1. 脂肪酸的概念

　　脂肪酸的基本結構是一條碳氫鍊，基本分子式為：CH3[CH2]nCOOH，式中n的數目大部分為2～24個，基本上是偶數碳原子。脂肪酸碳氫鍊的一端為甲基（-CH3）端，一端為羧基（-COOH）端。

　　根據碳鍊長短、飽和程度和空間結構，可以将脂肪酸許多不同的種類。作為最簡單的一種脂，脂肪酸是其他更為複雜的脂如中性脂肪、磷脂和糖脂的重要組成成分。

　　酯化的脂肪酸以三酰甘油、膽固醇酯和磷脂的形式存在于血液循環中的脂蛋白，或以三酰甘油的形式儲存在脂肪細胞之中，作為機體主要的能量儲備。

　　脂肪酸的結構

　　2. 脂肪酸的分類

　　自然界約有40多種不同的脂肪酸，常見的均為偶數碳原子的脂肪酸。按照碳鍊的長短來分，大于14個碳的定義為長鍊脂肪酸、6至12個碳為中鍊脂肪酸、2至4個碳的則是短鍊脂肪酸。

　　按照飽和程度來分類，又可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸（雙鍵≥2）。不飽和脂肪酸根據最靠近甲基末端的ω碳原子的雙鍵的位置，可以進一步分為ω-3、ω-6、ω-7和ω-9系不飽和脂肪酸。按羧酸的空間結構又分為順式和反式脂肪酸。

　　順式反式脂肪酸示意圖

　　飽和脂肪酸以硬脂酸(18:0)為代表，常見于畜禽肉類、蛋類、乳類、棕榈油、椰子油等，主要作用是為人體提供能量。單不飽和脂肪酸以油酸(18:1)為代表，常見于橄榄油、芥花籽油、花生油、茶油等。它具有降低低密度脂蛋白膽固醇，維持對人體有益的高密度脂蛋白膽固醇水平的功效。

　　多不飽和脂肪酸以亞油酸(18:2)、亞麻酸(18:3)和花生四烯酸等(20:4)為代表。多不飽和脂肪酸穩定性較差，不适合加熱、烹炒或油炸。

　　3. 人體離不開的必需脂肪酸

　　從營養學角度來，人體不能自身合成，或者合成速度特别慢，不能滿足身體要求，必須依賴食物供應的脂肪酸，被稱為人體健康和生命的必需脂肪酸。

　　必需脂肪酸亞油酸屬于ω-6系多不飽和脂肪酸，其他的ω-6系多不飽和脂肪酸，比如前列腺素合成的底物花生四烯酸，都可以由亞油酸轉化而來。如果食物中亞油酸不足，花生四烯酸就成為營養所必需的。

　　另一種必需脂肪酸α-亞麻酸是ω-3系的，它在體内可轉化為二十碳五烯酸（EPA，20:5）、二十二碳六烯酸（DHA，22:6）、二十二碳五烯酸（DPA，22:5）等ω-3多不飽和脂肪酸，但這種轉化率較低，而魚油中富含EPA和DHA，所以也可以通過魚油直接補充這兩種重要的多不飽和脂肪酸。

　　必需脂肪酸主要來源于植物油、大豆、堅果等。中國營養學會推薦成人的正常飲食中，适宜攝入能夠提供4%人體所需能量的亞油酸，能夠提供0.6%能量的α-亞麻酸。而剛出生的嬰兒則需要更多的亞油酸，能夠提供7.3%的能量，以及更多的α-亞麻酸，提供0.87%的能量。

　　含亞油酸最豐富的是葵花籽油、核桃油、大豆油、花生油等。含α-亞麻酸含量較高的植物油是紫蘇油和亞麻籽油，而這兩種油脂我們通常吃的較少，膳食中α-亞麻酸的攝入量較低，應重視補充。

