃還可以與西紅柿、面包片搭配成三明治。

雞蛋羹

準備雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以，打散上蒸鍋，微波爐幾分鐘也可以。

簡易披薩

可使用超市購的方切面包，番茄沙司，香腸，奶酪和各類蔬菜。早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜，最上面再鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個家庭版的簡易披薩就成功了。

焦香面包片

面包2片放入多士爐，2分鐘自動彈出，塗抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。

自制面包

面粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料，按照配方烤出各種口味面包，也可以增加雞蛋、減少牛奶的用量。烤出的面包不含添加劑、保鮮劑，用的都是真材實料，保證新鮮美味。

2.果蔬類

水果

根據時令選擇最好，切忌反季水果。
蔬菜沙拉

可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿蔔等。小包裝取出後一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可完成。

3.小菜類
中式拌菜
黃瓜、西蘭花、莴筍等都可以使用。切片或段再進行焯水、過濾，依口味加入調料即可，甜鹹随意。

自制小醬菜

西蘭花根莖、洋白菜的内芯、蘿蔔的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以吃了。口感脆嫩，喜歡吃甜的，可以加點砂糖。

4.熱飲類

可可牛奶

可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱後加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛。

純正奶茶

紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯(為的是保證濃度)、過濾，加入砂糖;牛奶加熱後沖入紅茶中，一杯純正的奶茶就做好了。

自制豆漿

黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆漿機打出豆漿。煮熟的豆子出漿率高，省時并保證熟透。也可購買豆漿粉開水沖調。

5.粥類

美味粥

利用電飯鍋的定時功能，放上水和米(大米、小米，可變換地加入玉米粒、胡蘿蔔粒、枸杞、蔥花、油、鹽等)定好時間，等早上起來時，粥已經做好了，搭配各色自制醬菜即可。

五谷糊

前一天依口味泡好五谷，利用豆漿機的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。

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