51歲的王姨早上起床，感覺頭暈目眩，一時就失去了意識，暈倒在地。女兒發現後趕緊将她送去醫院，經過檢查，王姨患有營養不良，身體機能開始衰退。

原來，王姨認為老了“越瘦越長壽”，于是近半年來刻意控制飲食，一天兩頓且不吃主食，隻吃一點蔬菜和肉。實在餓得受不了，就再吃一小把堅果。

她沒想到，自己堅持不到半年，就被送進了醫院。

美國加利福尼亞州大學公布了一項曆時15年、涉及約1700名長壽老人的追蹤研究，該研究顯示：微胖，但未達到肥胖程度的人，過早死亡的幾率降低3%。

2016年，英國牛津大學研究人員對歐洲和北美地區近100萬人進行調查發現，BMI（身體質量指數）在23~24之間的人群壽命最長，将BMI保持在正常範圍内偏高的水平更有利健康。

中國健康教育中心沈雁英表示，人體需要一定的能量存儲，不僅為了禦寒、抗病，也有助于疾病的康複。如果老年人體型過瘦，體内脂肪不足，會造成新陳代謝減慢，免疫力下降，很可能容易出現犯困、疲勞等症狀，甚至導緻骨質疏松等一系列疾病。

既然微胖更加符合老年人的長壽标準，那“微胖”的标準您達到了嗎？這裡小九要介紹一個常用的評價指标：體重指數（BMI）。

體重指數（BMI）有一個計算公式，即體重指數 = 體重（千克）÷身高（米）²。

舉個例子：張男，身高180cm，體重70kg，那麼他的BMI=70 ÷ 1.8² =21.6 ，屬于健康範疇。

根據WHO制定的标準，體重指數（BMI）超過30就屬于肥胖，不過對于老年人而言，這個數字需要稍微調整，建議50歲後的老年人維持體重指數在25-29範圍内。

北京協和醫院臨床營養科于康教授在接受采訪時，提出一個老人長壽的觀點：有點肌肉更長壽。

于康教授指出，肌肉數量和質量不足的老年人，更容易發生骨質疏松、跌倒骨折。肌肉組織與糖尿病也存在關聯，肌肉組織是“耗糖大戶”，沒有肌肉，糖代謝會受到很大的影響，産生胰島素抵抗，增加糖尿病風險。

另外，大量研究也表明，60歲老人，體重太輕，容易引發免疫力下降，非常容易受到感染，無法抵禦嚴重疾病。

想要健康的體魄，不僅要控制體重，也要注意增肌。那麼如何在燃燒脂肪時，加強肌肉的活力？

首先，三分練七分吃，維持肌肉需要補充足夠的優質蛋白。老年人的每天攝入多少蛋白質有一定的标準，推薦維持在标準體重（公斤）× 1~1.5（克）的範圍。

例如，一位體重50公斤的老人，建議每天攝入的蛋白質量為：50 × 1~1.5 = 50g~75g，即每天建議吃50g~75g的蛋白質。

生活中，常見的優質蛋白質食物包括肉、蛋、奶、大豆等。補充優質蛋白可以牢記“四個2”：2袋牛奶、2個雞蛋、2兩瘦肉、2兩豆制品。

其次，老年人要攝入充足的維生素D。

血液檢測可以幫助老年人判斷是否缺乏維生素D，一般血清25-羟維生素D3的正常值在26~65ng/L之間，如果檢查結果低于這個值，可在醫生的建議下補充維生素D補劑。

充足的維生素D可以幫助強健骨骼、增加免疫系統，同時也有助于調節血壓，改善心髒功能和預防糖尿病。補充維生素D最簡單的方式是曬太陽，其次是通過食物補充，例如三文魚、金槍魚、蛋黃等。

最好，主食也不要忘記吃。

不少老年人認為主食易胖，含糖量高，因此一日三餐都盡量不吃。實際上，已有多項研究發現，适當攝入主食反而能降低死亡發生率。一般來說，健康人每公斤體重建議攝入3-5g 碳水化合物，增肌減脂的人每公斤體重建議攝入2-3g碳水化合物，不低于2g。

還是以體重50公斤的老人為例，建議每天攝入碳水化合物為150g~250g，具體多少可根據其他食物的搭配來決定。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科左小霞主任表示，主食對于老年人來說更為重要，腦功能、骨骼、肌肉運轉等都需要消耗大量能量，而碳水化合物是供能的主要來源。一旦主食攝入過少，就需要調用“蛋白質”來維持機體供能，長期以往，反而會造成體重、肌肉的流失。

老了以瘦為“美”或者太過肥胖都是不健康的，應将體重維持在标準範圍内，保持微胖，更符合長壽标準，你能達到标準嗎？

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參考資料：

[1]老子穿衣顯瘦脫衣有肉，BMI居然說我肥胖？.果殼.2018-06-23

[2]一項颠覆性研究：50歲後多攝入碳水化合物，可降低死亡率.生命時報.2020-12-18

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