骨盆穩定三個動作-tft每日頭條

骨盆穩定三個動作

生活更新时间:2024-11-22 19:20:56

最近，有很多伽人咨詢穩定骨盆的練習，說自己的骨盆不穩，變形了，怎麼辦？

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）1

事實上，骨盆是不會輕易的松動的（除了懷孕），更不會輕易的變形，骨盆的歪斜是因為肌肉的不平衡造成的，隻是骨盆位置産生了變化，并非骨盆本身産生變形。

而骨盆不穩也是一個非常廣泛的概念，現實生活中，常見的“骨盆不穩”，也包括很多方面，比如骨盆前傾，骨盆後傾，骨盆前移，骨盆旋轉等等。

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）2

所以，如果練習者感覺自己的骨盆不穩，就需要進一步的去确定，骨盆到底出了什麼問題，然後再針對性的去解決。相關文章鍊接《練瑜伽，出現骨盆“前傾/後傾，前移/側移”問題，怎麼辦？》

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）3

那麼，今天也給大家推薦8個平衡穩定骨盆的動作，經常練習，可以有效預防骨盆周圍肌肉出現不平衡的狀态，從而避免骨盆出現前傾/後傾/前移/旋轉等不穩定問題，一起來看看吧：

1、骨盆周圍肌肉松解

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）4

讓一起的瑜伽小夥伴或者家人
幫助自己将骨盆周邊的肌肉全部松解
自己也可以用泡沫軸或者筋膜球松解

2、坐骨踏步/走路

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）5

坐立在墊面上
讓坐骨垂直于地面（瑜伽手杖式）
膝蓋微微彎曲，手放在大腿根部
單側坐骨向前推出
好像在用坐骨走路

3、提髋練習

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）6

站立，一隻腳放踏闆上
另一隻腳懸空
然後慢慢的将懸空的腳向下踩
然後再向上提髋
練習20-30次，換另一側

4、髋部肌群加強練習

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）7

山式站立，雙手扶髋
擡左腿向上，腳尖回勾
呼氣，保持髋部中正
脊柱立直，屈膝向下
停留3-5秒，還原
重複練習10-20次，換另一側

5、貓牛式

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）8

跪立在墊面上
雙腿雙手打開與髋同寬
小腿腳背貼地，手臂大腿垂直地面
吸氣，轉動骨盆向前
腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
呼氣，低頭，頸椎、胸椎、腰椎
一節一節延展，轉動骨盆向後
重複練習10-20組

6、側卧擡腿

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）9

右側卧在墊面上，雙腿并攏
小腿上套彈力帶
擡左腿向上約30度左右，停留3-5秒
還原，重複練習10-20次
換另一側

7、蚌式

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）10

側卧在墊面上，屈雙膝
雙大腿套彈力帶
雙腳并攏，雙膝像蚌殼一樣向上打開
停留3-5秒，重複練習10-20次
換另一側

8、鞋帶式

骨盆穩定三個動作（穩定骨盆的8個動作）11

坐立在墊面上，雙腿伸直
将右腳放在左側臀部外側
屈左膝，左腳放在右側臀部外側
脊柱立直或者前屈向下
保持1-2分鐘，換另一側

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