随着人們越來越注重養生保健

“喝牛奶補鈣、吃核桃補腦”等

越來越深入人心

但是你知道嗎？

生活中有些不起眼的食材

可能比牛奶更補鈣

比核桃更補腦

比柑橘維生素C更豐富

這些隐藏的“營養王者”

不吃就虧了

快來看看你家餐桌上有嗎？

什麼食物比牛奶還補鈣？

說到飲食補鈣，很多人第一反應就是多喝牛奶，牛奶确實含鈣不低且好吸收，每百克通常含鈣100毫克左右。但其實，不少食物的鈣含量都比牛奶高，平時也不妨适當多吃。

1、芝麻

從食物成分表的角度來講，黑芝麻的鈣含量能夠達到牛奶的8倍左右，是“補鈣高手”！而且制成芝麻醬後，也更有利于鈣吸收。需要注意的是，不管是芝麻還是芝麻醬都不宜多吃，每天5克~10克左右即可，尤其是芝麻醬。

2、毛豆

毛豆其實就是年輕時候的黃豆，營養價值比一般蔬菜強不少，毛豆的蛋白質含量和雞蛋差不多，簡直就是“地裡長出來的肉”。毛豆的鈣含量可以達到135毫克/100克，相比牛奶，也略勝一籌。毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，是蔬菜中的膳食纖維“冠軍”。而且毛豆還含有豐富的鎂、磷、鐵、胡蘿蔔素等物質，營養價值非常高。

毛豆吃法有很多，小圈最推薦水煮，不僅能保持顔色的碧綠，營養流失也最少。需要注意的是，不論水煮還是爆炒，一定要将毛豆做熟，以免引起中毒。

專家提示：

1、食物是鈣最好的來源，吃鈣片也替代不了

2、建議生活中多攝入一些牛奶及其制品、豆制品、綠葉蔬菜等等，同時還要注意多曬太陽，多運動，有利于鈣的吸收

3、如果确實想要服用鈣片，最好先咨詢營養科醫生

什麼食物比柑橘維生素C還豐富？

日常生活中，人們總從一些酸酸的水果中補充維生素C，比如橘子、橙子、檸檬......維生素 C 每天推薦攝入量為100毫克，橙子的維生素C含量是33毫克/100克，檸檬的維生素C含量是22毫克/100克，其實有很多食材維生素C含量都比柑橘類水果高喲~

1、彩椒

彩椒是甜椒中的一種，有紅色、黃色、青色等，各色彩椒平均每100克含有128毫克維生素C，可以算是蔬菜中的維生素C“冠軍”。

2、苜蓿

苜蓿，也叫草頭，其維生素C含量能達到102毫克/100克，是橙子的3倍多！而且它的維生素A含量可以與胡蘿蔔媲美，同時富含的苜蓿皂甙還能輔助調節血脂，非常适合有高血脂等心腦血管疾病的人群食用。

需要注意的是，由于維生素C是水溶性的，在烹饪過程中易流失，而在各種烹調方法中，蒸、煮、快炒等方法，維生素C保存率較高。另外，添加醋、檸檬汁等酸性調料，也可以提高維生素C的保存率。當然也不必太計較，多吃點也能彌補烹調的損失。

專家提示：

提起維生素C，冬棗可是“維生素C之王”，維生素C含量能達到243毫克/100克，吃 3 顆就能滿足一天的維生素C需求。需要注意的是，冬棗雖然維生素C含量豐富，但熱量較高，與同等重量的米飯能量相當，千萬别貪吃喲。

什麼食物比核桃還補腦？

“吃核桃補腦”，是民間素來就有的俗語。現代營養研究也發現，核桃的确對大腦有一定好處——核桃中含有較高的不飽和脂肪酸，其中α-亞麻酸的比例很高，而它能轉化形成DHA，其是構成大腦皮層神經膜的重要物質。除了核桃，生活中還有不少食物也對大腦有很好的補益效果。

1、鹌鹑蛋：補充卵磷脂

卵磷脂是人體大腦神經遞質形成不可或缺的物質，适量補充有助于增強人體記憶力以及大腦的思維能力和分析能力。鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是普通雞蛋的3倍～4倍，且維生素D含量也很高。

2、苋菜：補充葉酸

葉酸是蛋白質和核酸合成的必需因子，另外大腦中的長鍊脂肪酸（如：DNA）的代謝等也少不了它。因此，适當補充葉酸有助于補腦、預防阿爾茨海默病。葉酸主要存在于深色蔬菜中，其中苋菜是所有蔬菜中含量最高的，達到了300微克/100克。

需要注意的是，苋菜中草酸含量比較高，不利于鈣的吸收。食用前建議放入沸水中快速焯燙一下再進行下一步的烹饪。

專家提示：

大腦喜歡這些食物：①雞蛋；②堅果；③新鮮綠葉蔬菜；④三文魚、沙丁魚、鲑魚等深海魚類；⑤豆腐、腐竹、新鮮豆類、幹豆類等。

想要健腦護腦，除了補充有益食物，保持均衡營養、進行合理休息、參加必要訓練，也十分必要。同時，還要避免高糖、高脂、高鹽飲食。

健康小貼士

食補雖好，但不要過分誇大某種食物的營養功效，營養均衡、吃動結合、作息規律、樂觀心态，才是健康的養生之道。食物沒有治療疾病的作用，不可過分依賴，身體出現不适，建議及時就醫。

來源/CCTV生活圈（徐海泉 農業農村部食物與營養發展研究所研究員 ）

責編/陳曉冰

審簽/志飛

監制/席淑君

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