腿筋的靈活是瑜伽練習的關鍵。許多瑜伽練習者都把拉伸腿筋作為瑜伽習練的重要步驟。因為靈活的腘繩肌可以讓各種複雜瑜伽姿勢更容易。

然後我們會通過大量的練習來拉伸腿筋，尤其是在Ashtanga系列前屈中，過渡拉伸會讓腿筋受傷，導緻膝蓋和髋部疼痛，實際上，最佳的腘繩肌狀況在兩者之間。如果您的腿筋僵緊，通過運動獲得靈活性可以幫助保持膝蓋，臀部和腿部健康。如果您的腿筋過于靈活，而控制它們的運動範圍也将有助于您避免受傷。

實際上，伸展和加強這一肌肉群都極為重要。腘繩肌的所有纖維都能夠完全延長和收縮時，它們才是最健康的。這可以防止肌肉受傷并促進肌肉健康。

您的腿筋是後大腿上的肌肉。它們起于（附着在）坐骨結節（坐骨）上，并沿着大腿的後部延伸。大腿内側（内側）有兩個肌肉，大腿外側（外側）有一個。三個都由長肌腱穿過膝蓋的後部附接到小腿，它們都是雙關節的，這意味着它們連接并影響着兩個關節的功能：臀部和膝蓋。腘繩肌彎曲（彎曲）膝蓋，伸展（拉直）臀部并向後傾斜骨盆。

肱二頭肌

該肌肉在大腿外側。長頭始于坐骨結節（骨盆底部），短頭緊貼在股骨的下半部分。兩者都彙聚在外膝蓋的腓骨上。該肌肉從外部旋轉您的臀部。它還從外部旋轉彎曲的膝蓋。

半膜

該肌肉從坐骨結節（坐骨）上的一條厚膜肌腱開始），并緊接在您的内膝蓋後面。
半膜肌在内部旋轉您的臀部。它還可以在彎曲的膝蓋内部旋轉小腿。

半腱肌

該肌肉從坐骨結節開始，逐漸變細為一條長肌腱，該肌腱附着在膝蓋前部的最内側。該肌肉内部旋轉臀部，膝蓋彎曲時内部旋轉小腿。

1，仰卧手抓腳趾伸展式（變體）

這個經典姿勢讓你更加了解你的腿筋。躺在地闆上，一隻腳伸直在地闆上，您在探索擡高腿部的運動範圍（腿筋允許的長度）時，将骨盆骨和脊柱保持在中立位置。

•躺下，用瑜伽帶綁住右腳。左腳的底部緊貼牆壁，左腳趾指向天花闆。

•啟動您的核心，保持脊柱中立。開始時，請注意兩個骨盆的位置。

•您的骨盆不能傾斜或移位。握緊瑜伽帶，使您的右髋屈曲，而不改變骨盆或脊柱的位置。

•一旦您感覺到右大腿後側的伸展，請停止拉動并深呼吸。伸展感消失後（30-60秒），換邊練習。

要增加挑戰：将瑜伽帶牢固地束緊在腳後跟上，并嘗試将右大腿推回地面，同時不允許大腿移動。保持10-20秒。

2，站立前屈（變體）

這個不對稱的變體有利于伸展您的外部大腿筋，股二頭肌。這個姿勢非常适合腿筋受限的練習者。

•站立前屈開始，雙膝彎曲，雙腳分開與髋同寬。

•在您的右腳下方放一個瑜伽磚，在您的左腳外側放置一個瑜伽磚。

•嘗試伸直膝蓋時，将體重向前傾斜。

•将您的手向左走，将其放在瑜伽磚上，然後将臀部向右傾斜，以加強右臀部和右腿筋的伸展。

•深呼吸30–60秒，然後換邊練習。

3，反闆式

這是經典的瑜伽姿勢之一，需要同心收縮（縮短）腘繩肌以及整個後部肌肉鍊（小腿，臀肌和背部肌肉）。由于我們生活中長時間久坐，我們的身體後部往往比前部更虛弱。這個增強後身的瑜伽體式是解決此問題的極好方法。

•手杖式坐立，向後滑動手掌約9–12英寸，手指指向腳。（在最後姿勢中，您的肩膀應在手腕上方。）

•将腳趾指向地面，以使腳掌伸入地面，然後使您的身體從地闆上擡起，進入反闆式。

•互相擠壓大腿，以内旋臀部。保持姿勢，直到您無法繼續保持為止。

要增加挑戰：嘗試将腳後跟拉向底部而不讓膝蓋彎曲。即使腳跟不會移動太遠，您也應該感到腘繩肌收縮，這可以增強力量。

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