很多女性朋友都會遇到腰背部疼痛的症狀，尤其是剛生完孩子的女性，腰背部總是不舒服，看着自己的身材越來越差，很想通過健身的方式去改變，但是腰背部總是疼痛，尤其做健身動作的時候疼痛的感覺更明顯，一時不知道如何是好，是放棄健身還是選擇忍痛健身？如果你正在經曆這種情況，今天的這篇文章極大概率可以幫助到你。

這篇文章需要你花30分鐘的時間認真去閱讀，你會受益良多。為了更好地理解腰背痛發生的原因及緩解方法，我将按照以下的邏輯去寫。

1. 腰背部疼痛的原因分析
2. 腰背部疼痛緩解思路
3. 腰背部疼痛緩解的方法

由于外傷、腰椎間盤突出者或者訓練動作不正确引起的身體損傷不在今天文章讨論的範圍内

雖然下背痛情況複雜，但大量的間接數據表明椎間盤的變化通常是疼痛開始的原因。

今天這篇文章就椎間盤的變化來展開分析。

椎間盤是由纖維環和膠凍狀的髓核所組成，在年輕人中，髓核包含多達85%的水，并且靜止水 壓起作用，靜水壓就是指液體所産生的壓強，生理學上的靜水壓就是機體某部位積聚的液體對其周圍組織産生的壓強。但随着年齡增長，椎間盤中水分容量逐漸減少， 靜水壓則不起作用

當我們正确的垂直站立的時候，椎間盤上的壓力是垂直的，這時候椎間盤的壓力并不大，即使增加上負重，椎間盤也不會受到額外的損傷。

但是當我們彎腰或者腰部旋轉的時候，椎間盤上的壓力不僅有垂直的力還有水平旋轉的力，這時候椎間盤的壓力就會額外的增加很多，椎間盤在這種情況下損傷的幾率就大了很多。你想象一下，如果你想把一個紙杯給踩的扁一點，你就需要用腳不斷地旋轉着往下踩，再想一下用腳踩煙頭的動作。

通過這段文字的解釋，我們發現當身體姿勢不正确或者身體在扭轉的過程中進行鍛煉或者生活會容易造成腰椎間的壓力過大，産生損傷。

當椎間盤受到垂直載荷，作用于髓核的壓力是作用在椎間盤表面壓強的1.5倍，當發生水平壓強時，椎間盤裡面展開，該力達到纖維環表面的力是原來的4到5倍所以在此我們要明确站立時身體的正确位置。

所以我們在站立時需要保持正确的姿勢，那些彎腰駝背，挺着大肚子走路的人大部分腰背部都會不舒服。在做動作的時候要保持中立位（頭肩背臀保持一條直線）看下圖。

左側的圖片就沒有保證腰部的中立位，腰很容易受傷。右圖做到了腰部的中立位了

那為什麼女性生完孩子的時候腰部會産生不舒服或者疼痛的感覺呢？下面我們就開始今天最重要的部分：腹内壓對于腰背部的影響。

想象一下：單靠一根腰椎段的脊柱支撐我們上半身的重量，甚至我們要負重前行，想一下就覺得它不容易，那如何才能保證腰椎的穩定性更好呢？

這時候就需要借助腹内壓來增加腰椎的穩定性讓腰椎更牢固。腹部的壓力維持需要借助四部分的肌肉。

前面的腹肌（腹橫肌、腹内外斜肌）、上面的橫膈肌，後面的多裂肌、下面的盆底肌，形成一個類似的圓柱，當這四塊肌肉共同收縮，整個圓柱的體積會變小，那麼内部壓力就會變大，即産生腹内壓，腹内壓就能給予脊柱各個方向的力量，達到穩定。

如果其中任何肌肉力量不夠都會造成腹内壓力的失衡，最終讓腰椎承受更多不必要的壓力。

對于生完孩子的女性，尤其盆底肌、腹部肌群的力量會下降很多，從而造成腹内壓的失衡。

一、腰背部疼痛的原因分析 -肌肉代償

上面文章中也提到了，當身體的中立位被破壞掉，也就是說身體出現了體态問題，身體的肌肉會發生代償現象，也會增加肌肉方面的過勞損傷，

骨盆需要保持中立位，在身體處于中立位的時候我們的腰椎處、腰背部壓力是最小的。

何為骨盆中立位呢？

骨盆的中立位的意思就是髂前上棘和恥骨的連線是一條垂直線。這時候身體姿态是最好的，但往往大部分人的身體态已經出現了問題，更多的是下面的情況。

現在我們拿第一種情況來理解一下肌肉的代償。第一種是典型的骨盆前傾，也稱作下交叉綜合症。大概上是由于臀部力量的不足、腹直肌的力量不足、豎脊肌、髂腰肌過緊引起的。豎脊肌的過度緊張會引起下背部的疼痛，增加腰背部的代償。

當然還有很多其他的原因來了解一下。

現代人肥胖增加，肥胖給脊柱帶來額外負擔 現代人多采用靜坐生活方式，破壞了脊柱的生理曲度 運動極度缺伐

現在我們來重點分析一下緩解腰背疼痛的解決思路

二、腰背部疼痛緩解思路

1、加強腹内壓周圍肌群的鍛煉

2、增加核心力量

3、放松緊張的肌肉

三、腰背部疼痛緩解方法

腹内壓重建

動作一：腹式呼吸（10次呼吸）

平躺在地面上，把手放在肚子上，吸氣時感覺肚子變小，手感覺沉下去了，吐氣的時候肚子往外隆起，手感覺被擡高。

動作二：凱格爾訓練（可以網絡搜索，這裡不詳細介紹）

凱格爾訓練是盆底肌的一種訓練方法，俗稱提肛運動。

動作三：平闆支撐加腹式呼吸（每次呼吸時感受肚子的變化。做10次呼吸就行）

動作四：多裂肌鍛煉（每次2秒，做10次）

主要保持骨盆的中立位

增加核心力量

動作一：腹直肌鍛煉（每次15-20個，做3組）

動作二：腹内外斜肌鍛煉（每次15-20個，做3組）

動作三：臀部鍛煉（每次15-20個，做3組）

動作四：大腿後側力量鍛煉（每次15-20個，做3組）

放松緊張的肌肉

動作一：健步式拉伸（每側拉伸30秒，休息10秒做3組）

動作二：腰方肌拉伸（每側拉伸30秒，休息10秒做3組）

動作三：豎脊肌拉伸（拉伸10秒，休息10秒做3組）

動作四：泡沫軸放松胸腰筋膜（放松2分鐘）

動作五：泡沫軸放松大腿前側（放松2分鐘）

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