昨天，全國各地高考分數線陸續出爐，緊接着就到填志願時間了，

祝莘莘學子們都能如願去到自己心儀的大學，

愉快地邁出理想第一步。

狀元們都是身懷絕技滴！

瑜伽中也有這樣一個拉伸動作，堪稱拉伸屆的狀元。

友情提示，一字馬不是想劈就能劈，想劈就敢劈的，一定要循序漸進。

在成年後，我們的關節活動度趨于穩定，我們需要适當的靈活度，也需要一定的穩定性。無需追求過度的靈活，切記适可而止。

但保持良好的伸展度，适度提高關節的活動範圍，無論對身體機能，還是身體形态都是非常重要的。

我們需要遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序，一步一步科學地打開身體，千萬不敢生劈，安全解鎖才是正确打開方式。

在瑜伽中，一字馬叫：猴神哈奴曼式。

據傳，猴神哈奴曼一邁步便橫跨兩個世界，成功拯救古印度國王羅曼的妻子，而猴神哈奴曼式劈腿的動作便是像猴神偉大的一躍緻敬。

在練習時，身體同時會向前、後、上、下四個方向射出。後腳是收束的力量，把身體固定在地面上，跨出的前腳，則代表走進另一個世界。

如何更加高效、安全，短時間内解鎖一字馬？請聽Rosie慢慢道來。

在一字馬中，我們的身體處于不對稱的狀态，一側進行的是伸髋的動作，一側進行的是屈髋的動作，彼此相互影響，相互制約。

切記，不可心急，有的小夥伴一狠心，臀部一下子坐下去。

這樣的狠動作若髋部不正，就會造成臀部一前一後。若長期髋部不正，則會導緻尾骨位置改變，影響骨盆等。

所以，今天Rosie通過7天的練習，一步一步打開身體，安全解鎖一字馬。

今天練習第一個動作：單腿背部伸展式，幫助伸展髋伸肌，使我們更好地完成一字馬的練習。

第一步：貓式跪撐準備，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髋等寬。

若感覺到膝關節壓力過大，可将雙腳腳尖回勾，保持穩定的狀态。

注意：避免過度彎曲或伸展脊柱，腹部收緊，保持脊柱自然曲度。

第二步：保持穩定的狀态，重心移向左腿。右腿保持屈膝的狀态，并向上擡起。腳背回勾，做踝關節的背屈動作。伴随呼氣，讓腿部向上擡，保持10s的停留。感受腿部後側肌肉收縮。

注意：

1.腿部不用擡起過高，避免下背部過度代償。大腿面平行地闆即可。

2.避免翻髋，大腿面朝向地面，配合内收的動作幫助保持。

第三步：呼氣，緩慢落下。

坐立，左腿屈膝，腳掌靠近右大腿的内側。

若感覺左膝很難下落，可拿一塊瑜伽磚放于屈膝腿側幫助支撐，拿另一塊瑜伽磚墊于臀部下方，讓練習更加深入、簡單。保持身體立直。

第一步：右腿屈膝，放松腘繩肌止端（位于膝窩），使坐骨後推，前傾骨盆，伸展脊柱。

注意：若右腿伸直，很容易使骨盆向後轉動，使脊柱過度彎曲，背部無法坐直。

第二步：放松腳背，放松腓腸肌止端（位于足跟），呼氣，伸直右腿。這樣會使腿部後側肌肉的僵緊感、撕扯感減弱，使膝蓋得到更好的伸展。

第三步：呼氣，踝關節背屈，使腳跟向前推出，啟動大腿前側的肌肉，使髌骨向上提，深入拉伸小腿後側肌肉。

如果很難完成，停留在适合自己的步驟中。

第四步：保持吸氣，胸腔上提，随呼氣，脊柱繼續向前向下。以腹股溝為折點，向前轉動脊柱，并帶領身體靠近大腿面。

感受腹股溝處的肌肉收縮，幫助在脊柱伸展的情況下，腹部更好地靠近大腿面。停留5次均勻呼吸的時間。

注意：

1.避免拱背，保持脊柱伸展。

2.避免腿部過度外旋、外展。向内轉動大腿，使腳趾間、膝關節指向正上方，更多地讓右腿靠近身體中線。

功效：拉伸腿部後側肌肉，為一字馬做好屈髋準備。

完成後，可以拿出瑜伽磚，伴随左腿的動作，完成一個後伸的動作，感受一下自己是否可以深入地完成一字馬的練習。

如果還是覺得有難度，不着急，在你适合的位置停留。

下一節課Rosie會解決髋伸受限的問題。

畢竟一字馬練起來還是相當有難度滴，别心急，慢慢來！

為了鼓勵和督促，接下來的6天，肉肉陪小夥伴們一起練習，安全，快速解鎖一字馬。一定要繼續關注哦。

希望7天以後，你也能英姿飒爽，滿臉傲氣地劈個叉。

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