一次完整的健身，必然包含熱身 訓練 拉伸三個環節。

然而，在實際健身的過程中，依然有不少人對于熱身和拉伸傻傻分不清楚。

為什麼有些動作熱身時在做，拉伸時也在做呢？

今天我們就一起來詳細地了解下熱身和拉伸的區别。

什麼是熱身？

熱身就是訓練的“前戲”，做好熱身不僅能提升我們的運動表現，降低在運動中受傷的風險，讓我們以更好的狀态去迎接後面的訓練。

這是由于通過熱身，身體溫度逐漸提升，運動神經變得更加活躍度，從而減少肌肉粘滞性，提升神經傳導速度，讓我們能以更好的狀态去進行接下來的訓練。

訓練前的熱身環節不僅是一種對身體的自我保護，同時也是提升訓練效率的有效手段。

一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。

有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率；增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這能幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的大強度訓練。

如何正确的熱身？

有效的熱身是一套肌肉參與度最多、最接近訓練動作的熱身。

我們的訓練分力量訓練、有氧訓練，康複訓練等，方式不同、手段不同，對身體的影響也各有不同；同樣的，熱身也是有區别的。

熱身的目标主要是提高體溫，打開關節，激活肌肉，在進行熱身運動時，則可以從以下幾方面去開展。

·一般熱身·

這樣的訓練隻比在安靜狀态下稍微激烈一點，讓體溫上升，讓身體和精神逐漸去适應運動的節奏，為之後的訓練做準備。

關節運動

關節活動是針對全身從頭到腳的每一個關節，主要動作就是：搖頭、轉肩、扭腰等這種理性的活動，可以選擇弓步轉體進行動态熱身。

·心肺熱身·

心肺熱身的強度就要高于關節活動，主要目的是提高身體溫度，使心肺功能、體液調節、骨骼肌系統及其他内髒功能逐漸調節到運動的狀态。

針對心肺熱身的訓練，可以有慢跑、自行車、高擡腿、後踢腿等，時間控制在5-20分鐘之間，根據自己的身體狀态去決定。

·功能性熱身·

針對具體訓練進行的熱身，主要包括肌肉激活、動态牽拉、專項熱身等等。

功能性熱身可以分為上肢類、下肢類和全身類，比如上肢類的繞肩、肩胛上提下沉、俯身擡杠、招财貓等。

什麼是拉伸？

拉伸主要指通過訓練提升肌肉纖維和結締組織的柔韌性，緩解肌肉緊張，同時預防肌肉扭傷等運動損傷。

拉伸又分為主動拉伸和被動拉伸，主動拉伸主要依靠收縮肌肉的力量，被動拉伸主要利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。

被動拉伸能夠起到降低神經和肌肉興奮性的作用，是訓練結束後比較常選的方式。

如何做拉伸？

過強的拉伸會引起肌肉反射性收縮，降低效果，甚至損傷，過弱的拉伸沒有效果。

拉伸時要給自己留一些餘地，永遠不要拉伸到不能再拉伸的狀态。

進行坐位拉伸的時候，千萬不要将膝蓋鎖住。在所有單腿伸直的拉伸姿勢中，一定要保證大腿前部（股四頭肌）是放松的。

熱身和拉伸的區别

熱身和拉伸是訓練過程中的兩個環節，在熱身中我們也會使用到一些拉伸動作，這樣有利于幫助提升關節靈活性，擴大身體的活動範圍。

但兩者的側重點卻不同。

熱身的重點在于肌肉溫度的提高，打開關節，增強身體活動性，讓身體能盡快适應運動。拉伸的重點在于牽拉肌纖維，促進肌肉增長，提高肌肉柔韌性。

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