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作者介紹

曾青山

廣州醫科大學第三附屬醫院臨床營養科主管 主治營養醫師

從事臨床營養專業20年，擅長妊娠期糖尿病、糖尿病、心血管疾病、肥胖等制定個性化、合理化的營養指導及治療方案。危重患者的腸内營養支持等。健康宣教。

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妊娠期糖尿病營養門診：周三上午

電話：020—81292129

坐月子，一日三餐吃什麼？營養專家都為你寫好了……

此篇文章由曾青山主任授權轉載

文章來源：廣州日報

不管人家外國人有多強悍，産後馬上下床活蹦亂跳

“坐月子”這個習俗在我們國家還是非常受女性認可的，也是一種産後恢複期裡特定的生活方式。

坐月子

“月子”實際上是指的婦女生産後的産褥期（即從分娩結束到産婦身體恢複至孕前狀态的一段時間，現代婦産科學規定為産後六周，即42天）。“坐月子”可以理解為以不同于平常的特别生活方式度過産褥期，以追求最大健康效益。

但說到坐月子，最讓新手媽媽頭疼的可能就是吃的問題了！！月子裡正确的膳食有什麼标準，月子裡每一餐吃什麼？

這些問題，今天小編請來了廣醫三院臨床營養科主管曾青山醫生一一解答！

不要信：這些常見的産後膳食誤區

曾青山介紹，産後月子飲食備受關注，但月子裡吃什麼、怎麼吃更健康大多數人未必了解。她提到幾點常見的産後飲食誤區：

• 1.大量吃雞蛋

• 2.大量吃肉類

• 3.急于進補

• 4.攝入含大量油脂的濃湯

• 5.吃大量的紅糖

• 6.不吃蔬菜、水果

• 7.口味太重

看這裡：産後營養有原則

曾青山建議，産後哺乳期其實應當食物多樣但不過量，要增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海産品，補充營養。産後營養總原則應遵循：

1. 數量充足：一日4~5餐

2. 品種多樣化、營養齊全、少食多餐，增加各種營養素的攝入量：尤其是優質蛋白質、鈣、鋅、碘和維A、B族維生素攝入，足夠的湯水，适量攝入肉類食物

3. 飲食上熱量要充足，蛋白質要占到飲食的14~15%，脂肪約占20~30%，碳水化合物占50~55%，粗雜糧占1/3，減少精制糖的攝入。

最實用：月子食譜，照着吃。 曾青山介紹，月子飲食可以分為四個階段，每個階段飲食的目的不同，膳食要注意的事項也略有差異，針對每個階段的飲食要點，曾醫生還推薦了實用簡單的食譜。

産後第一階段（1-7天）

• 早餐：小米紅棗粥、肉菜包子、生化湯

• 早點：玉米雞絲羹

• 午餐：、蝦皮蒸雞蛋羹、木耳炒青菜、排骨面湯

• 午點：牛肉菜心粒粥

• 晚餐：淮山米飯、雲耳蒸雞腿肉、蒜炒黃瓜

• 晚點：配方奶

注意事項：

• 拒絕油膩口味要清爽

• 不論是哪種分娩方式，新手媽咪在剛剛升級的最初幾日裡會感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時強行填下重油重膩的“補食”隻會讓胃口更加減退。

• 在産後的第一周裡，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽營養均衡。

• 橙子、柚子、猕猴桃等水果也有開胃的作用。

• 本階段的重點是開胃而不是滋補，胃口好，才會食之有味，吸收也好。

第一周飲食的目的：排淨惡露、化淤消腫、愈合傷口、催生乳汁

産後第二階段（8-16天）

飲食目的：修複組織、調理髒器、增加乳汁量、促進體能

食譜推薦

• 早餐：姜炒雞蛋、肉片青菜面條、姜紅茶

• 早點：蘋果/蒸紅薯

• 午餐：紫米飯、木耳溜鲈魚片、蒜炒絲瓜、豬腳黃豆湯

• 午點：栗子豬腰粥

• 晚餐：薏米飯、紅棗炖雞腿湯、白灼蝦、腰花炒菜心

• 晚點：牛奶蛋羹

• 提示：雜糧與大米的比例為1:3，薏米先浸泡2~3小時

注意事項：

• 進入月子的第二周，媽媽的傷口基本上愈合了。經過上一周的精心調理，胃口應該明顯好轉。這時可以開始盡量多食補血食物，調理氣血啦。蘋果、梨、香蕉能減輕便秘症狀又富含鐵質，動物内髒更富含多種維生素，是完美的維生素補劑和補血劑。

• 通過膳食調整增加産婦乳汁的數量和質量，增強産婦的髒器體能恢複，促進身體相關體能的恢複;

• 補腎、壯腰、健脾、收縮骨盆腔及子宮，促進泌乳分泌為主，修複懷孕期間承受巨大壓力的各個組織器官;促進子宮收縮，恢複子宮的正常機能。

産後第三階段（16-24天）

飲食目的：增強體質、養血補氣、滋補元氣、補精補血

食譜推薦

• 早餐：姜蛋炒飯、肉片青菜湯、豬腳姜醋（1小碗）

• 早點：香蕉

• 午餐：雜糧米飯、肚條炒莴筍、烏雞當歸黨參湯

• 午點：蛋酒糟（1小碗）

• 晚餐：黃鳝姜焗飯、海帶排骨湯、冬菇紅棗蒸雞、炒豆角

• 晚點：雞蛋窩奶

• 提示：雜糧與大米的比例為1:3

注意事項：

• 調整體内環境，增強抵抗力，使機體恢複健康體能，增加細胞活性;

• 進行催奶在分娩半月後是催乳好時機不要舍棄湯料

• 寶寶長到半個月以後，胃容量增長了不少，吃奶量與時間逐漸建立起規律。媽媽的産奶節律開始日益與寶寶的需求合拍，反而覺得奶不漲了。其實，如果寶寶尿量、體重增長都正常，兩餐奶之間很安靜，就說明母乳是充足的。

• 如果媽媽的母乳不夠吃，這時可以開始吃催奶食物了。

産後第四階段（24-42天）

飲食目的：理氣補血、健體修身、美容養顔

食譜推薦

• 早餐：燕窩雞絲粥、雞蛋煎餅、煮玉米

• 早點：木瓜紅棗銀耳鹌鹑蛋湯

• 午餐：牛肉生姜焗飯、蒜炒西蘭花、烏雞當歸黨參湯

• 午點：蛋酒糟（1小碗）

• 晚餐：豬腰姜焗飯、豆腐豬腳湯、肉片炒青菜

• 晚點：阿膠牛奶

注意事項：

• 進一步調整産後的健康狀況，淨化機體，增強免疫力;

• 修身健體、通過膳食調理使産後的身體狀态、面部光澤良性恢複，增加機體自我修複能力，恢複肌肉彈性。

• 同時還要根據個體差異、南北口味等，做到平衡膳食、合理營養。

坐月子超實用食譜

新手媽媽們趕緊用起來吧！！

《中國臨床營養網》編輯部

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