如果你問：對肌肉增長來說最重要的荷爾蒙是什麼？我會毫不猶豫的告訴你：睾酮！睾酮又稱睾丸素，是一種類固醇荷爾蒙，對健身人群來說，睾酮與肌肉維度和肌肉力量息息相關！

有研究者曾經做過這樣一個實驗，無訓練經驗的成年男性，在10周内每周額外注射600mg的睾酮激素，盡管他們在接下來的10周裡不進行任何的阻抗訓練，他們依然能夠淨增長7磅（約3.2kg）的肌肉，同時力量也得到相應的增長。

但對于我們普通的健身愛好者而言，這種事情離我們過于遙遠，且如果你并非職業的健美選手，錯誤的使用一些藥物，如過量注射睾酮素，很可能會引起自身睾酮分泌的“負反饋”。

這裡的負反饋是指，當你通過額外攝入獲得大量睾酮，身體短時間内承受過多，就會想當然的認為我已經有了足夠的睾酮，因此便會減少自身睾酮的分泌，久而久之，若自身分泌睾酮長期處于一個較低的水平，你的身體便容易熟悉這種分泌常态，從而越發的依賴于外部睾酮獲得。

這也是為什麼很多健身沒幾年就想走捷徑的人，往往在停藥後肌肉容易出現大幅度縮水，這與自身荷爾蒙分泌的負反饋不無關系。

通過上述的表述，我相信大家已經看的非常明白，Max雖然不鼓勵你們使用睾酮，但有一點可以明确的就是：睾酮是真的牛批！至少在長肌肉層面真的牛！

睾酮素與肌肉維度和力量息息相關

2016年的一篇文獻表明，正常成年男性的睾酮分泌水平分布在240-950毫微克/分升之間。

就肌肉維度和力量而言，睾酮素水平相對較高通常意味着更大的肌肉維度和力量。換句話說，不管你是否進行力量訓練，睾酮素水平高通常意味着你更容易練出肌肉。

另外，睾酮素的分泌水平也與體脂控制息息相關，有研究表明，當一個人的睾酮分泌低于平均水平時，就會更容易出現體脂肪的堆積（體脂肪增幅可達36%）。換句話說，較高水平的睾酮分泌也會讓你更容易保持較低的體脂率。

那麼問題來了，我們如何才能在自然健身的狀态下，促進更多身體的睾酮素分泌呢？

方法一 保持合理的體脂範圍

2011年的文獻《Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III》表明：随着體脂率的增高，雌激素水平會相應增高，睾酮水平相應降低。

文獻題目及截圖

換句話說，一個最簡單的提高睾酮分泌水平的方法，就是盡量的去控制你的體脂肪含量。當肥胖者顯著降低體脂水平，其身體的睾酮分泌水平會提高60-120ng/dl。

當然這并不意味着體脂率越低，睾酮分泌水平越高，凡事物極必反，男性将體脂率控制在8-15%，最有利于睾酮分泌，這也是為什麼很多人會建議你在增肌時，将體脂率保持在一個較低範圍，增肌效率會更高。

方法二 保持充足睡眠

想必很多健身者都有過這樣的經曆：

如果你有一段時間長期熬夜，導緻自己睡眠不足，如每天睡眠不足6個小時，甚至有時隻有4個小時左右，你會發現這段時間你的肌肉會掉的很厲害，體脂也跟着蹭蹭往上漲。

睾酮水平與睡眠時間的關系

如上圖所示，很多研究都已經證明，睾酮分泌水平與每日睡眠時間呈正相關。當你長期保持4小時睡眠時間，你的睾酮分泌水平隻有8小時睡眠的一半，與8小時睡眠相比，長期每少休息1個小時，睾酮分泌水平就會下降15%左右。

如果你每天每少睡一個小時，睾酮水平下降15個百分點，你的訓練就會打15%的折扣。因此，保證長期充足的睡眠，你才會比别人練得更大，練得更輕松！

方法三 适度運動和訓練

在這裡Max要說兩點，給兩類人：

1 規律健身的健身者

我需要告知你們的是，有研究證明大重量的複合訓練，如深蹲，硬拉卧推等，會在短時間内增加睾酮素水平（通常是20-45分鐘），但這不足以長期的提高整體睾酮水平，但依然是鼓勵和建議去做大重量或複合訓練的，因為不管是短時間内的提高，還是訓練帶來的肌肉增長或體脂降低，都會對你的身體長期有益。

另外你們需要注意的是，過度訓練也會影響睾酮分泌水平，所以每次訓練不要貪多，重要的是長期堅持有效的訓練。

睾酮分泌與你的活動狀态有關

2 無規律訓練的普通人

我需要警告你們的是，睾酮作為控制我們身體肌肉，骨骼的重要荷爾蒙，如果你長期不做運動，你的大腦會很自然的認為，你不需要那麼多的睾酮素來讓你變得活躍，健壯或者有力量。因此，睾酮分泌的降低在所難免，而保持适度且規律的運動，不管你是力量訓練，還是做一些有氧運動，都是對睾酮分泌和身體健康有益的。

方法四 控制壓力水平

情緒波動是我們每個人都會有的，但我們要注意的是，要讓自己遠離長期的壓力。

因為當我們長時間處于緊張，傷心或壓力狀态時，你的身體會自動的分泌一種“消極的荷爾蒙”叫做皮質醇，如果你的皮質醇水平過高，相應的就會影響積極荷爾蒙睾酮素的分泌。

因此，雖然我們大家都是成年人，但學會消化和排解壓力，讓自己樂觀向上，依然是我們每個人都需要去學習和正确實施的！

方法五 合理的飲食和微量元素補充

合理的飲食搭配，不單會讓你在力量訓練後，給身體更好的原料補充，也會讓你的睾酮分泌維持在一個較高的水平。

但在飲食方面，有兩個點容易被大家忽略，那就是維生素和鋅元素的補充。

維生素和鋅元素的補充，在生活上被很多人所忽視，因為我們大部分人都會或多或少的缺乏某種維生素和鋅元素，有研究表明，成年粘性3個月注重補充鋅，會讓睾酮水平顯著提高，而常見的含鋅的食物如肉類，貝殼類食物，雞蛋，幹果等等，而關于維生素的補充，可以嘗試複合類的維生素片，你們可以自行選擇。

合理的飲食和微量元素補充

最後可以肯定的是，通過良好的運動，飲食和睡眠習慣，我們可以在自然的狀态下提高身體的睾酮素分泌水平，總結如下：

• 保持合理的體脂率範圍（8-15%）
• 保證充足的睡眠（8小時）
• 适度運動和訓練（有訓練經驗者不過度訓練，無訓練經驗者行動起來）
• 控制壓力水平（防止皮質醇過度分泌）
• 合理的飲食和微量元素補充（維生素和鋅）

其實簡單想來，當你能做到這些的大部分後，你還會愁你練不出好看的肌肉和身材嗎？你品其實很多事情就是那麼簡單！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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