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很多人認為糖尿病就是因吃得多、動得少導緻的，其實事情沒那麼簡單，糖尿病是因糖代謝紊亂造成的。而飲食療法是糖尿病治療中非常重要的基本方法，目的在于合理攝入各種營養物質，維持人體正常需要，所以了解食物的升糖指數特别重要。

案例回顧：

一、食物的甜度并不能判斷升糖指數

門診曾有一位孕婦，懷孕15周、孕前的空腹血糖偏高，屬于空腹血糖受損狀态。于是她就在家一邊測血糖，一邊記錄飲食日記。

根據她的記錄，我們能看到的是：當她吃到不合适的食物時，餐後血糖會明顯的升高。舉例其中的一個早餐：

飲食日記

她吃了一碗白米粥、4~5個湯圓，然後又吃了半個山芋，而這些食物全都是糖值大于70以上的食物。但因為這位孕婦認為食物不太甜，所以就毫不猶豫地吃了。但是這頓飯後，她的餐後血糖已經達到12 ，已經屬于非常嚴重的情況，但如果她早晨隻吃一碗雜糧粥，她的餐後血糖就會很好很多。

根據這個案例，我想分享給大家關于食物「升糖指數」的概念。當血糖生成指數大于70以上，一般來說都是因攝入精白米面、熬煮過爛的稀飯、糯米的制品造成的。另外像山芋、土豆、南瓜這些食物的糖值也是大于70以上的。

那麼問題來了……

二、關于升糖指數，你了解多少？

1.什麼是食物GI（血糖生成指數）?

"GI"是英文“Glycemic Index”的縮寫, 是"血糖生成指數 "的意思, 簡稱“升糖指數”，

複雜了說——指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白面包在一定時間内（一般為2小時）體内血糖反應水平百分比值。反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的GI定為100。 簡單了說食物進入人體兩個小時内血糖升高的相對速度。

2.食物的GI值如何界定?

升糖指數GI可以用來評價一個食物是否适合減肥。低GI的食物容易被身體代謝，不易促進脂肪合成。高GI的食物難以被身體代謝，容易促進脂肪合成。

GI值≥70，高升糖指數食物；

GI值（55≤GI<70）中升糖指數食物；

GI值＜55低升糖指數食物。

3.高、中、低GI值的食物都有哪些？

常見食物血糖生成指數（GI值）

但值得注意的是，GI隻能反映某種食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速度，但沒有考慮到食物中的碳水化合物含量。因此僅僅應用GI值還不能全面評價食物引起血糖升高的能力。

例如：西瓜的GI為72.0，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物約6克。因此進食适量西瓜血糖波動并不大。

為什麼會這樣呢？下面我們要了解一下血糖負荷（glucose load，GL）的概念。

三、血糖負荷（GL）？

1.什麼是血糖負荷（GL）？

GL是将食物中碳水化合物的數量與質量相結合，表示一定重量的食物，對人體血糖影響程度的大小。血糖負荷怎麼算呢？就是用一種碳水化合物的血糖指數，乘上你吃了多少這種碳水，再除以100。

2.血糖負荷與血糖有什麼關系；

升糖指數說明了食物升糖的快慢，而血糖負荷說明了升糖食物攝入的總量對血糖的影響，過多的攝入低升糖指數的食物同樣也會影響血糖。

3.血糖負荷的分級

血糖負荷（GL）＞20 為高血糖負荷食物

血糖負荷（GL）在 10～20 為中血糖負荷食物

血糖負荷（GL）小于 10 為低血糖負荷食物

比如西瓜，雖然它是高GI的，但是如果一次吃的量比較少的話，注意150克的西瓜隻有一小塊，這塊西瓜導緻血糖上升的可能也就不大。所以并不是高GI的食物都不能吃了，如果糖媽媽想吃點可以淺嘗辄止，隻要注意量就好。

我們要是吃了高GI的食物，那麼就分别算GL，然後加在一起。不過這樣算肯定是很麻煩，網上會有一些數據。但是，GL比GI更能全面評價食物引起血糖升高的能力。

當然了，在實際操作中，其實沒有必要每次都一項一項嚴格對照這些指标、指數來選擇食物。畢竟我們對于這些計算會感到厭煩，所以我們可以來點實際的，能夠堅持下去的做法——

1.盡量不要吃深加工的主食，如白如碧玉的打磨大米、面包店裡誘人的各類食物；

2.避開奶茶、甜食；

2.多吃蔬菜，可以增加飽腹感；

3.多選擇粗糧，延長食物在體内的消化時間，也可以增加飽腹感；

4.每天運動30分鐘以上；

5.遵醫囑。

以上這些都是可以堅持的，畢竟醫生已經給患者賦能，現在患者最應該要做的當然是執行，并讓家人、朋友監督鼓勵自己的行為，給與自己動力。​​​

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本文作者：南京市婦幼保健院營養科主任 戴永梅

應廣大糖友要求，方便大家更精準的搜索到我們，現将頭條号“糖醫生控糖團隊”改名為“糖尿病管理團隊”。感謝大家的信任與關注。

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