近日，泫雅和男友金曉鐘一起受邀某音樂節表演，兩人在舞台上默契十足，現場氛圍十分火爆。大概是為了舞台效果，泫雅男友全程不穿上衣，網友戲稱：這是對自己身材多自信啊！

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兩人甚至還在舞台上當衆接吻，惹得粉絲一陣尖叫！這兩人不愧是真情侶，在舞台上也十分放得開！

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當鏡頭被放大到舞台大熒幕時，大家甚至還看到了泫雅張嘴直接咬住了男友雙唇的過程，驚得粉絲現場反手就是一個捂嘴：

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不過，号稱“性感小野馬”的泫雅，身材确實十分給力，在舞台上露出盈盈一握的小蠻腰，鏡頭特寫之下，泫雅的腹部線條看起來要比男友金曉鐘緊實多了！

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網友吐槽：

金曉鐘需要加把勁健身了！

這是哪來的自信呢？

其實不隻是明星，在我們日常生活中也有許多人有腹部贅肉過多的困擾，而且怎麼都減不掉的。其實有些人小腹看起來突出，并不是真的胖，有可能是骨盆前傾。

如下圖，骨盆前傾屬于下交叉綜合征中的一個症狀，當骨盆向前轉動，小肚子就會突出，當骨盆轉回到正位時，小肚子自然會小了不少。

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另外，骨盆前傾主要是由于久坐的生活方式導緻了前後鍊的肌肉失衡而造成的，主要表現為屈髋肌群過于緊張，豎脊肌被動縮短。當骨盆長時間處在前傾的狀态，下腹會成為鍛煉的盲區！

說了這麼多，要如何判斷自己有沒有骨盆前傾呢？你可以用以下的方法來自我檢測：

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找一面牆，将臀部和雙肩一起靠在牆壁上，若腰與牆壁間的距離隻能容納一個手掌，即為正常；若能放下一個拳頭，那麼腰椎的曲度就過大，很可能是骨盆前傾了。

接下來分享一組改善骨盆前傾的序列，伽人們可以鋪開墊子，一起來練練吧！

在開始之前，先提一下我們在練習時的需要注意的幾個方面：

1.正确的姿勢

正确的姿勢可以幫助我們精準訓練目标肌群，避免用其它肌肉代償，不僅使訓練更高效，而且能避免身體受到運動傷害。

2.良好的呼吸

良好的呼吸可以幫助我們保持頭腦和身體的穩定。我們通常在發力時呼氣，讓腹部向内收緊，充分激活核心。

OK，接下來上動作！

建議練習周期：每周3次以上的練習

練習時長：9分鐘，3分鐘/每次

難度等級： ★★★☆☆

| 體式功效：

調整體态，改善骨盆前傾。

| 練習注意事項：

• 練習前後一小時内不要進食，或少量進食。
• 高血壓、心髒病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。
• 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。
• 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
• 頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 動作解析

01

坐姿，屈膝，腳心相對，雙手十指相扣抱住雙腳吸氣，把脊柱伸展打開。呼氣，上身進入前屈。

注：骨盆歪斜，在這裡膝蓋會一高一低，控制将更多意識放在你感覺比較緊張的那一側上。

02

收右腿向前跨過左膝，左腿放到右臀旁側，雙腿夾緊，腳背貼地。尾骨内卷，腰背挺直，你可以選擇停留在這個位置，可以的話，繼續将身體前屈向下，讓臀部外側的拉伸更加強烈。左右各停留1分鐘，緊張的那一側，可以根據自己的情況适當延長時間。

03

從四足跪姿進入。将右腳向前邁到右手掌内側，後腿向後延伸，讓左右兩側髋部在一個水平面上。雙手下方可以放一塊瑜伽磚，每次吸氣時，讓脊柱向上延伸，呼氣時髋向下沉。每側停留1-2分鐘。

如果感覺有一側比較緊，停留的時間可以延長一些。

04

四腳闆凳在墊面上，讓雙手在肩膀正下方，雙腳打開與髋同寬。呼氣，左腿屈膝外展向上，臀部充份收緊，吸氣向下緩慢還原。反複15次*2組，再換側練習。

05

再将雙膝向兩側分開，大小腿成90度，腳掌回勾。随呼氣，身體前屈向下，彎屈手肘向下支撐墊子，保持小腹收緊，核心有力，脊柱延展向前。

強化：

06

完成之後，讓雙腿收向中間，膝蓋并腿，腳背放平，臀部推向腳跟，讓額頭肩膀落到墊子，臀部推向腳跟，腹部柔軟放松，停留十個呼吸。

07

再仰卧到墊子上，彎曲雙腿收向胸口，雙手抓着腳掌外側，讓大小腿成90度，手抓着腳掌向下，讓膝蓋向胸口兩側拉的，感受大腿内側伸展，同時下背部完全貼地，肩膀放松，停留十個呼吸。

08

最後，仰卧下來，伸直雙腿，左右輕輕擺動頭部，找到後部後側的重量平衡，選擇一個最舒服的位置，停在那裡。完全放松身體，閉目休息。

了解了這些體式細節，練起來是不是更有動了呢？有任何問題都可以給我們留言哦！

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