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為了減肥，很多人用盡了各種辦法，少油少鹽、節食、吃減肥藥、甚至切胃......

這能瘦嗎？當然可以，但是，會不會反彈、健不健康就不知道了。

其實，減肥是世界上最難，也是最簡單的事之一。

難，是因為你用錯了方法。

簡單，是因為你找到了正确的方法，并且正确執行了。

減肥最重要的是吃，吃對了才會瘦！

不愛吃肉的人，往往堅持不了幾天，也不健康。

唯有吃肉，才能真正變瘦，健康變瘦。

肉類中含有優質的脂肪，還含有豐富的動物蛋白。

蛋白質是人體的主要組成部分，沒有蛋白質，你将無法生活，肌肉合成和修複、器官和皮膚的組成，酶、激素、神經遞質等都需要蛋白質。

蛋白質不僅是構建身體的原材料之一，在減肥中，它也是一大功臣：增強飽腹感、自然少吃、調節激素、提高新陳代謝、保持瘦體重....

如果你食欲旺盛，總是暴食，姨媽不來，掉頭發，那很可能就是蛋白質不夠了。

今天，就來詳細講講，蛋白質是如何幫助我們減肥的？↓

→蛋白質增強飽腹感，減少饑餓感

較高的蛋白質攝入量，可以刺激幾種激素（GIP，GLP-1，PYY，CCK）的釋放，這些激素可以刺激大腦的飽腹感中心，增強飽腹感和減少饑餓感。

可以增加飽腹感激素GLP-1，PYY和膽囊收縮素CCK的水平，同時還能減少饑餓激素ghrelin的水平。

此外，蛋白質可減緩腸道收縮，從而有時間充分吸收氨基酸，從而增加飽腹感。

通過用蛋白質代替碳水化合物，可以減少饑餓激素并增強幾種飽腹感激素，這可以大大減少饑餓感，這也是蛋白質幫助減肥的主要原因。

→更高的食物熱效應，增強新陳代謝

運動可以減肥，幫助消耗熱量，這是衆所周知的，其實，吃東西何嘗不是一種運動呢？

吃完東西，為了消化食物，身體的各個器官和細胞也要動起來呀，在這個過程中也是要消耗卡路裡的，這就是食物的熱效應（TEF）。

蛋白質的熱效應，是三大營養素中最高的，也就是說，你吃富含蛋白質的食物，咀嚼、吞咽和消化過程消耗的卡路裡最高，可達30%。

蛋白質的化學結構比碳水化合物或脂肪更複雜，因此，它需要更多的能量來破壞碳鍵，才能釋放出可用能量（即ATP）。

另外，與植物性蛋白質相比，動物性來源的蛋白質引起的熱效應更大，有研究表明，長期基于肉類的高蛋白質飲食的人更瘦，對胰島素更敏感，不易發胖。

由于較高的熱效應和其他一些因素，高蛋白質攝入量往往會促進新陳代謝，包括睡眠期間。

在一項研究中，高蛋白飲食過度喂養的小鼠，每天燃燒的卡路裡增加了260卡路裡。

相對而言，通過消耗更多的卡路裡，高蛋白飲食比低蛋白飲食具有“代謝優勢”。

→降低食欲，自然少吃，減少卡路裡攝入

大量研究表明，當人們增加蛋白質攝入量時，他們會自然少吃。

2005年，在一項研究中，在碳水化合物恒定的情況下，飲食中蛋白質的比例從15％增加到30％，會讓卡路裡攝入持續減少。

An increase in dietary protein from 15% to 30% of energy at a constant carbohydrate intake produces a sustained decrease in ad libitum caloric intake that may be mediated by increased central nervous system leptin sensitivity and results in significant weight loss.

而且，攝入比例達30％的高蛋白飲食，可以讓人們每天自動減少441卡路裡攝入量。

參與者在12周内平均減少了11磅，而他們隻是在飲食中增加了蛋白質，沒有故意限制熱量。

另一項涉及9900人的587187天飲食數據分析表明：飲食中蛋白質含量較低的人，卡路裡攝入往往比基礎代謝BMR多吃20％，而飲食中蛋白質含量較高的人，卡路裡攝入比基礎代謝少吃40%。

