問題：王老師，您好，我40多歲，身高不到160厘米。最近體重減到120斤以下，覺得可以開始跑步了。已經跑了3次，每次2公裡，不算太累。請問，以減脂為主要目的，跑多長距離合适？為了讓效果更明顯，您能再給點建議嗎? 謝謝！
以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。
那麼到底跑多慢效果才最好呢？如果從心率上來看，理想的減脂心率是最大心率（220減年齡）的60%-80%，而超過最大心率的80%即進入無氧心率。
心率的測量需要專門的設備，如果沒有這個條件，普通跑步愛好者也可以根據自己跑步時的狀态來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕松的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧心率狀态；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀态了，這個時候就需要适當減速，讓心率重新回到燃脂心率區間，然後跑下去。
當然你如果能在有氧心率快速的跑40分鐘（或者叫巡航速度）減脂效果肯定比慢慢跑要好的。
作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。跑步指南（running_guide）
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