　　4. 必需脂肪酸的生理功能

　　必需脂肪酸在體内有許多重要的生理功能，必需脂肪酸的缺乏會導緻生長遲緩、生殖障礙、皮疹以及腎髒、肝髒、神經和視覺疾病。

　　在構成各種細胞膜成分的類脂中，所含的脂肪酸多為必需脂肪酸，對維持細胞膜的完整性和生理功能有重要作用。能促進人體生長發育，維持皮膚和毛細血管的健康。必需脂肪酸在營養狀态良好，能保持皮膚光澤；反之，必需脂肪酸缺乏，細胞膜通透性改變，使皮膚幹燥、出疹子等。

　　作為合成膽固醇酯和磷脂的成分，必需脂肪酸能夠降低血膽固醇，減少血小闆粘附性作用，防止血栓形成，有助于預防冠狀動脈粥樣硬化性心髒病等慢性疾病。

　　同時，必需脂肪酸也是合成人體内前列腺素的原料。前列腺素幾乎能在所有細胞内合成，具有多方面的功能，患濕疹的嬰兒血液中不飽和脂肪酸降低，可能由于必需脂肪酸的缺乏，常用豆油或花生油治療。

　　α-亞麻酸可以調節注意力和認知能力。DHA對維持視力有良好作用，而α-亞麻酸又是DHA的前體物質。膳食中充足的必需脂肪酸能夠延緩衰老，特别是針對老年人視力減退、認知能力降低的問題。

　　5. 多不飽和脂肪酸理想攝入比

　　無論哪一種脂肪酸，含量恰到好處時方有益，過量時都有害。高脂肪酸含量的飲食也可能導緻體重過重及心髒、循環系統方面的疾病。

　　ω-6和ω-3 多不飽和脂肪酸在生物體内都發揮重要作用，這兩族多不飽和脂肪酸在功能上相互協調制約，共同調節生物體的生命活動，但是它們在代謝過程中使用同一系類的碳鍊延長酶和去飽和酶，它們之間存在競争抑制作用ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸處于某種競争關系，都要使用同樣的酶催化，所以在體内含量的平衡尤為重要。

　　ω-3系列的DHA能夠維持視紫紅質，視力，促進胎兒大腦發育。EPA降低膽固醇和甘油三酯，降低血粘度，抗動脈粥樣硬化。此外，ω-3還能緩解關節炎、自身免疫、腫瘤等。

　　ω-3與ω-6系列多不飽和脂肪酸攝入比例的失衡會帶來種種危害，是引起肥胖、糖尿病和營養不良的導火索。ω-6多不飽和脂肪酸攝入量的增加會使人體進入一個促凝血、促收縮、促炎症的生理狀态。

　　諸多證據表明，許多慢性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖、自身免疫疾病、類風濕、關節炎、哮喘和抑郁症，都與ω-6的過多攝入密切相關。當然，ω-6的攝入也不能過低，過低有增加感染，甚至是中風的危險。

　　中國營養學會推薦ω-3與ω-6多不飽和脂肪酸的理想比值為1:（4-6）。世界衛生組織（WHO）建議，ω-3與ω-6多不飽和脂肪酸的理想比值應在1:（1-4）。這是有益于保障人體健康的脂肪酸平衡模式，有助于減少心血管疾病的死亡率。

　　6. 多不飽和脂肪酸攝入建議

　　在人類的進化過程中，ω-3與ω-6多不飽和脂肪比例的變動，由原始時期的1:1，到耕作技術發展使得谷物成為主食，ω-6系的攝取量劇增，使ω-3比ω-6變為1:5。

　　近年來高ω-6系低ω-3系種子油的大量使用， ω-6系的攝入繼續大幅度增加。ω-3與ω-6的攝入比在美國和中國均達到了1:15至1:20間的水平。

　　針對我國目前的狀态，我們需要增加ω-3 PUFA的攝入，減少ω-6 PUFA的攝入。

　　魚油裡的主要成分為ω-3族的EPA和DHA，能降低血液中對人體有害的膽固醇和甘油三脂，有效地控制人體血脂的濃度，提高高密度脂蛋白的含量。另外增加有葉植物、藻類和肥魚的攝入，也能提高體内的ω-3不飽和脂肪酸。

　　作者 | 高瑩

　　中國科學院上海營養與健康研究所

（中國好營養）

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