對于想要開始跑步的人來說，5公裡是一個很好的距離。把5公裡作為第一個跑步目标，不會因為目标太遙不可及而放棄，也不會因為目标太容易實現而失去動力。

5公裡的距離，是屬于你需要小小地努力一下就能完成的目标。這個距離你已經可以充分感受到長跑的魅力，而且訓練時間不會超過1小時，大部分人都能抽出時間跑。

其實對于剛開始跑步的人來說，最重要的是要學習的是如何讓你長時間不動的身體逐漸适應訓練。對于大多數人來說，隻要不盲目追求速度，循序漸進，就能跑下5公裡。

當你能跑下5公裡，那就基本具備了長跑所需的耐力和體能。對于減肥來說，慢跑5公裡基本需要半小時以上，效果也是非常好了。

因此，老王非常建議，無論你跑步的目的是什麼，可以把第一個目标定為5公裡。

我之前做過一個5公裡的跑步計劃，将用8周時間幫助你從跑走結合方式逐漸過渡到不間斷跑步5公裡。

在開始計劃之前，有幾個注意事項先說明一下：

1、訓練原則：在跑走結合的計劃下，逐漸減少步行時間，相應地延長跑步時間。如果按照跑步時感到氣喘籲籲，那麼記得放慢速度。

2.、如果你40歲以上且BMI指數BMI大于35，或有心髒病家族史，請一定先咨詢醫生。

3、如果你的身體反應告訴你訓練進度太快，可以不要急于進入下周的計劃，而是重複本周的計劃。這樣雖然多花一點時間，但可以将對身體的傷害和負擔降到最低，也是最安全的方式。

4、如果計劃的難度對你來說太容易了，感覺進度太慢，可以直接進入下周的計劃。

正式計劃如下：

第一周：

對于很多人來說，其初衷就是為了減肥和促進健康，所以初跑者中有很大比例是大體重人士和體質較弱的群體。這類人群其肌肉韌帶等支撐系統和心血管系統尚處于初始并需要加強階段，需要一個非常謹慎的訓練計劃。

所以，一般建議想要開始跑步的人士，應該從走路開始，而不是上來就直接開跑。所以我們的這份新手初級跑步計劃是從走開始，過渡到跑走結合。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘 步行2分鐘，循環20分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘 步行2分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘 步行2分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周五：交叉訓練20分鐘（動感單車或橢圓機）

周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘 步行2分鐘，循環45分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周日：休 息

訓練提示：盡量選擇較松軟的場地，最好在操場的塑膠跑道上練習，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

第二周：

在第一周的基礎上略減量，讓身體有一個稍稍緩沖的過程。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘 步行1分鐘，循環20分鐘；3、最後2分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘 步行1分鐘，循環28分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘 步行1分鐘，循環28分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘 步行1分鐘，循環40分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周日：休 息

訓練提示：跑步時适當加大呼吸的深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

第三周：

本周開始強度較第一周和第二周都要大一些，經過上兩周的體能準備，一般都可以順利完成。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘 步行1分鐘，循環25分鐘；3、最後2分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘 步行1分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步5分鐘 步行1分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘 步行1分鐘，循環45分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周日：休 息

訓練提示：始終跑在一個放松和舒适的速度。不要把訓練這看成比賽，你應該可以順暢的說話，甚至唱歌，不會大喘氣，也不會呼吸困難。如果做不到，那就要降低速度了。

第四周：

跑步的比重在逐漸增加，需要注意的是周六的總體訓練時間減少，但是持續跑步時間更長，這将為後面拉長持續跑步時間做好準備。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘 步行1分鐘，循環28分鐘；3、最後3分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘 步行1分鐘，循環35分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘 步行1分鐘，循環35分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘 跑步5分鐘；2、步行5分鐘 跑步10分鐘；3、步行5分鐘 跑步5分鐘；4、最後5分鐘步行放松

周日：休 息

訓練提示：通常慢跑的呼吸節奏是每2-步一呼，每2-3步一吸，随着距離的增加，機體的疲勞感會慢慢加大，這個時候可以放慢速度，來調整呼吸節奏，盡量讓自己跑得輕松，一邊完成計劃。

第五周：

跑步的比重已經占到整體訓練的大頭了，而且單次持續的時間也越來越長了。這代表着你的耐力也得到了增強。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘 步行1分鐘，循環24分鐘；3、最後3分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘 步行1分鐘，循環32分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘 步行1分鐘，循環32分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘 跑步8分鐘；2、步行2分鐘 跑步12分鐘；3、步行2分鐘 跑步8分鐘；4、最後5分鐘步行放松

周日：休 息

訓練提示：保持足夠的水分對于你的跑步是非常關鍵的。一般建議跑步過程中每15－20分鐘就要補充一些水分。如果跑步超過一小時，可以喝一點運動飲料來補充能量，當然減肥的話，那還是喝水吧。

第六周：

本周跑走循環的時間已經拉長到40分鐘了，并且當中隻有1分鐘的休息，加油，已經離目标很近了。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘 步行1分鐘，循環30分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘 步行1分鐘，循環40分鐘；3、最後5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘 步行1分鐘，循環40分鐘；3、最後2分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘 跑步12分鐘；2、步行2分鐘 跑步12分鐘；3、步行2分鐘 跑步6分鐘；4、最後5分鐘步行放松

周日：休 息

訓練提示：如果有身體部位難受或者受傷了，那就停下來。不要嘗試“帶着傷痛跑”，這個時候不是比拼你的信念的時候。即使有人會這樣做，但這其實是最愚蠢的做法，越跑越傷，這會讓你最終不得不花幾倍的時間去養傷。

第七周：

本周可以第一次嘗試完成5公裡的距離了。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步15分鐘 步行1分鐘，循環2次；3、最後5分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步12分鐘 步行2分鐘，循環3次；3、最後5分鐘步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步12分鐘 步行2分鐘，循環3次；3、最後5分鐘步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分鐘熱身；2、連續跑完5公裡；3、最後5分鐘步行放松

周日：休 息

訓練提示：如果某一次訓練後感到酸痛，那就休息一天，計劃可以順延。這對于身體來說不是什麼壞事，休息也是訓練的一部分，這将有效避免你受傷。

第八周：

本周就繼續鞏固一下你的訓練成果吧。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3公裡，有能力可以跑5公裡；3、最後5分鐘步行放松

周二：休息

周三、1、步行5分鐘熱身；2、跑步5公裡；3、最後5分鐘步行放松

周四：休息

周五：1、步行5分鐘熱身；2、跑步5公裡；3、最後5分鐘步行放松

周六：休息

周日：你喜歡怎麼跑就怎麼跑，或者慶賀一下吧！

這個計劃的最終目标不僅僅幫助你能順利完成5公裡，更是希望你養成良好的跑步習慣。為你在未來順利完成10公裡、半程馬拉松和全程馬拉松，打下堅實的基礎。

你第一個5公裡用時多長時間？

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