經常腰痛怎樣鍛煉腰部?範超群國家體育總局體育科學研究所，現在小編就來說說關于經常腰痛怎樣鍛煉腰部?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

經常腰痛怎樣鍛煉腰部

範超群

國家體育總局體育科學研究所

國民體質與科學健身研究中心

副研究員

搬重物容易閃着腰，注意了，可能是因為你的姿勢不對！

【正确姿勢】雙腳分開與肩同寬，背部保持直立下蹲，靠近重物，同時将重物盡可能地靠近自己的身體，保持背部的直立并收緊腹部，配合腿部發力來擡起重物，将主要發力點轉變為腰背部、髋部和下肢聯合發力，就可以大大降低腰部損傷的風險。

在洗碗或洗衣服時，練習這個姿勢，降低腰部受傷風險！

【練習方法】雙腳分開與肩同寬，保持背部直立的同時，髋部微微下沉，保持微微屈髋，減輕腰部壓力，更好地保護您的腰。

在生活中總是容易閃腰

除了因為腰部的勞損問題以外

還有一個最本質的原因

是腰部肌肉力量的不足

一個動作

測試你的腰腹部肌肉力量水平

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1分鐘仰卧起坐

【測試方法】通過1分鐘内仰卧起坐的數量，測試自己的腰腹部肌肉力量是否達标。

【正确姿勢】躺在墊子上，雙腳微微分開，大腿和小腿呈90度，雙手搭在耳朵上，用腹部收縮的力量，使雙肘觸及雙膝，然後還原。

【注意】

1.雙手抱頭是錯誤動作！正确的動作是雙手搭在耳朵上

2.腳部不可以翹起，有條件的情況下應将雙腳固定。

2個動作

安全有效

在家就能練起來

增強腰部力量！

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動作1：持杆轉體強腰操

【好處】

緩解腰部疲勞，強健腰肌。

【動作步驟】

1.雙手持杆，置于肩後，盡量寬握，使身體能夠保持後背部直立

2.由腰腹部發力，帶動整個身體向一側扭轉

3.扭轉到不能扭轉為止，然後勻速緩慢地向另外一側扭轉

4.左右交替，各轉30次為一組，每次鍛煉2組~3組

【注意】

在扭轉的過程中，骨盆和胯要保持相對固定不動，運用腹部雙側的肌肉力量來完成扭轉，才能更好地鍛煉雙側的肌肉力量。

動作2：弓步拉伸強腰操

【好處】

能夠增強腰腹部深層肌肉力量，有效緩解腰部的疼痛和疲勞感。

【動作步驟】

1.雙腿呈弓步站立，後側腿用腳尖點地

2.同側的上肢舉過頭，手掌向上舉，找到向上推、向後靠的感覺，停留2秒～3秒

3.換對側，進行弓步的練習

4.左右兩側各做6次為一組，每次做2組~3組

【注意】

中老年人在練習時，可以扶一把椅子，減少運動風險。

來源： CCTV生活圈

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