盛夏傍晚的公園和小區廣場，健走隊的音樂聲收工的時間也是越來越晚了。隊伍裡男女老少精氣神兒十足，很多一旁路過的年輕人都表示自愧不如，完全跟不上。很多健走運動愛好者不僅堅持參加每天的“團健”，而且還有意在速度、步數上不斷提升，認為這些數值都是多多益善的，走的越快、越遠，對身體越好，強身健體，延年益壽！

常常有心髒病患者還會問我：“醫生，等我出院了也去參加健走團，會不會讓心髒更強勁點？”在這裡，想跟大家說一句：運動雖好，也不能過量！

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生命在于運動

但必須是“合理運動”

的确，長期堅持合理運動不僅有助于心髒病的恢複，更能減少各種疾病的發生，甚至有助于壽命的延長。有權威研究證實：美國和歐洲一項 144 萬人的大型研究分析，積極鍛煉可以降低 13 種癌症的風險。比如食管腺癌降低 42 %，肝癌降低 27 %，肺癌降低 26 %！此外，運動鍛煉也能夠預防骨質疏松、控制血壓，甚至堅持每周 4 天散步，每次 40 分鐘，能降低每年 25 %- 50 %的感冒次數，感冒痊愈的時間也會縮短一半！

可關鍵是：并不是所有的運動都是“合理運動”。

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如何判斷運動項目是否“合理”？

合理運動有兩個關鍵要素，其一是運動強度，其二是運動種類。

無論進行哪種運動，都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。也就是根據自身的健康狀況和心肺運動挑選合适的運動方式。如果超過了自身的耐受程度，往往會損害健康。而運動時将心率控制在“目标心率”範圍内，是一項科學而簡易的方法。如何來計算自己運動時的安全心率範圍呢？

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1.對于身體沒什麼毛病的健康人來說，如果平時不經常鍛煉，運動時的心率上限為：170 -年齡；平時規律鍛煉的朋友，心率上限為：180 -年齡。

2.對于患有基礎心髒病的人來說，目标心率=(最大心率一靜息時心率)× 60 ％ 靜息時心率。

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“健走團”不“健康”的原因

對于中老年朋友來說，快走确實是一種合适的鍛煉方式。但是，很多朋友真的是有些過“度”了。

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快走的運動量應堅持“過猶不及”原則：大多數朋友每天堅持六千步，每次運動半小時左右即可。很多“暴走團”動辄兩三萬起步，一走就是 2 小時，長壽未必見效，但造成半月闆或是腿部肌肉損傷可能就得先去骨科住院了。

我們在進行快走前應先慢走 5 - 10 分鐘，步伐幅度以身高的二分之一為宜，比如身高 1 米 6 的朋友，步伐幅度保持 80 厘米左右即可。另外，在快走運動結束後應進行簡單的拉伸恢複動作，這樣可以緩解劇烈運動後造成的不适。

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“長壽”運動未必一定要激烈

其實，不少運動項目已經被證實可以“長壽”。根據《英國運動醫學雜志》一項 8 萬人的研究報告顯示：持拍運動，比如乒乓球、羽毛球，可以降低綜合死亡風險 47 %，降低心血管疾病死亡風險 56 %，高居“長壽運動”第一名；遊泳，可以降低綜合死亡風險 28 %，降低心血管疾病死亡風險 41 %，排名第二；此外，瑜伽、跑步也都是值得推薦的運動方式。

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作者 | 張劍波 滄州市中心醫院心内科主治醫師

審核 | 李 泱 解放軍總醫院第六醫學中心心血管病學部研究所 研究員

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