從圖中可以看出，直到我們攝入的蛋白質超過15％到20％，飽腹感才會增加，卡路裡的攝入才明顯減少。

但是，對于活動量大或進行大量力量抗阻訓練的人，這個“臨界點”可能更高（例如高達30％），而久坐的人可能更低（也許低至10％）。

為什麼要到達特定比例，才會有飽腹感，才能明顯減少卡路裡攝入呢？

因為剛開始攝入的蛋白質，會用于構建、修複和維持人體的基本功能，不會用來作為能量消耗掉，主要是用于肌肉合成，生長和修複，這是蛋白質的首要去向，其次才會為能量消耗。

就像建房子需要磚頭一樣，我們的身體也需要蛋白質

因此，高蛋白飲食不僅具有代謝優勢，而且還具有“食欲優勢”，與低蛋白飲食相比，它可以讓你自然少吃，自然減少卡路裡攝入。

→避免深夜暴食

許多容易發胖的人在晚上容易暴食，在晚上總是忍不住吃點零食，而蛋白質可以減少夜間對食物的渴望，避免深夜暴食。

下圖來自一項研究，該研究比較了超重男性，高蛋白飲食和正常蛋白飲食下，食欲的不同。

高蛋白組是藍色條，正常蛋白組是紅色條

研究發現：與正常蛋白組相比，飲食中蛋白質比例達25％的人，對食物的渴望減少了60％，深夜吃零食的渴望需求也少了一半！

對于喜歡深夜暴食的人來說，試試白天多吃肉吧。

→保持瘦體重，減少肌肉流失

減肥不僅僅是體重秤上的數字減少，我們想要的是減去多餘的脂肪，而不是肌肉，保持瘦體重的同時減去脂肪，才是我們的真正目标。

有針對成年女性的一項研究表明，多吃蛋白質并結合運動，可以減少肌肉損失，有助于保持較高的新陳代謝。

This study demonstrated that a diet with higher protein and reduced carbohydrates combined with exercise additively improved body composition during weight loss.

另外，要想防止肌肉流失，在減肥的同時不降低新陳代謝，做做力量訓練也是很有幫助的。

高蛋白飲食和力量訓練，不僅有助于保持較高的新陳代謝，還可以确保肌肉的健康。

→蛋白質吃多，高碳水食物自然吃的少了

最後一點，很好理解，你腸胃的容量就那麼大，多吃點肉，蛋白質吃的多了，哪裡還吃得下米面糖等高碳水食物呢？

我的老讀者都知道，米面糖這些高碳水食物很容易長胖的，因為它們會升高血糖，刺激胰島素，吃多了米面糖，消耗不完就會在胰島素的作用下轉化為脂肪，儲存起來。

所以，高蛋白質可以減肥的一個很重要的原因是，飲食中蛋白質比例變高了，碳水化合物的攝入量自然就減少了。

剛開始低碳的小夥伴，可以先吃肉蛋魚蔬菜，吃的差不多飽了，再吃點米飯，這樣很容易做到，減肥也就不那麼難了。

由于年齡、活動水平、肌肉質量和健康狀況的不同，關于蛋白質的攝入量也有所不同，無法統一。

如果你的目标是減肥，從各種研究和分析來看，蛋白質占卡路裡30%左右的攝入量，減肥效果可能是比較好的。

當然，這不是一成不變的，将蛋白質攝入提高到卡路裡的25-35％可能都是比較有效的，可以根據個人情況來調整。

→蛋白質吃多了，會不會不健康？

其實，對于健康的人來說，蛋白質稍微多吃一點是沒問題的。

而且，我國居民攝入更多的是碳水化合物，蛋白質攝入往往是不足的，大部分人都需要多吃點蛋白質。

而且，隻要你身體健康，代謝能力好，一般來說，即使蛋白質吃多了也不用害怕，糖異生的轉化過程是非常緩慢的，不會使脂肪堆積，也不會給身體造成任何負擔。

但是，條件是你要低碳，而且有足夠的運動量。

可以說，對于沒有腎髒疾病的健康人，攝入高蛋白，是沒有健康風險的，攝入不夠危害才大。

不管你踐行什麼飲食方式，大多數健康成人每公斤體重攝入1.2-1.7克蛋白質是沒有問題的。相關閱讀→蛋白質吃多了，會不會傷腎？

→蛋白質的來源很重要

另外，選擇蛋白質的來源很重要，動物蛋白比植物蛋白更完整更好。

因為動物蛋白含有9種必需氨基酸，動物産品，如雞肉，雞蛋，乳制品和海鮮，往往是由所有9種必需氨基酸組成的，而且動物蛋白的支鍊氨基酸（BCAA）含量也很高，約占所需的所有必需氨基酸的50％。

植物蛋白質就略遜一籌，它們基本上都隻是少量含有，甚至缺乏一種，或者多種必需氨基酸，但也有例外，比如大豆和藜麥，但是大豆和藜麥有多種抗營養素，會阻礙礦物質的吸收，不利于健康。

雖然吃肉這麼多好處，很多人還是會說：可是吃肉貴啊？

其實，看病更貴，買減肥藥更貴，買零食更貴，吃水果也貴，肉吃夠了，其實很多錢都省下來了。

減肥的重點在吃，同樣熱量的食物，所含營養成分是完全不一樣的，身體對食物的反應也是不同的。

同樣卡路裡的食物，飽腹感完全不同，你選哪個？

富含蛋白質的食物，特别是未加工的動物蛋白，可以很好的增強飽腹感、抑制食欲，自然少吃，還能通過食物的熱效應來提高新陳代謝，讓你在減肥的同時保持肌肉。

而高碳水食物，特别是精加工食物，吃了隻會刺激食欲，越吃越餓，對減肥一點幫助也沒有。

多吃點蛋白質，米面糖自然就吃的少了，畢竟吃肉很容易飽，飽了也就不想吃了。

要減肥，還是要多吃肉呀！多吃點蛋白質不可怕，少吃才可怕，饑餓，暴食，各種風險都有。

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